【必見】ダイエットに最適な摂取カロリーは?おすすめメニューと注意点について解説!メニューや注意点も解説【1600kcalを目指すべき?】 | RETIO BODY DESIGN

Women's column 女性向けコラム

2020.10.07

【必見】ダイエットに最適な摂取カロリーは?おすすめメニューと注意点について解説!メニューや注意点も解説【1600kcalを目指すべき?】

「ダイエットに最適な摂取カロリーは?」

「1日1600kcalのメニューってどんなものがある?食事について詳しく知りたい!」

 

あなたはこんな疑問を持っていませんか?

 

ダイエットをするためには、食事制限を行い、カロリー摂取量を抑えることが重要です。

 

しかし、無理な食事制限は継続が難しく、リバウンドの原因になることも。

 

まずは、自分に合う1日の摂取カロリー量を知りましょう!

 

そこでこの記事では、

 

  • 最適な摂取カロリーや消費カロリーの計算方法
  • 1日1,600kcalに制限したときに得られるダイエット効果
  • 1,600kcalのメニュー例

 

など詳しく解説していきます。 

 

なお、筆者はプロのトレーナーでこれまで複数の方へダイエットに関する食事指導を行ってきました。

 

ダイエットに最適なカロリーについて正しく理解したい人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

ダイエットに最適な摂取カロリー量とは?計算方法を解説!

 

ここでは、ダイエット中に意識すべきカロリーについて詳しく解説します。

 

ダイエットをするとき、以下の内容はしっかり抑えておきましょう。

 

  • 1日の摂取カロリー量
  • 自分の基礎代謝量
  • 消費カロリー量

 

1. 1日の消費カロリー量の計算方法

 

1日の消費カロリー量の計算方法は、シンプルです。以下の式に必要な数値を当てはめてみてください。

 

1日の消費カロリー量(kcal)=基礎代謝量(kcal)×身体活動レベル

 

基礎代謝量(BMR)は男性の場合は22、女性の場合は21をそれぞれ体重に掛けることでも求められます。

 

また、身体活動レベルは以下の表を用いてチェックしてみましょう。

 

身体活動レベルの一覧

 

低い

1.5

座位中心の生活

普通

1.75

通勤や買い物、家事など立ったままの作業あり

高い

2

立ったまま仕事をしている

。または、運動習慣がある

2. 基礎代謝量(BMR)の計算方法

 

より詳しく基礎代謝量を求める場合は、ハリス・ベネディクト方程式を用いましょう。計算に必要な数値は、年齢と身長および体重です。

 

ハリス・ベネディクト方程式による基礎代謝量の計算式

 

  • 男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
  • 女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

 

例えば、身長170㎝で体重65kg、30歳男性の場合。基礎代謝量は、1,605kcalです。基礎代謝量は、体の維持に必要なカロリー量を示しています。

 

効率よくダイエットするためには、基礎代謝量を計算して把握しておくことが大切です。

 

3. 運動による消費カロリーの計算方法

 

運動による消費カロリーを計算するときに重要な数値が、METs(メッツ)です。

 

METsでは、安静時の代謝量を1としています。METsを使うことで、それぞれの運動が安静時に比べて何倍のカロリーを必要としているか分かるのです。

 

消費カロリーの計算式

 

 

消費カロリー量(kcal)= METs × 体重kg × 運動時間 (時間)× 1.05

 

METs = 運動METs - 1(安静時METsとして)

 

例えば、ストレッチやヨガなど軽度な運動は2.5メッツです。スクワットや腹筋などの筋トレは、3.5メッツに相当します。

 

60kgの男性が30分間、ストレッチなど軽い運動を行った場合の消費カロリーは、

 

「(2.5 - 1.0) × 60kg × 0.5時間 × 1.05 = 47.25kcal」となります。

 

ストレッチをすることで、約47kcalがエネルギーとして消費されるのです。

 

ダイエットを成功させるためには、1日にどのくらいカロリーを消費しているか計算してみましょう。

 

4. 摂取カロリー目安表

 

