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2020.10.07

【効果的】1日1600kcalは無理なく痩せられる!献立や注意点を解説

「1日1600kcalにすると痩せられる?」
「1日1600kcalだと食事制限が大変?」

 

ダイエットを行うためには食事制限を行い、カロリー摂取量を抑えることが重要です。
しかし無理な食事制限は継続が難しいですし、リバウンドしてしまったという失敗談を耳にすることも…。

 

ダイエットのためとはいえ、負担の大きい食事制限はしたくないというのが本音だと思います。リバウンドするのも嫌ですよね。

 

1日1600kcalにするのは、それほど無理な食事制限ではありません。そのため、目標値としておすすめ。
この記事では1日1600kcalの制限によるダイエット効果を詳しく解説していきます。

 

なお、筆者はプロのトレーナーでこれまで複数の方へダイエットに関する食事指導を行ってきました。
1日1600kcalの制限について知りたい人はぜひ参考にしてみてくださいね。

 

1日1600kcalだと痩せられる?女性のダイエットに適したカロリー量

 

 

1日1600kcalだと痩せられるのは、女性の推定必要エネルギー量で考えると適したカロリー量だからです!

 

推定エネルギー量とは、基礎代謝量と身体活動レベルをかけて求めたもの
エネルギー消費量を計るもっとも正確な手法である「二重標識水法」という方法で導き出しています。

 

推定エネルギー量に対してどのくらいのカロリー摂取が必要かは、年齢と毎日の活動レベルで異なります。

活動レベルは以下の3つです。

 

  1. 活動レベルI…デスクワークなど静的な活動が中心の生活
  2. 活動レベルII…職場内で接客など立居の作業、通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどを行っている
  3. 活動レベルⅢ…移動や立位の多い仕事をしているか、もしくは定期的にスポーツをするなど運動習慣がある

 

これらの活動レベルと年齢ごとの推定エネルギー量を以下の表にまとめました。

 

年齢 18~29歳 30~49歳
活動レベルI 1,700kcal 1,750kcal
活動レベルⅡ 2,000kcal 2,050kcal
活動レベルⅢ 2,300kcal 2,350kcal

 

引用 日本人の食事摂取基準(2020年版)

 

1日1600kcalはいずれの場合でも必要量を下回っています。摂取カロリーが消費カロリーより少ないアンダーカロリーの状態になるため、1日1600kcalにすると痩せられるのです。

 

1食当たりの摂取量は500kcal前後になるように調整していきましょう。 ただし、活動レベルが高い場合は、カロリー不足になるのでもう少し食事を取るべきです。

 

なお、痩せるためにはカロリーだけでなく、食事全体の栄養バランスも重要です。 同じカロリー摂取量でもタンパク質やビタミンのバランスの取れた食事と、甘いものしか食べていないのではまったく違います。

 

栄養バランスについてもこの後解説するので、参考にしてみてくださいね。

 

1日1600kcalにするだけではダメ?カロリー制限しても痩せない3つの理由

 

 

1日1600kcalに抑えるのはダイエットに効果がありますが、カロリー制限だけをしていても痩せられません!

 

カロリー制限をするだけでは痩せられないのには、以下3つの理由があります。

 

  1. アンダーカロリーにしすぎている
  2. PFCバランスが崩れている
  3. ビタミン・ミネラル・食物繊維が足りていない

 

順番に見ていきましょう。

 

【理由1】アンダーカロリーにしすぎている

 

食事を過度に制限し、アンダーカロリーにしすぎるのは逆効果!なぜなら筋肉量の減少と基礎代謝低下の原因になり、痩せにくい体になってしまうからです。

 

カロリーを抑えるため無理な食事制限を行っていくと、体内が栄養不足になっていきます。すると体は、脂肪とともに筋肉を分解してエネルギーを確保しようとするのです。

 

筋肉が減ってしまうと、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。 辛い思いをダイエットしても、かえって痩せにくくなるのでは意味がありませんよね。

 

必要カロリーの90%までを摂取しておけば、アンダーカロリーを維持しつつ基礎代謝の低下も抑えられます。

 

前述した食事摂取量で考えると、年齢・活動レベルによっては1日1600kcalだと足りない場合もあります。

 

過度な食事制限は行わず、消費カロリーの90%までにすることを意識していきましょう!

 

【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵?正しい食事方法と痩せるコツを解説

 

 

【理由2】PFCバランスが崩れている

 

カロリー制限をしても「PFC」と呼ばれる3大栄養素がしっかり摂取できていないと痩せられません! PFCは以下の3つの頭文字をとったもののことをいいます。

 

  1. タンパク質(Protein)
  2. 脂質(Fat)
  3. 炭水化物(Carbohydrate)

 

特にタンパク質は、不足してしまうと筋肉が分解され基礎代謝が低下してしまうので注意が必要。PFCのバランスを意識するのが大切です。

 

炭水化物が50〜60%、タンパク質15〜18%・脂質20〜25%の比率になるようバランスよく摂取しましょう!

