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2020.10.07

【効果的】無理なく痩せられる1日の摂取カロリーを知ろう!メニューや注意点も解説【1600kcalを目指すべき?】

「1日1600kcalにすると痩せられる?」
「自分に合った1日の摂取カロリーが知りたい!」
「摂取カロリーを守ったメニューってどんなものがあるのかな?」

 

ダイエットを行うためには食事制限を行い、カロリー摂取量を抑えることが重要です。
しかし無理な食事制限は継続が難しいですし、リバウンドしてしまったという失敗談を耳にすることも…。

 

まずは自分に合った一日の摂取カロリー量を知りましょう!女性の場合でしたら、1日1600kcalにすると、それほど無理な食事制限をせずにダイエットに取り組めます。この記事では、

  • 1日の摂取カロリー量の計算方法
  • 1600kcalに制限した場合のダイエット効果
  • 1600kcalのメニュー例
  • 1000kcalダイエットの危険性

を詳しく解説していきます。 

 

なお、筆者はプロのトレーナーでこれまで複数の方へダイエットに関する食事指導を行ってきました。
1日1600kcalの制限について知りたい人はぜひ参考にしてみてくださいね。

 

【年齢・性別】自分に合ったダイエット中の摂取カロリー量を計算してみよう

「ダイエット中は摂取カロリーに注意しましょう」言うのは簡単だけど、実際自分がどの程度のカロリーまで食べていいのか、きちんと分からない方も多くいます。

 

そこで、まずは自分に合ったダイエット中の摂取カロリー量を計算してみましょう。そうすれば、自分が食べても太らないだいたいの食事がわかるようになり、コントロールしやすくなります。

 

この章では、

  • 摂取カロリーの計算方法
  • 運動による消費カロリー量
  • 摂取カロリーの目安一覧表

について紹介していきます。

 

摂取カロリーは消費カロリーを参考にする

あなたが1日に目安にすべき摂取カロリー量は、消費カロリー量によって異なります。身長や体重が同じ人でも、立ち仕事メインと座位での仕事メインであれば、1日の消費量は違ってきますよね。

 

例えばですが、モデルさんや女優さんとあなたは、活動量も代謝量も違うのです。もし憧れの人の摂取カロリーを真似たとしても、同じ体型になれるわけではありません

 

人の摂取カロリー量は気にせず、自分の消費カロリー量に合わせることを大切にしましょう。

 

1日の消費カロリーの計算方法

1日の消費カロリー量を出すには、以下の計算式を参考にします。

 

1日の消費カロリー量(kcal)=基礎代謝量(kcal)×身体活動レベル

 

ちなみに、基礎代謝量は現在の体重に

男性:22

女性:21

を掛けたくらいの値になります。

 

また身体活動レベルは次の表の通りです。

活動量

身体活動レベル

日常生活の内容

低い

1.5

生活の大部分が座位。

あまり活動的でない。

ふつう

1.75

座位中心。

かつ、立ったままでの仕事や接客業、通勤、買い物、家事などは行なう。

高い

2

立ったままの仕事に従事。

もしくは運動習慣がある。

参考:厚生労働省「食事摂取基準2020年」

 

実際に計算してみましょう。

 

A美さんは体重65kgです。基礎代謝量を計算すると、65×22=1430kcalとなります。

仕事はアパレルで立ち仕事がメインだが普段活発ではないので、身体活動は1.5。消費カロリーの計算式にあてはめると、1430×1.5=2150。

 

A美さんの1日の消費カロリーは2150kcalとなりました。

 

運動による消費カロリーの計算方法

つづいて運動によって消費するカロリー量の計算方法です。

以下の式を利用しましょう。

消費カロリー量(kcal)=メッツ (※)× 体重kg × 運動時間 (分)× 1.05

※メッツ:運動時のカロリー消費量が安静時の何倍かを示す値

 

こちらで毎回計算するとかなり手間になるので、カシオが提供している消費カロリー計算ページの活用をおすすめします。

 