摂取カロリーは、性別や体重によって目安が異なります。体重が増えるほど、目安にする摂取カロリーも高くなる傾向にあるのです。

 

ここでは、体重ごとの摂取カロリー目安として、男女別に一覧表を作成。身体活動レベルは低い状態で算出しました。

 

男性50~60kg未満

男性60~70kg未満

男性70~80kg

女性50~55kg未満

女性55~60kg未満

女性60~70kg未満

摂取カロリー(kcal/日)

1700

2000

2300

1550

1650

1800

 

摂取カロリーの目安を知っておくことで、1日の食事が食べ過ぎたかどうかすぐにチェックできます。

 

【男女別】カロリー制限しすぎはNG!自分に合った適正カロリー量を知ろう

 

結論からお伝えすると、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態が続くことで、ダイエットすることは可能です。

 

しかし、カロリーを制限しすぎると体に大きな負担を与えてしまいます。

 

そこで、適切なカロリー量を知るために抑えておくべきポイントについて以下の内容で解説しますので、ぜひ参考にしてください。

 

  • 1日1600kcalならアンダーカロリーを守れる
  • 摂取カロリーの制限だけで痩せるわけではない

 

1日1600kcalならアンダーカロリーを守れる

 

摂取カロリーが消費カロリーより少ないアンダーカロリーの状態を維持することで、ダイエットの成功率が大幅にアップします。

 

1日1600kcalとは、厚生労働省が提示している「女性の推定必要エネルギー量」です。

 

そのため、1日1,600kcal前後を目標に摂取カロリーを抑えることで、女性は肥満防止に繋がるといえます。また、男性の場合の推定必要エネルギー量は、2,300kcal前後です。

 

1日の推定必要エネルギー量

 

  • 男性:2,300kcal
  • 女性:1,600kcal

 

体を動かす仕事やスポーツをしているなどの理由で活動レベルが高い人や、筋肉質な人は、推奨エネルギー量よりも少し多めに摂取するよう意識してみましょう。

 

先に紹介した計算式で、あなたに合わせた摂取カロリー量を計算してみてください。

 

摂取カロリーの制限だけで痩せるわけではない

 

痩せるためにはカロリーだけでなく、食事全体の栄養バランスも重要です。

 

体の代謝には、ビタミンなどの栄養素が大きく関わっています。しっかり栄養バランスを考えた食事を摂ることで、代謝効率がアップして痩せやすい体になりますよ。

 

 同じカロリー摂取量でも、栄養バランスが整っている食事を食べた場合と甘いものだけを食べた場合では、ダイエット効果に大きく差が出るでしょう。

 

栄養バランスについてもこの後解説するので、参考にしてみてくださいね。

 

 1日1600kcalにするだけではダメ?カロリー制限しても痩せない3つの理由

繰り返しになりますが、カロリー制限だけをしていてもダイエットは成功しません! 

 

カロリー制限をするだけでは痩せられないのには、以下3つの理由があります。

 

  1. 摂取カロリーが少なすぎる
  2. PFCバランスが崩れている
  3. ビタミン・ミネラル・食物繊維が足りていない

 

順番に見ていきましょう。

 

【理由1】摂取カロリーが少なすぎる

 

食事を過度に制限し、摂取カロリーが少なすぎるのは逆効果です。摂取カロリーが少ないことで筋肉量の減少や基礎代謝が低下し、痩せにくい体に。

 

無理にカロリーを抑えて食事制限をすることで、体が栄養不足になっていきます。すると、体は脂肪とともに筋肉を分解してエネルギーを確保しようとするのです。

 

筋肉が減ってしまうと、基礎代謝が落ちてしまいます。 辛い思いでダイエットしても、かえって痩せにくくなってしまっては意味がありませんよね。

 

必要カロリーの90%までを摂取しておけば、アンダーカロリーを維持し、つつ基礎代謝の低下も抑えられますよ。

 

前述した食事摂取量で考えると、年齢・活動レベルによっては1日1600kcalだと足りない場合もあります。

 

過度な食事制限は行わず、消費カロリーの90%までにすることを意識していきましょう!