 

 

【理由3】ビタミン・ミネラル・食物繊維が足りていない

食事でビタミン・ミネラル・食物繊維を十分に摂取できていないとダイエットがうまくいきません。

 

この3つにはそれぞれ以下のような役割があります。

 

栄養素  役割
ビタミン・ミネラル 摂取した栄養が効率的に使われるのを助ける
食物繊維 糖質・脂質の吸収を抑える働きがある

 

ビタミン・ミネラル・食物繊維は、以下の食材に多く含まれています。

 

  • きのこ
  • 海藻
  • 野菜

 

前述したPFCバランスと合わせてこれらの食材も摂取していきましょう!

 

 

1日1600kcalってどれくらい食べられる?具体的なメニューを紹介

 

 

ここまで1日1600kcalはダイエットに適した量だと解説してきましたが、これはどのくらい食べられるカロリー量なのでしょうか?

あまりに食事制限をしないと行けない量であれば、取り組むのは厳しく感じますよね…

 

ですがご安心ください。1日1600kcalは1食あたり500kcal前後の量なので、それほど我慢しなくても目指せる摂取量です。 ここからは1日1600kcalの具体的なメニュー例を紹介していきます。

 

参考 やせる!献立ドリル

 

【メニュー1】1日1600kcalを目指す朝食

 

1日1600kcalを目指す朝食は以下のようなメニューです。

 

  • トースト(6枚切り)
  • 目玉焼き(卵1個分)
  • レタスサラダ 
  • ヨーグルト コーヒー(ブラック)

 

このメニューで約500kcalなので、朝としては十分な食事量を摂取できます。 例として主食をトーストにしていますが、ご飯にしても問題ありません。

 

ごはんを食べる際は、約150g(茶碗に軽く1杯)に抑えておきましょう。 また、ご飯を白米ではなく玄米にするのもおすすめ。糖質摂取量が抑えられますし、食物繊維を白米より多く取れるのでダイエットに役立ちます。

 

【メニュー2】1日1600kcalを目指す昼食

 

1日1600kcalを目指す昼食は以下のようなメニューです。

 

  • 焼き魚定食(ぶりの照り焼き、ほうれん草のおひたし、なめこ汁)
  • ご飯(茶碗に軽く1杯)

 

カロリー量は少し多いですが、これで670kcalとなります。 ただ昼食に関しては外食をすることが多く、カロリーオーバーになる人もいるかと思います。

 

外食をしても問題はありませんが、ラーメンなどの単品ものではなく定食を注文するようにし、野菜も摂取できるように心がけましょう。

 

【メニュー3】1日1600kcalを目指す夕食

 

1日1600kcalを目指す夕食は以下のようなメニューです。

 

  • 豚ヒレ肉の酢豚
  • レタスと卵のスープ
  • ご飯(茶碗に軽く1杯)

 

このメニューで朝よりも少ない428kcalとなります。夕食の献立は主食×副菜(または汁物)×主菜(タンパク質を主体とするメインのおかず)で組み合わせるのが基本です。

 

これに加えて、食物繊維やビタミンが取れる野菜も加えるとさらにダイエットに効果的です。

 

 

カロリー制限だけじゃない!ダイエットを成功させるために必要なこと

 

 

ここまでカロリー制限について解説してきましたが、ダイエットには他にも大切なことがあります。

 

1日1600kcalのカロリー制限に加えて、以下5つのことを心がけるとさらに効果的です。

 

  1. 基礎代謝を高める
  2. 定期的に筋トレをする
  3. ランニングなどの有酸素運動を行う
  4. 十分な睡眠をとる
  5. 無理な目標を立てない

 

順番に見ていきましょう。

 

【その1】基礎代謝を高める

 

ダイエットのために基礎代謝を高めることが重要です!なぜなら基礎代謝が低い状態ではなかなか痩せられず、挫折してしまう可能性も高まるからです。

 

代謝には大きく分けて以下3つの種類があります。

 

名称 詳細
活動代謝 体を動かすことで消費されるエネルギー
食事誘発性熱産生 食べたものの消化に使われるエネルギー
基礎代謝 生命を維持するために必要なエネルギー

 

この3つの中で最もエネルギーを必要するのが「基礎代謝」です。体を動かしているかどうかに限らず常に消費されているため、上げていけば脂肪を燃焼しやすくなります。

 

基礎代謝は男女ともに10代半ばから徐々に落ちていくものですが、適度な運動や生活習慣によって高めていくことが可能です! 基礎代謝を高める方法は以下のもの。

 

