Women's column 女性向けコラム
2020.10.07
女性こそ広背筋を鍛えるべき！3つのメリットやトレーニング方法を解説【くびれ美人】
「広背筋を鍛えたい…！」
「正しい鍛え方がいまいち分からない」
「広背筋を鍛えるメリットが知りたい」
お腹や二の腕、脚などのたるみで太ってきたなと感じる方も多いはず。
ちょっと待った！実は背中も年齢がかなり出やすい部位なんです。
真夏以外はあまり背中を露出することも少ないので、油断していると気付かぬうちに魅力が半減していってしまいます。
しかし、広背筋を鍛えることによって背中が引き締まるので、理想の体型やくびれを手に入れることができるんですよ。
そのため、女性こそ鍛えてほしい部位です！
この記事では魅力的な後ろ姿になるために、以下の点を解説していきます。
- 広背筋とは？
- 背中の筋肉について
- 広背筋を鍛えたときのメリット3つ
- 家でできる広背筋の鍛え方5選
- ジムでできる広背筋の鍛え方5選
- 筋トレだけでなく食生活も意識する理由
広背筋を鍛えて理想の体型を手に入れたい方はぜひ参考にしてみてください。
目次
広背筋とは？背中の3種類の筋肉について
背中にはさまざまな筋肉があります。
一番大きな筋肉が広背筋です。
そのほか、大きなものだと下記のような種類があります。
- 僧帽筋(そうぼうきん)
- 広背筋(こうはいきん)
- 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
どの筋肉がどんな役割を果たしているか、知るだけで鍛えたときの効果もより実感しやすくなります。
【背中の筋肉1】僧帽筋
僧帽筋は後頭部あたりから背中にかけてあるひしがたの筋肉です。
肩と首の間を触りながら正面に向けて重りを持つことで、僧帽筋が動くことを感じられます。
また、僧帽筋は肩こりを感じる筋肉でもあります。
コリをほぐそうと肩の上部を押したことがある人は少なくないのではないでしょうか。
僧帽筋を鍛えると、
- 首回りが引き締まる
- 姿勢の改善
- 肩こり予防
などのメリットが生まれます。
【背中の筋肉2】広背筋
広背筋は脇の下から腰にかけて三角形についています。
開いた腕を閉じるときや、後ろに挙げるときに働く筋肉です。
他に腕を上・前に伸ばした状態からカラダを引きつける（引っ張る）動作でも使われる大切な筋肉です。
広背筋を鍛えると、
- くびれが生まれる
- 姿勢の改善
- 代謝がアップ
などのメリットが生まれます。のちに詳しく解説しますね！
【背中の筋肉3】脊柱起立筋
脊柱起立筋とは背骨の左右にある縦に長い筋肉のことです。
人間が直立できるのも、この筋肉のおかげ。
首から腰にかけて、背骨を支えてくれているからです。
脊柱起立筋を鍛えると、
- 姿勢の改善
- 背中の引き締め
- 腰痛予防
- 代謝がアップ
などのメリットがあります。
広背筋を鍛えたときのメリット3つ
広背筋を鍛えたときに生まれるメリットを3つにまとめました。
- 基礎代謝が上がる
- 肩こりや腰痛の改善
- 理想のくびれができる
メリットを知っていることで、鍛えるときのモチベーションにもなります！ぜひ参考にしてみてください。
【広背筋を鍛えたときのメリット1】 基礎代謝が上がる
広背筋は比較的大きな筋肉であり、鍛えると基礎代謝にも影響します。
基礎代謝が上がる事によるメリットは多数。
消費カロリーが増える 風邪をひきにくくなる つまり、健康な体を維持できます。
【広背筋を鍛えたときのメリット2】 肩こりや腰痛の改善
背中の筋肉が衰えてくると猫背になってしまいます。
また腰を支えることもできなくなってくるので、姿勢が悪くなったり、逆に楽な姿勢を取ろうとしたりして、どんどん他の筋肉にも負担がかかるリスクも。
背中の筋肉を鍛える事によってこれらの負担が軽減されて、腰痛の予防につながります。
【広背筋を鍛えたときのメリット3】 理想のくびれができる
背中の筋肉を鍛える事によって、男女問わず逆三角形の体型へ。
女性の場合は肩からこしにかけてくびれができるので、美しいシルエットになりますよ！
くびれがほしくて腹筋を鍛える方は多いですが、ぜひ広背筋も鍛えてくださいね。
家でできる広背筋の鍛え方5選
家でできる広背筋の鍛え方を5つ紹介します。
- ダンベルデッドリフト
- ダンベルベントオーバーローイング
- リバーススノーエンジェル
- チューブローイング
- バックエクステンション