 

【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵?正しい食事方法と痩せるコツを解説

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【理由2】PFCバランスが崩れている

 

カロリー制限をしても「PFC」と呼ばれる3大栄養素がしっかり摂取できていないと、ダイエット効果を得られません。 

 

PFCとは、以下の3つの頭文字の略語です。

 

  1. タンパク質(Protein)
  2. 脂質(Fat)
  3. 炭水化物(Carbohydrate)

 

特にタンパク質は、不足してしまうと筋肉が分解され基礎代謝が低下してしまうので注意が必要。PFCのバランスを意識するのが大切です。

 

炭水化物が50〜60%、タンパク質15〜18%・脂質20〜25%の比率になるようバランスよく摂取しましょう。

 

タンパク質の摂取にはプロテインもおすすめです。

 

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【理由3】ビタミン・ミネラル・食物繊維が足りていない

 

食事でビタミン・ミネラル・食物繊維を十分に摂取できていないと、ダイエットがうまくいきません。

 

この3つにはそれぞれ以下のような役割があります。

 

ビタミン・ミネラル

摂取した栄養が効率的に使われるのを助ける

食物繊維

糖質・脂質の吸収を抑える働きがある

 

ビタミン・ミネラル・食物繊維は、以下の食材に多く含まれています。

 

  • きのこ
  • こんにゃく
  • ライ麦
  • 豆類
  • 海藻
  • 野菜

 

前述したPFCバランスと合わせて、これらの食材も摂取していきましょう!

 

1日1600kcalってどれくらい食べられる?具体的なメニューを紹介

ここまで、1日1600kcalはダイエットに適したカロリー量だと解説してきました。

 

しかし実際、1日1,600kcalはどのくらいの量になるのか気になる人は多いでしょう。

 

結論からお伝えすると、1日1600kcalは1食あたり500kcal前後の量なので、それほど我慢しなくても目指せます。 

 

ここからは1日1600kcalの具体的なメニュー例を紹介します。

 

【メニュー1】1日1600kcalを目指す朝食

 

1日1600kcalを目指す朝食の例は、以下のようなメニューになります。

 

  • トースト(6枚切り)
  • 目玉焼き(卵1個分)
  • レタスサラダ
  • ヨーグルト コーヒー(ブラック)   

 

このメニューで約500kcalなので、朝としては十分な食事量だと言えるでしょう。 例として主食をトーストにしていますが、ご飯にしても問題ありません。

 

ごはんを食べる際は、約150g(茶碗に軽く1杯)に抑えておきましょう。 また、ご飯を白米ではなく玄米にするのもおすすめです。

 

糖質摂取量が抑えられますし、食物繊維を白米より多く取れるのでダイエットに役立ちますよ。

 

ちなみに、トーストは6枚切りで1枚180kcal、8枚切りで1枚130kcalです。その日の気分によって、食べたい量やサイズを選ぶことで朝食の選択肢が広がります。

 

【メニュー2】1日1600kcalを目指す昼食

 

1日1600kcalを目指す昼食の例は、以下のようなメニューになります。

 

  • 焼き魚定食(ぶりの照り焼き、ほうれん草のおひたし、なめこ汁)
  • ご飯(茶碗に軽く1杯)

 

カロリー量は少し多いですが、これで670kcalとなります。 ただ昼食に関しては外食をすることが多く、カロリーオーバーになる人も多いかと思います。

 

外食をしても問題はありませんが、ラーメンなどの単品ものではなく定食を注文するようにし、野菜も摂取できるように心がけましょう。

 

例えば、定食1食分のカロリーは約1,000kcal前後です。

 

トンカツや唐揚げなどの高カロリーな定番メニューを選ぶときは、朝や夜の食事をセーブするなど工夫してみてください。

 

【メニュー3】1日1600kcalを目指す夕食

 

1日1600kcalを目指す夕食の例は、以下のようなメニューになります。

 

  • 豚ヒレ肉の酢豚
  • レタスと卵のスープ
  • ご飯(茶碗に軽く1杯)

 

これに加えて、食物繊維やビタミンが取れる野菜も加えるとさらにダイエットに効果的です。

 

1日の終わりに楽しむ食事は、好きなものを食べたくなりますよね。

 

1日1,600kcalで抑えるためには、予め夕食のメニューを決めておくと1日のカロリーを調整しやすくなるためおすすめです。

 

【危険】1日1000kcalダイエットの5大リスク

 

SNSなどで、専門家が1日1000kcalダイエットなどを発信しているところを目にした人は多いのではないでしょうか?