  • 起床後にストレッチをする
  • 朝コップ一杯の水・白湯を飲む
  • 定期的に運動する
  • 毎晩湯船につかる

 

1度に全部はできなくても、少しずつ行って基礎代謝を高めていきましょう。

 

【その2】定期的に筋トレをする

 

ダイエットでは筋トレを行うことも非常に重要です!なぜなら筋肉量を維持し基礎代謝が低下するのを防げるからです。

 

アンダーカロリーにしていくと必要なエネルギーを確保するために、脂肪と一緒に筋肉も燃焼されます。

 

脂肪はともかく筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が低下し痩せにくい体に…。 これではダイエットがうまくいきません。

 

筋トレを行っていけば筋肉量を維持できるので、基礎代謝を落とさずにすみます。そのため、筋肉を残しながら脂肪を減らしていけるのです。

 

ダイエットで筋トレを重要視していなかったかもしれませんが、筋肉量を維持することは大切です。

 

一度にギリギリ10回反復することができる重さ・負荷で、3セット行うことを目安に筋トレを行っていきましょう!

 

 

 

【その3】ランニングなどの有酸素運動を行う

 

すでに行っている人も多いかと思いますが、ランニングなどの有酸素運動も行っていきましょう。

 

有酸素運動には脂肪燃焼効果があり、継続して行っていくことで痩せていけます!

 

しかし有酸素運動には以下2つの注意点があります。

 

  1. 有酸素運動だけをやらない
  2. 長い時間やりすぎない

 

有酸素運動を行うと脂肪だけでなく筋肉も燃焼してしまうため、基礎代謝が低下してしまいます。

 

つまり有酸素運動だけでは、やればやるほど痩せにくい体になってしまうのです。

 

前述した筋トレと合わせて行っていけば筋肉量の減少を抑え、脂肪を燃焼していけます。有酸素運動だけでなく筋トレも継続して行うようにしましょう。

 

また、筋肉まで燃焼してしまうため、有酸素運動のやりすぎはダイエットに逆効果。30分程度を目安に取り組むのがオススメです。

 

【その4】十分な睡眠をとる

 

食事や運動だけでなく、十分な睡眠を取ることも重要です!なぜならダイエットに効果的なホルモン、レプチンが分泌されるからです。

 

レプチンは食欲を抑えてくれるホルモンなので、空腹を感じにくくなりアンダーカロリーを目指しやすくなります。

 

逆に、睡眠不足だとグレリンという食欲を刺激するホルモンが分泌。間食をしたり食べすぎてしまうことが多くなります。

 

また、睡眠不足だとなんとなく体が重くなり、筋トレや有酸素運動を行うのが億劫に感じやすいです。

 

ダイエットを成功させる上で睡眠は大切なことなので、最低でも6時間熟睡できるようにしましょう。

 

【その5】無理な目標を立てない

 

ダイエットを行う上では無理な目標を立てないようにしましょう。あまりに高い目標を立てると、達成できなかった時に挫折しやすくなります。

 

ダイエットに失敗する原因のひとつは「無理な目標を立ててしまう」です。

 

  • 1ヵ月で10kg痩せる
  • 60kgを45kgにする

 

こういった目標は現実的ではなく、達成が難しいです。 仮に達成できたとしても1ヵ月で5%以上の体重変動はリバウンドにつながってしまいます。

 

せっかく痩せてもリバウンドしてしまっては意味がありませんよね。

 

ダイエットを成功させるには無理なく継続していくことが大切です。「1ヵ月に2kg痩せる」「腹筋を1日10回する」など低めの目標にして、少しずつ負荷をかけていきましょう!

 

また、リバウンドしないための対策について以下の記事で解説しているので参考にしてみてください。

 

【トレーナー直伝】リバウンドを繰り返さない方法は?最後のダイエットにする3つのコツを紹介

 

まとめ

 

 

最後にここまでの内容をまとめます。

 

  • 1日1600kcalの制限はダイエットに効果がある
  • カロリー制限はしつつ栄養バランスのいい食事をしていく
  • 有酸素運動だけでなく筋トレも行なっていくことが重要
  • 基礎代謝を高める習慣、十分な睡眠も心掛ける

 

ダイエットのため1日1600kcalに制限することは効果的です。しかしカロリー制限をするだけでは十分な減量はできません。

 

ダイエットには栄養バランスの良い食事や運動、規則正しい生活習慣が大切となります。この記事を参考にダイエットに取り組み、理想的な体型を目指してみてください!

 

このコラムでは他にもダイエットやボディメイクに関する情報を発信しています。さらに詳しく知りたい場合は、他の記事も参考にしてみてくださいね。

 

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