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2020.09.14
【プロが解説】普通の腹筋と足上げ腹筋の違い！おすすめの足上げ腹筋メニュー4つ
「腹筋って何種類もあって、どれをすれば良いかわからない」
「腹筋を鍛えるなら、シットアップ（上体起こし）だよ。」
腹筋のメニューはたくさんあり、人によっておすすめも変わるので何をやっていいかわからない人も多いのではないでしょうか？実は、腹筋を鍛えるときに、おすすめなのは足上げ腹筋です。
理由は、足をあげた状態で腹筋を行うと、普段の生活で鍛えられない筋肉を鍛えることができるからです。
自宅でも簡単にトレーニングできるので、ぜひ試してみてくださいね。
この記事では、
- 普通の腹筋と足上げ腹筋の違い
- 足上げ腹筋のメリット
- おすすめメニュー4つ
について詳しく解説しています。
なお、筆者は、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。足上げ腹筋のよさを、しっかりとお伝えします。ぜひ最後までご覧ください！
目次
腹筋は大きく分けると3つに分けられる
実は、腹筋は1つの筋肉ではありません。
大きく分けると3つに分けられます。
- 腹直筋
- 腹横筋
- 腹斜筋
腹筋と聞くと、ついつい表面の腹直筋にばかり集中しがちですが、3つの部位をバランスよく鍛えるのが効率的に腹筋を割るコツです。
3つの部位をしっかり鍛えられたら、男性なら逆三角形の体を、女性なら砂時計のようなメリハリのある体を手に入れることが可能です。
足上げ腹筋と普通（上体起こし）腹筋の違い
足上げ腹筋と普通の腹筋の違いを、聞かれても良く分からないですよね。
簡単に説明しますね。
普通の腹筋、つまりシットアップなど上体を起こす腹筋では、主にみぞおち付近の腹筋上部を鍛えます。
対して、足上げ腹筋は、上体を固定して足を持ち上げます。
その結果、腹直筋の下腹を鍛えることができます。この部分は、普段の生活ではあまり使われていないので、意識的に鍛えなければなりません。
特にウエスト周りが気になる方は、普通の腹筋ではなく、足上げ腹筋で鍛えた方が効率的に結果を出すことができます。
足上げ腹筋をする3つのメリット
足上げ腹筋をするメリットを3つ紹介します。
- ぽっこりお腹を撃退
- 美脚を作れる
- 代謝アップ
順番に説明します。
【メリット】ぽっこりお腹を撃退
痩せているのに、なぜかぽっこりお腹な人って、結構多いですよね。
その原因は、腹筋の筋力不足により、内臓や脂肪を支えきれなくなり前方に出てしまうから。
鍛えることによって、元の位置に戻すことができ、すっきりとしたお腹を作ることができます。
【メリット】美脚を作れる
足上げ腹筋で鍛えられるのは、お腹だけではありません。
股関節周り、お尻太ももを同時に鍛えることができます。
その結果、ヒップアップ効果や足を引き締めることが可能に。
足を鍛えると太くなると思っている人もいますが、安心してください。
自重で太くなることはありません。
むしろ筋肉を増やすことによって脂肪を落としやすくなるので、スッキリとした足を作ることができますよ。
足上げ腹筋で下腹部と一緒に下半身の筋肉も鍛え、ぽっこりお腹の解消と同時にスリムな美脚も手に入れましょう。
【メリット】代謝アップ
他の筋トレでもそうですが、筋肉を増やすことにより代謝がアップします。
頑張ってダイエットしているのに、お腹のお肉ってなかなか減らないですよね。
特に、下腹部は、脂肪がつきやすく、落ちにくい部位と言われています。
足上げ腹筋を行うことで、下腹部の筋肉を鍛えつつ、代謝をアップして全身痩せを目指しましょう。
ちなみに、「お腹だけ痩せる」のような部分痩せをすることは、不可能です。
ぽっちゃりとした体型であるのであれば、適度な食事制限と筋トレを行い、体脂肪を落とすことが必要です。
足上げ腹筋をするときの注意点7つ
足上げ腹筋をするときの注意点が7つあります。
間違えた方法で行うと、効き目が半減するだけでなく、腰を痛めてしまう可能性もあるので注意してくださいね。
- 回数より質を意識する
- 反動を使わない
- 呼吸を意識する
- ヨガマットなどを敷く
- 痛みを感じたらすぐにストップ
- 腰を反らさない
- 頭を浮かせない
順番に説明していきます。
【注意点1】回数より質を意識する
初心者は、特にフォームを安定させることが困難です。
回数をこなしても、正しいフォームで行えないと効果を発揮できません。
最悪の場合は、怪我をしてしまいます。
回数より、1回1回の質を大切にしましょう。
【注意点2】反動を使わない
足の反動を使わないようにしましょう。