 

しかし、「やっぱり痩せるならかなりカロリー制限しなくちゃだめなんだ…」などと思わなくても大丈夫です。

 

1日1000kcalなど、カロリーがあまりに低すぎるダイエットは危険です。ダイエット中でも、必要なエネルギーはきちんと摂取するようにしましょう。

 

無理なカロリー制限によるリスクについて以下の内容で解説します。

 

  • 不健康になりやすい
  • 代謝が落ちる
  • リバウンドしやすい

 

1.不健康になりやすい

 

体に必要なカロリー量が少なすぎると、健康的な体の維持が難しくなります。疲れやすくなったり、老ける原因になることも。

 

体がしっかりと機能するためには、エネルギーが欠かせません。摂取カロリーが少ないことで、体は筋肉や必要な分の脂肪を分解してエネルギーを得ようとします。

 

そのため、髪や肌のツヤが無くなり体を動かす筋肉も痩せ細ってしまうのです。

 

健康的にダイエットするためには、極端に摂取カロリーを制限しすぎないようにしましょう。

 

2.代謝が落ちる

 

摂取カロリー量が少ない日が続くと、基礎代謝が落ちてしまいます。

 

なぜなら、体が少ないカロリー量でも生きていけるよう、活動レベルを落とすためです。

 

代謝が落ちてしまうと、カロリー消費がされにくく、痩せにくい体になってしまいます。

 

3.リバウンドしやすい

 

カロリーを極端に抑えて痩せた場合、リバウンドしやすくなるため注意が必要です。

 

摂取カロリーを抑えすぎることで、体が飢餓状態になってしまいます。飢餓状態の体では、エネルギーを蓄えようとするためたくさん食べていなくても太りやすくなるのです。

 

極端なカロリー制限はリバウンドの原因になるため避けましょう。

 

カロリー制限だけじゃない!ダイエットを成功させるために必要なこと

 

ここまでカロリー制限について解説してきましたが、ダイエットには他にも大切なことがあります。

 

適切なカロリー制限に加えて、以下5つのことを心がけるとさらに効果的です。

  • 基礎代謝を高める
  • 定期的に筋トレをする
  • ランニングなどの有酸素運動を行う
  • 十分な睡眠をとる
  • 無理な目標を立てない

 

順番に見ていきましょう。

 

【その1】基礎代謝を高める

 

ダイエット効果を得るには、基礎代謝を高めることが重要です。

 

基礎代謝が高いと、より脂肪を燃やしやすく痩せやすい体になり、無理な食事制限をしなくても痩せやすくなります。

 

なお、エネルギー代謝には大きく分けて以下3つの種類があります。

 

活動代謝

体を動かすことで消費されるエネルギー

食事誘発性熱産生

食べたものの消化に使われるエネルギー

基礎代謝

生命を維持するために必要なエネルギー

 

この3つの中で最もエネルギーを必要するのが「基礎代謝」です。

 

基礎代謝は、体を動かしているかどうかに限らず常に消費されているため、高めることで脂肪を燃焼しやすくなります。

 

基礎代謝は男女ともに10代半ばから徐々に落ちていくものですが、適度な運動や生活習慣によって高めていくことが可能です。

 

 基礎代謝を高める方法は以下の通り。

 

  • 起床後にストレッチをする
  • 朝コップ一杯の水・白湯を飲む
  • 定期的に運動する
  • 毎晩湯船につかる

 

1度に全部はできなくても、少しずつ行って基礎代謝を高めていきましょう。

 

【その2】定期的に筋トレをする

 

ダイエットでは定期的に筋トレを行うこともポイントです。

 

筋トレにより、筋肉量を維持し基礎代謝が低下するのを防ぐことができます。。

 

実は、アンダーカロリーを意識することで、必要なエネルギーを確保するために、脂肪と一緒に筋肉も燃焼されてしまいます。

 

定期的に筋トレすることにより、筋肉量を維持できる。ため、基礎代謝を落とさずにすみます。

 

ダイエットで筋トレを重要視していなかった方は、一度トライしてみてはいかがでしょうか。

 

なお、トレーニングは一度にギリギリ10回反復できる負荷で、3セット行うことを目安にしましょう!

