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2021.01.31

【トレーニー必見】筋トレをするときの食事のベストタイミングとおすすめの食材を徹底解説

「筋トレをする前と後、どっちで食事をすればいいの?」

「筋トレするとき、何か特別に食べた方が良いものはあるのかな?」

「食事で筋トレの効果って変わるのかしら?」

 

筋トレで効果を出すためには、食事も重要。タンパク質は摂っているものの、もっと気をつけるべきポイントはないかなと疑問に思う方もいるでしょう。

 

筋トレ前後で効果的な食事をとることで、さらにボディメイクがはかどります。タイミング別にとるべき食材も変わるので、ぜひチェックしてください!

 

この記事では、

  • 筋トレをする人が食事にこだわるべき理由
  • 食事のタイミングについて
  • トレーニーがやってはいけないこと
  • タイミング別、おすすめの食材紹介

など、トレーニーが気になる食事の疑問を詳しく解説しています。

 

なお、筆者はプロのトレーナーであり数多くの方のボディメイクを成功させてきました。ぜひ最後までご覧ください!

 

筋トレをする人が食事にこだわるべき理由

筋トレをする人が食事にこだわるべき理由は、どんなに筋トレを頑張っても筋肉を作る材料がなかったら意味がないからです。

 

筋肉を作るためには、材料になるタンパク質と、エネルギーやタンパク質を体中に送るために糖質をしっかり摂らなければなりません。

 

筋肉の増え方を、簡単に説明しますね。

 

  1. 筋トレによって筋肉がダメージを負う
  2. 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
  3. 同じトレーニングではダメージを負わない筋肉ができる

繰り返されることによって、筋肉はどんどん成長していきます。超回復と呼びます。

 

休養により筋肉に栄養分を溜め込むときに、いつもより栄養が多く必要になります。

 

ここでしっかりとタンパク質を補給することによって、効率良く筋肉量を増やせるので、栄養補給は大切です。

 

糖質やビタミンなどの摂取も意識すると、より効率的に筋肉を成長させられます。

 

筋トレをする人が食事をするタイミングは?

筋トレをする日は、普段の食事に加えてトレーニング前後にも栄養を取るのがおすすめ。それぞれ必要な栄養素は異なります。

 

  • 筋トレ前
  • 筋トレ後

 

に食事をする理由をさらに詳しく解説します。

 

【タイミング1】筋トレ前

筋トレ前に食事をする理由は、エネルギーを補充する必要があるからです。

素早くエネルギーを補充できる糖質を摂りましょう。

 

特に筋肉を大きくしたい人は、筋トレを継続するうちに高負荷になっていきます。エネルギー不足だったら、力を発揮するのは難しいですよね。

 

さらに、空腹状態で行ってしまうとエネルギーが足りないので、筋肉を分解して補充してしまいます。筋肉量を増やすために筋トレをしているのに、トレーニングのせいで減ってしまったら意味がありませんよね。

 

筋肉を維持するためにも、筋トレ前は体のエネルギーになる糖質を摂取するのがおすすめ。また、筋肉分解や筋肉痛を防ぐために効果的なBCAAも摂りましょう

 

BCAAとは分岐鎖アミノ酸

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

のことです。

筋肉を減少させにくくなり、筋トレの効果を向上させます。

 

BCAAを筋トレの30分前に、2,000mg以上摂取すると効果的です。

 

BCAAについて詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

【プロのトレーナーが解説】BCAAとプロテインの違いと摂取するタイミング

 

【タイミング2】筋トレ後

筋トレ後に食事をする理由は、傷ついた筋肉に栄養を補給するためです。

 

筋トレ後の30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質を普段より効率良く吸収してくれるようになります。

 

どんなにしっかりと筋トレで負荷をかけても、必要な栄養を摂らなければ筋肥大することはありません。筋肉の回復に必要なタンパク質をしっかり摂取しましょう。

 

 

トレーニーが食事でやってはいけないこと

トレーニーが食事でやってはいけないことを、2つ紹介します。

  • 満腹状態で筋トレ
  • 空腹状態で筋トレ

順番に説明します。

 

【NG行為1】満腹状態で筋トレ

満腹状態で筋トレをしてはいけない理由は、消化不良になって体調を崩すからです。消化不良を起こしてしまうと、栄養を体内に上手く吸収することができません。

 