運動による消費カロリーが400kcalなど多くなる時は、摂取カロリーも増やした方が体に負担がかかりません。

 

【保存版】あなたに合った摂取カロリー目安表

計算方法を紹介してきましたが、やっぱりいちいち計算するのは面倒くさいものです。そこで、体重・性別でだいたいの摂取カロリー量を一覧にしてみました。ぜひ参考にしてください。

 

男性50~60kg未満

男性60~70kg未満

男性70~80kg

女性50~55kg未満

女性55~60kg未満

女性60~70kg未満

摂取カロリー(kcal/日)

1700

2000

2300

1550

1650

1800

※厚生労働省が定める消費カロリー量を算出し、少し低い値を目安量として起用
※基礎代謝基準値は全年齢の平均値に近い男性22・女性21を利用
※活動レベルは「低い(1.5)」を起用
※体重も平均値を活用

1日1600kcalだと痩せられる?女性のダイエットに適したカロリー量

 

1日1600kcalだと痩せられるのは、厚生労働省が示す「女性の推定必要エネルギー量」で考えると適正なカロリー量だからです。また先に紹介した摂取カロリー目安表を参考にしても、1600kcalであればクリアしていると言えます。

1日1600kcalならアンダーカロリーを守れる

1日1600kcalはいずれの場合でも必要量を下回っています。

摂取カロリーが消費カロリーより少ないアンダーカロリーの状態になるため、1日1600kcalにすると痩せられる方が多くなるはずです。

 

3食食べると仮定して、1食当たりの摂取量は500kcal前後になるように調整していきましょう。 ただし、活動レベルが高い方や筋肉量の多い方は、カロリー不足になるのでもう少し摂取カロリーを増やすべき。

 

先に紹介した計算式で、あなたに合わせた摂取カロリー量を計算してみてくださいね。

 

 摂取カロリーの制限だけで痩せるわけではない

なお、痩せるためにはカロリーだけでなく、食事全体の栄養バランスも重要です。

 

 同じカロリー摂取量でも

  • 栄養バランスの取れた食事を食べている方
  • 甘いものしか食べていない方

の両者では、ダイエットの効果はまったく違ってくるでしょう。

栄養バランスについてもこの後解説するので、参考にしてみてくださいね。

1日1600kcalにするだけではダメ?カロリー制限しても痩せない3つの理由

 

1日1600kcalに抑えるのはダイエットに効果がありますが、カロリー制限だけをしていても痩せられません!

 

カロリー制限をするだけでは痩せられないのには、以下3つの理由があります。

 

  1. 摂取カロリーが少なすぎる
  2. PFCバランスが崩れている
  3. ビタミン・ミネラル・食物繊維が足りていない

 

順番に見ていきましょう。

 

【理由1】摂取カロリーが少なすぎる

 

食事を過度に制限し、摂取カロリーが少なすぎるのは逆効果!なぜなら筋肉量の減少と基礎代謝低下の原因になり、痩せにくい体になってしまうからです。

 

カロリーを抑えるため無理な食事制限を行っていくと、体内が栄養不足になっていきます。すると体は、脂肪とともに筋肉を分解してエネルギーを確保しようとするのです。

 

筋肉が減ってしまうと、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。 辛い思いをダイエットしても、かえって痩せにくくなるのでは意味がありませんよね。

 

必要カロリーの90%までを摂取しておけば、アンダーカロリーを維持しつつ基礎代謝の低下も抑えられます。

 

前述した食事摂取量で考えると、年齢・活動レベルによっては1日1600kcalだと足りない場合もあります。

 

過度な食事制限は行わず、消費カロリーの90%までにすることを意識していきましょう!

 

【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵?正しい食事方法と痩せるコツを解説

 

 

【理由2】PFCバランスが崩れている

 

カロリー制限をしても「PFC」と呼ばれる3大栄養素がしっかり摂取できていないと痩せられません! PFCは以下の3つの頭文字をとったもののことをいいます。

 

  1. タンパク質(Protein)
  2. 脂質(Fat)
  3. 炭水化物(Carbohydrate)

 

特にタンパク質は、不足してしまうと筋肉が分解され基礎代謝が低下してしまうので注意が必要。PFCのバランスを意識するのが大切です。

 

炭水化物が50〜60%、タンパク質15〜18%・脂質20〜25%の比率になるようバランスよく摂取しましょう!

