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2020.10.07

生理周期とダイエットの関係性とは?痩せやすいタイミングやおすすめトレーニングも紹介

「生理のときってごはんをめちゃくちゃ食べちゃう」
「痩せたいけど生理中のダイエット方法が分からない」
「生理周期でダイエットに適したタイミングってあるの?」

 

ボディメイクを考えている女性はこんなお悩みを抱えていないでしょうか?毎月やってくる生理との付き合い方は、女性ならではの不安ポイントですよね。

 

ダイエットをしようと思っても、生理前の食欲が抑えられなくてついつい食べちゃうこともあるでしょう。自分の意志が弱いのかな?と悩んでいる方もいるのではないでしょうか?

 

しかし、それはごく自然なこと。実は生理前は、体が食欲を増すように作られているのです。あなたの意志の弱さのせいではありません。そのため、周期に合わせたダイエットをすすめるのがコツです。

 

この記事では生理周期とダイエットの関係性について分かりやすく紹介していきます。生理の時期別の過ごし方も解説!

 

健康的にダイエットを行いたい方はぜひ参考にしてみてくださいね。

 

生理周期とダイエットの関係性を解説

 

生理周期とダイエットには密接な関わりがあります。

 

この章では、
● 痩せやすいタイミング
● 痩せにくいタイミング
について解説していきます。

 

痩せやすいタイミングは生理後2週間

 

ダイエットに最も適しているのは、生理の終わりから約2週間です。これは「エストロゲン」というホルモンの量が増えてくることが理由。

 

エストロゲンは代謝を良くする効果があります。そのため、少しの運動でも脂肪を燃焼することが期待できるでしょう。

 

さらに食欲を抑えるともいわれています。食べすぎを防いでくれるのです。ざっくり説明するとエストロゲンはダイエットの味方となるホルモンということですね。

 

これらの理由から生理後2週間は痩せやすいタイミングといえます。この時期は運動やトレーニングなどを行い、脂肪燃焼に努めるのがベストですよ。

 

生理後のダイエット効果を高めるおすすめ筋トレについては「生理後ダイエットにおすすめな筋トレメニュー3選」にて解説していきます。

 

痩せにくいタイミングは生理前や生理中

 

生理の始まる約1週間前から、生理中の約7日間が痩せにくいタイミングです。これは「プロゲステロン」というホルモンが原因。

 

このプロゲステロンは、排卵期から生理前までに多く出されます。その後、妊娠に備えて栄養や水分を体内に備蓄。これが生理前や生理中のむくみの原因となります。つまり、体が脂肪を燃焼しにくい状態になっていくということです。

 

これらの理由から生理前・生理中は痩せにくいタイミングといえるのです。そのため、この時期は運動などしてもなかなか効果が出にくい状態。

 

生理前・中で避けるべき行動については、「【痩せにくい時期だから】生理前や生理中のダイエットの4つの注意点」にて解説していきます。

 

生理後ダイエットにおすすめな筋トレメニュー3選

 

上記でもお伝えしましたが、生理後2週間はダイエットに適したタイミングです。そこでおすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。

 

主に下記3点です。
1. スクワット
2. 腹筋
3. 背筋
それぞれのトレーニングがおすすめな理由とやり方を解説していきます。

 

【生理後におすすめの筋トレ1】スクワット

 

スクワットは下半身を鍛えることに適しているトレーニングです。

 

下半身は体の中でも大きい筋肉が集まっている場所。筋肉を鍛えることで、基礎代謝を上げやすくなります。その結果、普段の生活でも痩せやすい体質になれますよ。

 

【スクワットのやり方】
1. 足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする。
2. 自然な姿勢を保つようにする。背中は丸まらない
3. お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる。膝がつま先よりも前に出ないようにする
4. 太ももが床と平行になるまで下す
5. ゆっくりと元の姿勢に戻る

 

スクワットのやり方は下記の動画でも紹介しています。こちらもぜひ参考にしてみてくださいね。

 

下記の記事でもスクワットのやり方や正しいフォームを紹介しています。スクワットは方法を間違えると膝を痛めてしまう原因に。初めてトレーニングを行う人は、必ず見ておきましょう。

 


【トレーナー直伝】スクワットで腹筋も強化!5つのポイントや正しいフォームを解説

 

【生理後におすすめの筋トレ2】腹筋

 

腹筋をすることで「腹直筋」を鍛えることができます。

 

この腹直筋はお腹にある筋肉です。鍛えることによって、ポッコリお腹の解消にも有効的ですよ。特に下腹が出ている人には腹直筋のトレーニングがおすすめです。

 

腹筋とひとことでまとめても種類はさまざまです。数ある腹筋の中でもよりお腹に効果的な「クランチ」のやり方をご紹介します。

 

【クランチのやり方】
1. あお向けの状態で両膝を立てる
2. 頭の後ろで両手を組んで、息を吐きながらおへそを見る
3. お腹がグッとなる位置まで起こしたらゆっくり息を吸いながら上体を戻す

 

今回はクランチの方法を紹介しましたが、腹筋のやり方は下記の動画でも紹介しています。こちらもぜひ参考にしてみてくださいね。

 