 

【その3】ランニングなどの有酸素運動を行う

 

すでに行っている人も多いかと思いますが、ランニングなどの有酸素運動も行いましょう。

 

有酸素運動には脂肪燃焼効果があり、継続して取り組むとダイエットに効果的です。

 

しかし有酸素運動には以下2つの注意点があります。

 

  • 有酸素運動だけをやらない
  • 長い時間やりすぎない

 

有酸素運動を行うと脂肪だけでなく筋肉も燃焼してしまうため、基礎代謝が低下します。つまり、有酸素運動だけではダイエット効果を得られにくくなるのです。

 

また、有酸素運動は、バランスの良い食事と筋トレを合わせて行うことで、筋肉量の減少を抑えながら脂肪を燃焼できます。

 

有酸素運動と筋トレを組み合わせて、継続していきましょう。

 

なお、有酸素運動を継続する時間は、30分~1時間程度を目安に取り組むのがオススメです。

 

【その4】十分な睡眠をとる

 

食事や運動だけでなく、十分な睡眠を取ることも重要です。睡眠によって、ダイエットに効果的なホルモン、レプチンが分泌されるからです。

 

レプチンとは、食欲を抑えてくれるホルモンのひとつ。レプチンが正しく分泌されることで、空腹を感じにくくなりアンダーカロリーを目指しやすくなります。

 

また、睡眠不足によりグレリンという食欲を刺激するホルモンが分泌されます。グレリンが分泌されることで、間食をしたり食べすぎてしまうことが多くなります。

 

睡眠不足になると、体が重くなったり、筋トレや有酸素運動を行うのが億劫に感じやすくなったりすることも。

 

前向きな気持ちでダイエットを成功させるためにも、十分な睡眠の確保は重要です。できれば最低でも、6時間熟睡できるようにしましょう。

 

【その5】無理な目標を立てない

ダイエットをするときは、無理な目標を立てないようにしましょう。あまりに高い目標を立てると、達成できなかった時に挫折しやすくなります。

 

  • 1ヵ月で10kg痩せる
  • 60kgを45kgにする

 

せっかく痩せても、リバウンドしてしまっては意味がありませんよね。

 

ダイエットを成功させるには無理なく継続していくことが大切です。1ヵ月で5%以上の体重変動はリバウンドにつながってしまいます。

 

「1ヵ月に2kg痩せる」

「腹筋を1日10回する」

 

など最初は低めの目標にして、少しずつ負荷をかけていきましょう!

 

また、リバウンドしないための対策について以下の記事で解説しているので参考にしてみてください。

 

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/rebound-kurikaesu/"]

【トレーナー直伝】リバウンドを繰り返さない方法は?最後のダイエットにする3つのコツを紹介

 

まとめ

 

最後にここまでの内容をまとめます。

 

  • 1日の摂取カロリーは消費カロリーよりも少し低いくらいが目安
  • 女性は1日1600kcal、男性は1日2,300kcalの推奨摂取カロリーを目指そう
  • カロリー制限と同時に栄養バランスのいい食事を意識する
  • 有酸素運動だけでなく筋トレも重要

 

ダイエットのため、摂取カロリーを1日1600kcalに制限することは効果的です。しかし、カロリー制限をするだけでは十分なダイエットは期待できません。

 

ダイエットには栄養バランスの良い食事や運動、規則正しい生活習慣が大切です。この記事を参考にダイエットに取り組み、理想的な体型を目指してみてください!

 

このコラムでは他にもダイエットやボディメイクに関する情報を発信しています。さらに詳しく知りたい場合は、他の記事も参考にしてみてくださいね。

 

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