タンパク質の摂取にはプロテインもおすすめです。

 

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【理由3】ビタミン・ミネラル・食物繊維が足りていない

食事でビタミン・ミネラル・食物繊維を十分に摂取できていないとダイエットがうまくいきません。

 

この3つにはそれぞれ以下のような役割があります。

 

栄養素 役割
ビタミン・ミネラル摂取した栄養が効率的に使われるのを助ける
食物繊維糖質・脂質の吸収を抑える働きがある

 

ビタミン・ミネラル・食物繊維は、以下の食材に多く含まれています。

 

  • きのこ
  • 海藻
  • 野菜

 

前述したPFCバランスと合わせてこれらの食材も摂取していきましょう!

 

 

1日1600kcalってどれくらい食べられる?具体的なメニューを紹介

 

 

ここまで1日1600kcalはダイエットに適した量だと解説してきましたが、これはどのくらい食べられるカロリー量なのでしょうか?

あまりに食事制限をしないと行けない量であれば、取り組むのは厳しく感じますよね…

 

ですがご安心ください。1日1600kcalは1食あたり500kcal前後の量なので、それほど我慢しなくても目指せる摂取量です。 ここからは1日1600kcalの具体的なメニュー例を紹介していきます。

 

参考 やせる!献立ドリル

 

【メニュー1】1日1600kcalを目指す朝食

 

1日1600kcalを目指す朝食は以下のようなメニューです。

 

  • トースト(6枚切り)
  • 目玉焼き(卵1個分)
  • レタスサラダ 
  • ヨーグルト コーヒー(ブラック)

 

このメニューで約500kcalなので、朝としては十分な食事量を摂取できます。 例として主食をトーストにしていますが、ご飯にしても問題ありません。

 

ごはんを食べる際は、約150g(茶碗に軽く1杯)に抑えておきましょう。 また、ご飯を白米ではなく玄米にするのもおすすめ。糖質摂取量が抑えられますし、食物繊維を白米より多く取れるのでダイエットに役立ちます。

 

【メニュー2】1日1600kcalを目指す昼食

 

1日1600kcalを目指す昼食は以下のようなメニューです。

 

  • 焼き魚定食(ぶりの照り焼き、ほうれん草のおひたし、なめこ汁)
  • ご飯(茶碗に軽く1杯)

 

カロリー量は少し多いですが、これで670kcalとなります。 ただ昼食に関しては外食をすることが多く、カロリーオーバーになる人もいるかと思います。

 

外食をしても問題はありませんが、ラーメンなどの単品ものではなく定食を注文するようにし、野菜も摂取できるように心がけましょう。

 

【メニュー3】1日1600kcalを目指す夕食

 

1日1600kcalを目指す夕食は以下のようなメニューです。

 

  • 豚ヒレ肉の酢豚
  • レタスと卵のスープ
  • ご飯(茶碗に軽く1杯)

 

このメニューで朝よりも少ない428kcalとなります。夕食の献立は主食×副菜(または汁物)×主菜(タンパク質を主体とするメインのおかず)で組み合わせるのが基本です。

 

これに加えて、食物繊維やビタミンが取れる野菜も加えるとさらにダイエットに効果的です。

【危険】1日1000kcalダイエットの5大リスク

SNSなどで専門家が1日1000kcalダイエットなどを謳っている投稿を見受けます。「やっぱり痩せるならかなりカロリー制限しなくちゃだめなんだ…」なんて思わないでください。