足を上下するとき、どこに負担をかけるのかを意識することが重要。
反動や勢いで足上げ腹筋をやってしまうと、負荷は筋肉ではなく、関節など鍛えたい場所ではない部位にかかってしまいます。
その結果、腰や背中を痛めてしまうことに。
体を痛めたにも関わらず、筋肉は成長してないなんてことになったら、最悪ですよね。
反動を使えば、たくさんの回数をこなすことができます。
達成感を味わうことはできるでしょう。
しかし、本当に効果を得たいのであれば、ゆっくりと正しいフォームで行いましょう。
最初は5回でもできたら、立派です。
【注意点3】呼吸を意識する
初心者は特に、呼吸を忘れがちです。
呼吸をすることにより、効果的に筋肉を鍛えることができます。
足上げ腹筋中の呼吸法としては、足を上げる時に息を吐き、下げる時に吸い込んでいくのが大切です。
１回の足の上げ下げで息をしっかりと吸い込み、最後まで吐き切ることに意識を向けてみましょう。
足上げ腹筋に限らず、筋トレにおいて呼吸法はフォームと同じくらい大切な要素なので、ぜひ意識してくださいね。
【注意点4】ヨガマットなどを敷く
足上げ腹筋は床に寝転がって行うトレーニング方法がほとんどです。
フローリングなどの硬い床の上で行うのは、痛いし、腰や背中に負担をかけます。
ヨガマットなどの柔らかいものを敷いて、行うようにしましょう。
【注意点5】痛みを感じたらすぐにストップ
痛みが出たら、すぐにやめましょう。
痛みが出るのは、フォームが間違っている可能性が高いです。
鏡などを使って、正しいフォームで行えているか必ず確認してください。
また、相性が合わないことも考えられるので、違うトレーニングに変えて様子を見ましょう。
せっかく痩せても、腰痛持ちなどになったら意味がないですよね。
【注意点6】腰を反らさない
足を高く上げるために、腰を浮かしてしまうと、うまく腹筋で体を支えることができません。
その結果、腹筋を鍛えられないので、お腹周りを引き締めることはできません。
腰を反らさないようにするためには、軽くお尻を足側に下げて、腹筋に力を入れるだけ。
腰をそらした状態で腹筋を鍛えると、腰に痛みを感じることが多いので気をつけてくださいね。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/abs-youtsu/"]
【トレーナーが解説】腹筋をして腰が痛くなる原因とおすすめメニュー
【注意点7】頭を浮かせない
頭を浮かせてしまうと、下腹部ではなく腰などのほかの部位に負荷がかかってしまいます。
下腹部を効果的に鍛えられないどころか、腰を痛めてしまう原因になります。
腰は1度痛めてしまうと、なかなか治らないので気をつけましょう。
【自宅で簡単】足上げ腹筋4メニュー
自宅で簡単に行える、足上げ腹筋メニューを4つ紹介します。
無理をせず、できそうなものから始めてくださいね。
腹筋が強くなればなるほど、できる回数も種目も増えていきます。
- レッグレイズ
- ニーレイズ
- チェアレッグリフト
- バイシクルクランチ
順番に説明します。
【メニュー1】レッグレイズ
レッグレイズは、腹筋の下部を鍛えることができるメニュー。
ぽっこりお腹を引き締めることが可能です。
＜やり方＞
- 床に仰向けに寝る
- 足を真っ直ぐに伸ばす
- かかとを90度にして手を床につける
- 足を垂直まで浮かせる
- 床につかないようにゆっくり戻す
10〜20回×3セットを目安に行いましょう。
トレーニングのコツ
- 常に腹筋に力を入れる
- 反動を使わない
- 足が離れないようにする
仰向けで足を伸ばす状態は、腹筋に力を入れないと腰が反りやすいです。
常に腹筋に力を入れて、背中で床を押すイメージで行うと、腰が反らないようにできます。
また、反動を使うと腹筋に効かせられないので、ゆっくり行いましょう。
難しかったり、腰が反りやすかったりする場合は、お尻の下に手を置いて行ってください。
レッグレイズは座りながらでも、できるトレーニングです。
オフィスワーク中に、リフレッシュがてらにやってみてくださいね。
体を動かすとすっきりするので、集中力アップも期待できます！
【メニュー2】ニーレイズ
ニーレイズは、腹直筋や、股関節をサポートするインナーマッスル腸腰筋を鍛えられるメニュー。
筋トレ初心者でも取り組みやすい筋トレですので、ぜひ取り組んでみてください。
＜やり方＞
- マットなどを敷いた上に仰向けで寝る
- 頭を軽く持ち上げる。へそを見ることを意識する
- 手は45度に開いて腰が上がらないよう支える
- 足を少しだけ浮かせる
- 膝を腹筋に向かって引きつける
- 限界まで引きつけてゆっくりと戻す
- この動作を20回繰り返す
20回3セットを目安に行いましょう。