満腹の状態だと、食べ物を消化するために大量のエネルギーが必要です。一方で、筋トレもエネルギーが必要なため、体が消化に集中することができず消化不良になります。

 

筋トレ中、気持ち悪くなったりお腹が痛くなったりしたら、集中できませんよね。その結果、フォームが乱れて効率的に筋肉を刺激できなくなってしまいます

 

満腹状態での筋トレは避けましょう。

 

【NG行為2】空腹状態で筋トレ

空腹状態で筋トレしてはいけない理由は、筋肉を分解してエネルギーを作ってしまうからです。

 

お腹が空いた状態で運動をすると、脂肪が燃焼されるからダイエットに良いと、言われていますよね。

 

確かに、空腹状態で筋トレをすると脂肪を分解してエネルギーを作り出します。しかし、同時に筋肉も分解されてしまいます。

 

筋肉が減ってしまうと、基礎代謝が減ってしまい太りやすく痩せにくい体に。

 

筋肉のある引き締まった体を作りたい人は、筋肉量を減らさないためにも空腹状態で筋トレはしないでくださいね。

 

【タイミング別】トレーニーにおすすめの食材

筋トレをするなら、筋トレ前後に食事する理由は理解して頂けたと思います。

 

ただ、実際にどんな食材を摂ったら良いか疑問に思うところ。

 

コンビニやスーパーでも購入できるものを紹介するので、早速活用してください。

 

  • 筋トレ前
  • 筋トレ後

でおすすめの食材を具体的に説明します。

 

【筋トレ前】おすすめの食材

筋トレ前におすすめなのは、糖質と必須アミノ酸です。

 

必須アミノ酸とは、先ほど紹介したBCAAのこと。

 

糖質は、素早くエネルギーになるので、筋トレ前に必ず摂ってください。

 

<筋トレ前におすすめの食材>

  • バナナ
  • おにぎり(ツナや鮭)
  • 米粉や全粒粉パン
  • 焼き芋
  • ギリシャヨーグルト
  • 和菓子
  • ゼリー飲料

など糖質を摂ってエネルギーを作りましょう。

ダイエット中で甘いものを我慢している人は、筋トレ前に摂るのがおすすめです。

 

バナナは筋トレ前の栄養補給におすすめです。詳しくは、こちらの記事をご覧ください。

筋トレ前後にバナナを食べる5つのメリットと最適なタイミングを現役トレーナーが解説

 

【筋トレ後】おすすめの食材

筋トレ後におすすめなのは、タンパク質と糖質です。

 

理由はタンパク質は筋肉の栄養になり、糖質がタンパク質を筋肉に運ぶ役割をするからです。

 

 

特に、筋トレ後30分はゴールデンタイムなので、その間に糖質とタンパク質を必ず摂ってください。より効果的に、筋肉を大きくすることができます。

 

<筋トレ後におすすめの食材>

  • ホエイプロテイン
  • バナナ
  • 和菓子
  • サラダチキン
  • フランクフルト
  • 豆腐
  • 鶏肉(皮なし)
  • 焼き鳥(皮以外)
  • ささみスティック
  • するめいか
  • ステーキ
  • 唐揚げ
  • 焼き魚
  • 刺身

などがおすすめです。糖質とタンパク質の両方を摂るようにしてください。

 

甘いものが食べたい人は、カロリーや脂質量を考えると洋菓子より和菓子がおすすめです。

 

コンビニやスーパーでも簡単に買えるので、ゴールデンタイム中にしっかりとタンパク質を摂ってくださいね。

 

筋トレ後すぐに固形物を食べるのが難しい人は、プロテインがおすすめです。

 

男女別にプロテインについて紹介しています。併せて読んでみてください。

男性のダイエットにプロテインは効果ある?おすすめやメリット、効果的な方法を解説!