1日1000kcalなどカロリーが低すぎるダイエットは危険です。ダイエット中でも必要なエネルギーは必ずとるようにしましょう。

具体的に次の5つのリスクが起りやすいです。

  1. 生理が止まる
  2. 老けやすい
  3. 疲れやすい
  4. 代謝が落ちる
  5. リバウンドしやすい

くわしく説明します。

1.生理が止まる

カロリーが低すぎると生理が止まる恐れがあります。生命の危険を感じ体が、生殖機能にエネルギーを注がなくなるためです。

そもそも生理は妊娠の準備段階で起るもの。カロリーが足らないのに妊娠をしても、赤ちゃんをお腹で育てるのは難しいでしょう。

子孫を残すことよりも、命を継続することの方が体にとっては重要なのです。

2.老けやすい

髪の毛のコシがなくなったり肌の潤いがなくなったりと、老けやすくなります。カロリーが不足しているため、たんぱく質や脂肪が分解されてしまうからです。

体のたんぱく質や脂肪が少なくなると、細胞は衰えてしまいます。

3.疲れやすい

体に必要なカロリー量を補えないと、疲れやすくなります。

車のガソリンと同じですね。私たちも生きるためにはエネルギー源が必要なのです。

カロリーだけでなく、ビタミンやミネラルが不足するのも影響しています。食べたものを利用する回路が働かなくなり、疲労がたまりやすくなります。

4.代謝が落ちる

摂取カロリー量が少ない日が続くと代謝が落ち始めます。少ないカロリー量でも生きていけるよう活動レベルを落とすためです。

体は生きることを最重視しています。摂取カロリーが減ったら、その量でも生きていけるよう消費量を減らすのです。

結果、基礎代謝の低い、低燃費の体になってしまいます。

5.リバウンドしやすい

カロリーを極端に抑えて痩せた場合、食事をもとに戻せばリバウンドします。少ないカロリーでも生きていける体になった後にもともとの食事量まで戻せば、カロリーの摂り過ぎになることは一目瞭然ですよね。

極端なカロリー制限で健康的に痩せることは難しいです。

 

カロリー制限だけじゃない!ダイエットを成功させるために必要なこと

 

 

ここまでカロリー制限について解説してきましたが、ダイエットには他にも大切なことがあります。

 

適切なカロリー制限に加えて、以下5つのことを心がけるとさらに効果的です。

 

  1. 基礎代謝を高める
  2. 定期的に筋トレをする
  3. ランニングなどの有酸素運動を行う
  4. 十分な睡眠をとる
  5. 無理な目標を立てない

 

順番に見ていきましょう。

 

【その1】基礎代謝を高める

 

ダイエットのために基礎代謝を高めることが重要です!なぜなら基礎代謝が低い状態ではなかなか痩せられず、挫折してしまう可能性も高まるからです。

 

代謝には大きく分けて以下3つの種類があります。

 

名称詳細
活動代謝体を動かすことで消費されるエネルギー
食事誘発性熱産生食べたものの消化に使われるエネルギー
基礎代謝生命を維持するために必要なエネルギー

 

この3つの中で最もエネルギーを必要するのが「基礎代謝」です。体を動かしているかどうかに限らず常に消費されているため、上げていけば脂肪を燃焼しやすくなります。

 

基礎代謝は男女ともに10代半ばから徐々に落ちていくものですが、適度な運動や生活習慣によって高めていくことが可能です! 基礎代謝を高める方法は以下のもの。

 

  • 起床後にストレッチをする
  • 朝コップ一杯の水・白湯を飲む
  • 定期的に運動する
  • 毎晩湯船につかる

 

1度に全部はできなくても、少しずつ行って基礎代謝を高めていきましょう。

 

【その2】定期的に筋トレをする

 

ダイエットでは定期的に筋トレを行うこともポイントです!なぜなら筋肉量を維持し基礎代謝が低下するのを防げるからです。

 

アンダーカロリーにしていくと必要なエネルギーを確保するために、脂肪と一緒に筋肉も燃焼されます。

 

脂肪はともかく筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が低下し痩せにくい体に…。 これではダイエットがうまくいきません。

 

筋トレを行っていけば筋肉量を維持できるので、基礎代謝を落とさずにすみます。そのため、筋肉を残しながら脂肪を減らしていけるのです。

 

ダイエットで筋トレを重要視していなかった方は、一度トライしてみてはいかがでしょうか。

 

一度にギリギリ10回反復することができる重さ・負荷で、3セット行うことを目安に筋トレを行っていきましょう!