ジムに通わずに家で鍛える方法が知りたい人はぜひ参考にしてみてください。
【家でできる広背筋の鍛え方1】 ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトとはダンベルを使って僧帽筋と広背筋を鍛えられるトレーニング方法です。
- ダンベルを両手に持ち足幅を肩幅より狭く立つ
- お尻を後ろに突き出し前屈みにしゃがむ
- 肩甲骨を寄せながらダンベルを後ろに持っていき、前屈みから徐々に立っていく
- やり方2の体勢に戻り、やり方3とやり方2を繰り返す
背中を集中的に刺激する強度の高いトレーニングなので、無理すると痛める原因に。
正しく無理ないように注意しましょう。
【家でできる広背筋の鍛え方2】 ダンベルベントオーバーローイング
ダンベルベントオーバーローイングは、体を前傾姿勢に倒したままダンベルを引き上げるトレーニングです。
- 体を前傾姿勢に倒す
- 体勢を維持したままダンベルを引き上げる
- そのままダンベルをゆっくりおろす
- 2と3を繰り返す
フォームが崩れていると効果が半減するので注意しましょう。
【家でできる広背筋の鍛え方3】 リバーススノーエンジェル
リバーススノーエンジェルは、器具なしで背中の筋肉全てを鍛えることができるトレーニング方法です。
家でできるのが魅力ですね！
- うつ伏せになり、両手を伸ばす。(顔は地面に付けない)
- 両腕を円を描きながらゆっくり腰へ移動させる
- 元の位置へ両腕を戻す
- 2と3を繰り返す
簡単に誰でも鍛えることができるので、初心者にもおすすめします。
【家でできる広背筋の鍛え方4】 チューブローイング
チューブローイングとは、チューブを使用して背中の筋肉を鍛えるトレーニング方法。
- 座った体勢でチューブを両足に巻きつけて持つ
- 胸を張り上方向にチューブを引っ張る
- 引っ張るのを繰り返す
この時に肩甲骨をしっかり寄せてあげると広背筋を鍛えることができます。
チューブは負荷調整がしやすく、家にあってもじゃまにならないので取り入れてみると良いですよ！
【家でできる広背筋の鍛え方5】 バックエクステンション
バックエクステンションとは、地面と平坦のマット上で上体反らす筋力トレーニングです。
学生時代に、いわゆる「背筋」と呼んでいたのはコレですよ！
- うつ伏せになって寝転がり両手を頭の後ろで組む
- 体を反るイメージで上半身を上げていく
- 限界まであげたらゆっくり戻す
- 2と3を繰り返す
なお、同じ動作を床ではなく専用ベンチで行う場合、ハイパーエクステンションと言います。
ジムでできる広背筋の鍛え方5選
この章ではジムなどで器具を使ってできる広背筋の鍛え方について解説します。
- ラットプルダウン
- フロントネックプルダウン
- デッドリフト
- シーテッドローイング
- 器具を使ったバックエクステンション
家でできるトレーニングも効果的ですが、負荷には限度があります。器具などを使って本気で取り組みたい人は、ぜひ参考にしてみてください。
【ジムでできる広背筋の鍛え方1】 ラットプルダウン
ラットプルダウンはジムでもかなり人気のトレーニング方法です。
懸垂と動作はほぼ同じですが、もっと低負荷でも鍛えられます。
背中の筋肉を使って重りがついたバーを引き寄せるので、レベルに応じて調整可能です。
＜やり方＞
- バーを握り座る
- 鎖骨に近づけるようにゆっくり引き寄せる
- そのままゆっくり戻す
- 2と3を繰り返す
姿勢の改善にかなり効果的なので、ぜひトレーニングにチャレンジしてみましょう。
【ジムでできる広背筋の鍛え方2】 ビハインドラットプルダウン
ビハインドラットプルダウンは簡単にいうとラットプルダウンの反対バージョンです。
ラットプルダウンはマシンに向かい合わせに座りますが、ビハインドラットプルダウンはマシンを背にして座るトレーニング方法です。
＜やり方＞
- ラットプルマシンのバーを背に持ち座る
- 胸を張り広背筋に意識を集中させ、肩甲骨を寄せながらバーを下げる
- 胸の位置で1秒キープ 息を吸いながら元に戻す
- 繰り返す
首を前に曲げると猫背になり効果も薄まるので、注意が必要です。
【ジムでできる広背筋の鍛え方3】 デッドリフト
諸説ありますがデッドリフトとは、「死ぬほどきついから」と言った理由もあるそうです。
簡単にいうと重いものの上げ下げを行うトレーニングです。
＜やり方＞