下記の記事でも腹筋の方法をご紹介。トレーニング初心者さんは、ぜひこちらも参考にしてみてくださいね。


【プロ直伝】初心者におすすめの腹筋を確実に鍛えるトレーニングと外せないポイントをやさしく解説

 

【生理後におすすめの筋トレ3】背筋

 

背中も体の中では大きい筋肉です。そのため、背筋を行うと基礎代謝のアップに繋がります。

 

【背筋のやり方】
1. うつ伏せに寝転がる
2. 両手を頭の後ろで組む
3. ゆっくりと上半身を上げる
4. 限界まで上げたら少しずつ元に戻す

 

背中を鍛えると姿勢もよくなるという嬉しい効果も期待できます。猫背が気になっている方は、背筋をしてみるのもおすすめですよ。

 

背中を鍛えるメリットは下記の動画でも紹介しています。こちらもぜひ参考にしてみてくださいね。

 

【痩せにくい時期だから】生理前や生理中のダイエットの4つの注意点

 

生理前や生理中はどうしても痩せにくい時期です。ダイエットが難しいタイミングでも、普段の行動を注意することで効果的に行うことができます。

 

下記4つのポイントは意識して実施するようにしましょう。
1. 甘いものは避ける
2. 食物繊維の摂取を意識する
3. 体を冷やさない
4. 運動は無理しすぎない

 

それぞれの項目について詳しく解説していきます。

 

【生理前・中の注意点1】甘いものは避ける

 

生理前・生理中は食欲が増してしまいます。ごはんやおやつをついつい食べ過ぎてしまう方も多いのではないでしょうか。

 

せっかくダイエットをしていたのに、過食をしてしまうとリバウンドに繋がります。いままでがんばってきたことが水の泡になってしまいます。

 

そのため、カロリーの低いものを食べてお腹を満たすようにしましょう。甘いものは避けるのがコツ。

 

なお、砂糖は血流を悪くしてしまい、生理痛が悪化する可能性もあります。そのため、ケーキやドーナツなどのスイーツは避けるようにしましょう。

 

食べるならヨーグルトやナッツなどがおすすめです。

 

【生理前・中の注意点2】食物繊維の摂取を意識する

 

生理前と生理中は血行が悪くなります。身体に水分や栄養分を溜め込むからです。その結果、便秘になりやすくなるといわれています。

 

便秘によってさらに体がむくむことも考えられます。そのため、バランスの良い食事を意識しつつ、食物繊維も積極的に摂取するようにしましょう。

 

具体的には下記の食材に食物繊維が豊富に含まれています。
● ひじき
● かんぴょう
● アーモンド
● 切り干し大根
● おから

 

生理前・中では、特に食物繊維を意識して食べるようにしましょう。上記の食材は比較的カロリーも少ないので、普段のダイエットにもおすすめですよ。

 

【生理前・中の注意点3】体を冷やさない

 

生理前や生理中は、血行を良くするため体を温めるようにしましょう。

 

たとえば、温かいドリンクを飲むように心掛けるといいですね。暑い時期でも生理前・中は冷たい飲み物を避けるのがベストです。

 

そのほかにも、湯船にも使って体を温めるのも効果的。服装も冷えないように気をつけましょう。

 

【生理前・中の注意点4】運動は無理しすぎない

 

生理前・中は、運動はしても問題ありません。しかし、無理のない範囲で行うようにしましょう。

 

体調がすぐれないときのスポーツは危険だからです。無理して怪我をしたり倒れたりしてしまっては元も子もありませんよね。
生理痛が辛いときもできるだけ避けるようにしましょう。

 

体を動かすならば、ストレッチなど緩やかな運動を行うのがおすすめです。血行も良くなり、体も温まりやすくなりますよ!

 

【注意】過激なダイエットは生理周期が乱れるリスクもある

 

ダイエットによって生理不順になるケースもあります。

 

例えば、下記のような状態は危険です。
● 1日のカロリーが少なすぎる
● 食事のバランスが偏っている
● 激しすぎる運動を行っている

 

体の健康があってこそダイエットは成功といえます。あなたが目指したいのは、健康的に引き締まった体ですよね。体重は確かに減っているけど、お肌がボロボロ・ぽっこりお腹のままではダイエットの意味がありません。

 

生理不順になっている場合は、一度、食事・運動を見直しましょう

 

生理周期が乱れることはたまにはあることです。しかし、あまりにも続く場合は病院で診てもらうようにしましょう。

 

生理周期と上手く付き合ってダイエットを成功させよう!

 

今回は生理周期とダイエットの関係について解説していきました。時期によって痩せやすい・痩せにくいがあることが分かっていただけたかと思います。

 

生理周期の特徴を意識して、効率的にダイエットを行っていきましょう。生理を味方にすることができるのは、女性ならではのメリットですよ。

 

なお、当メディアを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGN(レシオボディデザイン)では、女性のダイエットや健康についてのコラムを多数ご用意しております。ボデイメイクをしたい人や美しい体を求めている方は、ぜひ他の記事もぜひご覧ください。

 

実際に女性に向けたトレーニングの指導も行っていますので、興味のある方はお気軽に見学へお越しください!RETIO BODY DESIGNは体を鍛えたい・ダイエットをしたい人をサポートしています!

 

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

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