 

【その3】ランニングなどの有酸素運動を行う

 

すでに行っている人も多いかと思いますが、ランニングなどの有酸素運動も行っていきましょう。

 

有酸素運動には脂肪燃焼効果があり、継続して取り組むと体脂肪を落としやすくなります

 

しかし有酸素運動には以下2つの注意点があります。

 

  1. 有酸素運動だけをやらない
  2. 長い時間やりすぎない

有酸素運動を行うと脂肪だけでなく筋肉も燃焼してしまうため、基礎代謝が低下してしまいます。つまり有酸素運動だけでは、ダイエット効果を得られにくくなるのです。

 

有酸素運動は、バランスの良い食事と筋トレを合わせて行うと筋肉量の減少を抑えながら脂肪を燃焼できます。ぜひ有酸素運動と筋トレを組み合わせて継続していきましょう。

 

有酸素運動を継続する時間は、30分~1時間程度を目安に取り組むのがオススメです。

 

【その4】十分な睡眠をとる

 

食事や運動だけでなく、十分な睡眠を取ることも重要です!なぜならダイエットに効果的なホルモン、レプチンが分泌されるからです。

 

レプチンは食欲を抑えてくれるホルモンなので、空腹を感じにくくなりアンダーカロリーを目指しやすくなります。

 

逆に、睡眠不足だとグレリンという食欲を刺激するホルモンが分泌。間食をしたり食べすぎてしまうことが多くなります。

 

また、睡眠不足だとなんとなく体が重くなり、筋トレや有酸素運動を行うのが億劫に感じやすいです。前向きな気持ちでダイエットを成功させるためにも大切なのです。

 

できれば最低でも6時間熟睡できるようにしましょう。

 

【その5】無理な目標を立てない

 

ダイエットを行う上では無理な目標を立てないようにしましょう。あまりに高い目標を立てると、達成できなかった時に挫折しやすくなります。

 

ダイエットに失敗する原因のひとつは「無理な目標を立ててしまう」です。

 

  • 1ヵ月で10kg痩せる
  • 60kgを45kgにする

 

こういった目標は現実的ではなく、達成が難しいです。 仮に達成できたとしても1ヵ月で5%以上の体重変動はリバウンドにつながってしまいます。

 

せっかく痩せてもリバウンドしてしまっては意味がありませんよね。

 

ダイエットを成功させるには無理なく継続していくことが大切です。「1ヵ月に2kg痩せる」「腹筋を1日10回する」など低めの目標にして、少しずつ負荷をかけていきましょう!

 

また、リバウンドしないための対策について以下の記事で解説しているので参考にしてみてください。

 

【トレーナー直伝】リバウンドを繰り返さない方法は?最後のダイエットにする3つのコツを紹介

 

まとめ

 

 

最後にここまでの内容をまとめます。

 

  • 1日の摂取カロリーは消費カロリーよりも少し低いくらいが目安
  • 1日1600kcalの制限は多くの女性でダイエットに効果がある
  • カロリー制限はしつつ栄養バランスのいい食事を意識する
  • 有酸素運動だけでなく筋トレも行なう
  • 基礎代謝を高める習慣、十分な睡眠も心掛ける

 

ダイエットのため1日1600kcalに制限することは効果的です。しかしカロリー制限をするだけでは十分な減量はできません。

 

ダイエットには栄養バランスの良い食事や運動、規則正しい生活習慣が大切となります。この記事を参考にダイエットに取り組み、理想的な体型を目指してみてください!

 

このコラムでは他にもダイエットやボディメイクに関する情報を発信しています。さらに詳しく知りたい場合は、他の記事も参考にしてみてくださいね。

 

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