- 適度な重量のバーベルを肩幅より少し広く持つ
- 胸を張り膝を曲げてお尻を突き出す
- 肩甲骨を寄せて胸を張ったままバーベルを持ち上げる
- 限界まできたらキープしゆっくりおろす
- 繰り返す
やり方を間違えると腰痛の原因になるので、無理せずフォームを確認しながら行いましょう。
【ジムでできる広背筋の鍛え方4】 シーテッドローイング
シーテッドローイングとは広背筋を収縮＆伸展させ、効率よく広背筋下部と僧帽筋を鍛えるトレーニング方法です。
後ろ側に引っ張っていきます。
＜やり方＞
- マシンに座りバーを握り軽く引っ張っていく
- 背中にウエイトがかかる位置で止める
- 肩甲骨を寄せながら限界まで引く
- 1秒キープしゆっくりと戻していく
- 繰り返す
腕でなく、肩甲骨から動かすことを意識しましょう！
【ジムでできる広背筋の鍛え方5】 ハイパーエクステンション
先ほど解説したバックエクステンションは床でしたが、ハイパーエクステンションはベンチにうつ伏せになって行うトレーニング方法です。
＜やり方＞
- 腰が曲がった状態になるよう器具の調整をする
- うつ伏せに体を安定させる
- 反動をつけずに顔が正面を向くまで上げる
- 限界まで上げたらそのままキープ
- ゆっくり体を下ろし繰り返す
顔をしっかり正面に向けなければトレーニング効果も薄れてしまうので意識しましょう。
広背筋を鍛えたい女性が同時に意識すべき2つのポイント
広背筋を鍛えたい女性が同時に意識すべきポイントを2つまとめました。
- ストレッチも行う
- 食生活も整える
より広背筋を鍛えるためにぜひ参考にしてみてください。
【同時に意識すべきポイント1】 ストレッチも行う
筋トレをがむしゃらに行っていても、なかなか筋肉はつきません。
筋トレをすることで筋肉は一度損傷します。よって使った筋肉をケアする必要があります。
ストレッチが必要な理由は以下の通りです。
- 疲労の予防
- ケガの予防
- 疲れを取れやすくするため
また激しい筋トレを行う場合は急にしてしまうと筋肉もびっくりするので軽いストレッチをしてあげましょう。
運動前の準備体操のようなイメージです。
筋肉を守るためにも、筋トレを行った部位は終わったら必ずストレッチしてあげましょう。
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【同時に意識すべきポイント2】 食生活も整える
筋肉をより効率よくつけるために食生活を見直すことはとても重要です。
トレーニング中はタンパク質を多めに取りましょう。
「痩せなければ」と食事を制限しすぎると、筋肉量も減ってしまう可能性があります。
筋トレをするときは過不足なく栄養素をとることが重要です。
栄養素は以下の5つを満遍なく摂る必要があります。
- 主食（からだを動かすエネルギー源）
- 主菜（筋肉や骨、血液の材料となる）
- 副菜（体調を整えたり、骨や血液の材料となる）
- 牛乳・乳製品（骨や歯を形成する）
- 果物（エネルギー源）
今はコンビニなどでも、栄養たっぷりなメニューがたくさん販売されています。
詳しく勉強したい人は食事セミナーなどに通ってみるのも手ですね。
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筋トレ中でも食べられるおすすめおやつ10選【コンビニで買える】
広背筋を鍛えて魅力的な女性に
この記事でお伝えしたことをまとめると以下の通りです。
- 筋肉は僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の3種類ある
- 広背筋を鍛えると基礎代謝が上がったり肩こり・腰痛の改善にもなる
- 広背筋を鍛えると姿勢が良くなり美しいボディラインになる
- 筋トレだけでなく食生活を整えたりストレッチする必要もある
広背筋を鍛えて理想の体型を手に入れましょう。
また、この記事を書いているRETIO BODY DESIGNでもフィットネスジムのプランをご用意しています。
RETIO BODY DESIGNではワークアウトの指導だけでなく、「食事セミナー」も、無料で何度でも受講できます。
セミナーでは、一人ひとりにあったカロリー計算の方法や、食べて良い食品などを教えてくれます。
正しい食事の知識をつけることで、無理なく「継続できる」ボディメイクが出来ますよ。
器具を使って本格的に広背筋を鍛えたいという方は是非、見学にお越しください。