トレーニングのコツ
- 腹筋を折りたたむイメージで取り組む
- 勢いや反動を行わない
- 呼吸を安定させて行う
- 足はゆっくりと伸ばす
また、ゆっくりと足を動かす動作を繰り返すことで、反動を抑えることにも繋がります。そのため、速度にも注意してみるといいでしょう。
【メニュー3】チェアレッグリフト
チェアレッグリフトは、椅子に座ったままできるところが特徴的な筋トレメニュー。
ながら運動に最適なので、テレビを見ながらなど、ぜひやってくださいね。
主に、「腸腰筋」と「腹直筋」を鍛えることができ、下腹と太ももを引き締められます。
＜やり方＞
- 椅子に浅く腰かけて、両足を前に伸ばしかかとを床につける
- 両足を伸ばした状態で、床からゆっくり離していく
- できるところまで足を高く上げる
- 2秒間キープ
- その後、ゆっくりと脚を下ろす
- 15回ほど繰り返す
1つ1つの動作をゆっくり行い、15回ほど繰り返します。
負荷を増やしたい場合は、足を高く上げることを意識するようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 両足をしっかりと伸ばす
- 足の上げ下げはゆっくりと行う
- 椅子には深く腰かけない
反動をつけずに、ゆっくり行いましょう。
キープのとき、呼吸を忘れないでくださいね。
【メニュー4】バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、足を上げて腹斜筋に負荷をかけて腹筋の横を鍛えていく方法です。
＜やり方＞
- 仰向けに寝る
- 膝を90度に曲げて軽く持ち上げる
- 頭の後ろに手を添えて少し頭を浮かせる
- 左手の肘と右足の膝をくっつけるように動かして、元の状態に戻す
- 逆の場合も同じように行う
バイシクルクランチは10回3セット行うことを目標に行いましょう！
スピードを速めないようにゆっくりと肘と膝をくっつけるようにすることが大切です。
また、腕や肩などに余分な力が入らないように注意しましょう。
さらにお腹をすっきりさせる2つのコツ
腹筋というものは、実は誰もが最初から割れているものですが、実際に割れて見えないのは筋肉と皮膚のあいだに「脂肪」があるからです。
腹筋を鍛えるだけではなく、すっきりさせるために、余分な脂肪を落とすことが大切。
- 有酸素運動
- アンダーカロリー
個人差はありますが、男性は体脂肪15％以下、女性は20％以下を目指しましょう。
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【プロ直伝】腹筋を割るために効果的な食事と7つの筋トレ方法を徹底解説
【コツ1】有酸素運動
割れた腹筋を手に入れるためには、まず脂肪を無くさなくてはいけません。
そのために必要なのが、有酸素運動です。
有酸素運動は、ランニングやジョギングなどのこと。
筋トレでは、筋肉を増やすことができますが、脂肪を直接燃焼させることはありません。
お腹だけでなく、全身の脂肪を減らしたい場合は、有酸素運動を行いましょう。
しかし、有酸素運動は脂肪だけでなく、筋肉も減らしてしまうので、1回の運動量は30分以内に抑えてくださいね。
【コツ2】アンダーカロリー
体重を減らすために必要なのは、アンダーカロリーです。
簡単に説明すると、アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回ること。
どんなに運動を頑張っていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら痩せることはありません。
まだ腹筋が割れていない人は、腹筋を鍛えつつ、脂肪を減らす必要があります。
なぜかというと、脂肪は筋肉にならないからです。
余分な脂肪を落とし、すっきりとしたお腹周りを作りましょう。
アンダーカロリーについて詳しく書いているので、読んでみてください。
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まとめ
この記事では、足上げ腹筋と普通の腹筋の違いをお伝えしました。
まとめると
- 足上げ腹筋の方が、普段の生活で鍛えられない部位を鍛えられる
- ウエストを引き締めたいなら足上げ腹筋
- 寝た状態で行うトレーニングが多いのでヨガマット必須
- 体脂肪率を下げるとより綺麗な腹筋を手に入れられる
足上げ腹筋は普通の腹筋より、ぽっこりお腹に効果的です。
普段使っていない筋肉をしっかり鍛えて、スッキリとしたお腹を手に入れましょう。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。