 

【プロトレーナー解説】女性こそプロテインを飲むべき6つのメリットと選び方のポイント

 

筋トレをする人が食事で気をつける5つのこと

筋トレをする人が食事で気をつけることを、5つ紹介します。

  1. 目的に合わせたカロリー管理
  2. PFCバランスを意識する
  3. 筋トレ後のゴールデンタイムは逃さない
  4. ビタミンB6を摂取する
  5. 腸内環境を整える

順番に説明します。

 

【気をつけること1】目的に合わせたカロリー管理

目的に合わせたカロリー管理を行いましょう。

 

たとえば、痩せるのが目的であれば、摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーにしなくてはいけません。アンダーカロリーになっていなければ、どんなに筋トレを頑張っても痩せることはありません。

 

逆に、筋肉量を増やしたいのであれば、摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリーにする必要があります。筋トレを頑張っているのに筋肉量が増えないと言う人は、オーバーカロリーになっていないことが多いです。

 

目的に合わせて、カロリーを調整しましょう。

 

 

検索をすれば、必要な摂取カロリーを計算するサイトやアプリが簡単に見つかるので、ぜひ確認してみてくださいね。

 

アンダーカロリーについて、詳しく知りたい方はこちらの記事も併せて読んでください。

【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵?正しい食事方法と痩せるコツを解説

 

【気をつけること2】PFCバランスを意識する

カロリー管理と一緒に意識して欲しいのが、PFCバランスです。

 

PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したもの。

 

筋肉量を増やしたいなら、タンパク質だけでなく糖質もしっかりと摂取する必要があります。

 

また、カロリー調整をするだけでなく、目的に合わせたPFCバランスを意識した食事をした方がリバウンドをしにくいです。理由は、筋肉量を維持しながらボディメイクが行えるからです。

 

PFCのカロリーの出し方はすごく簡単なのでぜひ覚えておいてください!

  • P(タンパク質)=4kcal/g
  • C(糖質)=4kcal/g
  • F(脂質)=9kcal/g

 

あなたの摂取カロリーに対する理想的なPFCバランスを教えてくれるアプリやサイトがあるので、ぜひ利用してみて下さいね。

 

【気をつけること3】筋トレ後のゴールデンタイムは逃さない

筋トレ後30分のゴールデンタイムの間に、必ずタンパク質を摂りましょう。

 

トレーニングで傷ついた筋肉を回復させるために、タンパク質が必要です。

 

ゴールデンタイム中であれば、筋肉へ通常より3倍多く栄養が送られると言われています。

 

筋肉を成長させたい人は、ゴールデンタイム中にタンパク質を摂りましょう。

 

おすすめは、吸収の早いホエイプロテインです。

 

【気をつけること4】ビタミンB6を摂取する

さらにタンパク質の吸収を良くするために、ビタミンB6も摂取しましょう

ビタミンB6を多く含む食材は、

  • マグロ(赤身)
  • さんま
  • カツオ
  • ささみ
  • バナナ
  • さつまいも
  • ブロッコリー

などが、あげられます。

 

自分が目指す体になるためにも、タンパク質と併せてビタミンB6も意識して摂取してくださいね。

 

【気をつけること5】腸内環境を整える

腸内環境を整えるように、食物繊維をたくさん摂りましょう。

 

筋トレをする人は、タンパク質を意識してたくさん摂りますよね。それと同じくらい、食物繊維も意識して摂ってほしいです。

 

理由は、動物性タンパク質は筋肉の材料になると同時に、悪玉菌の餌にもなるからです。

 

悪玉菌が増えると腸内環境が乱れます。

 

おならや便が臭くなっていたら、腸内環境が乱れている証拠。

 

  • わかめ
  • 納豆
  • こんにゃく
  • ゴボウ
  • ひじき
  • さつまいも

などを積極的に摂るようにしてくださいね。

 

腸内環境が良いと、栄養の吸収もスムーズになります。

 

まとめ

この記事では、筋トレをするときの食事のタイミングとおすすめの食材を紹介しました。

 

まとめると、

  • 栄養補給は筋トレ前後で必要
  • 筋トレ前の食事は、糖質と必須アミノ酸
  • 空腹または満腹状態でトレーニングをしない
  • 筋トレ後の食事は、タンパク質と糖質

 

筋トレ後のゴールデンタイムを逃さないようにしましょう。タンパク質の吸収が普段より良いです。

 

繰り返しになりますが、どんなに筋トレを頑張っても筋肉の材料となるタンパク質が不足していたら意味がありません。

 

筋トレの効果を最大限に得るためにも、食事をしっかり意識してくださいね。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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