Unisex column 共通コラム
2020.10.07
【必見】一日一食ダイエットで朝だけにするメリット・デメリットと3つの注意点
「一日一食ダイエット、朝食べた方が夜食べるより痩せる気がする」
「朝食はとった方が良いって昔から言われているから、朝食べよう！」
と一日一食ダイエットで朝食を選んでいる方が、いらっしゃいます。
ちょっと待ってください！
もしかしたら、挫折の原因になるかもしれません。
一日一食中でなければ、朝食を摂ることが望ましいです。
しかし、一日一食に朝食を選ぶのはメリットよりデメリットの方が多いのです。
この記事では、
- 一日一食ダイエットのタイミング
- 一日一食を朝食にするデメリット
- メリット
- 注意点
などを詳しく解説します！
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方をダイエット成功に導いてきました。
勘違いしている方が多い、一日一食を朝食にすることがおすすめできない理由を詳しく解説していきます。
ぜひ最後までご覧ください！
目次
【朝だけは微妙】一日一食ダイエットの方法と食事のタイミング
「一日一食を食べるタイミングっていつがベストなの？」と疑問に思われる方も多く見受けられます。
結論から言うと、一日一食だけしか食べないなら夜がおすすめ。
理由は様々ありますが、ざっくりお答えすると、夜が1番食事に時間をとれるからです。
一日一食ダイエットのやり方をおさらいした上で、さらに詳しく夕食を摂ることが良い理由を説明していきますね。
【ちゃんと知っている？】一日一食のやり方
一日一食ダイエットとは、1日の食事回数を1回にするダイエットのことです。
食事をするタイミングは、朝・昼・夕のどこでもOK。なるべく多くのカロリーが取れるように、栄養価が高いものを食べることを心がけます。
一日一食ダイエットでは、他のダイエット方法と違ってお酒を飲んだり、適度な間食を食べたりしてもOKとされているので、無理なく続けられそうなイメージを抱く方も多いです。
【朝はNG?】なぜ夜に食べることがおすすめなのか
夜は、ほとんどの人が自分の時間をコントロールできますよね。
朝はバタバタして、時間を確保することができない方も多いはず。夕食は比較的ゆっくりと食べることができます。
また、お腹が空きすぎると眠れなくなったり、睡眠が浅くなってしまったりします。
自分のお腹の音で目が覚めるなんてことも。夜を抜くのはつらいんですよね
さらに、一日一食ダイエットはお酒を飲むことができます。
流石に、朝からお酒を飲んで仕事に向かうという生活はできないですよね。
「ゆっくりと食事の時間をとり、少しのお酒を楽しみ、ぐっすりと眠る」と言う生活を送るためにも、一日一食ダイエットをするのであれば夕飯を選ぶのが良いでしょう。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/omad-dinner/"]
一日一食ダイエットで夜食べる7つのメリットとダイエットの4つのコツ
一日一食を朝だけにする5つのデメリット
一日一食に朝食を選ぶデメリットが5つあるので紹介しますね。
- 朝は老廃物を排出する時間
- 食事時間を十分に確保できない
- 1日に必要なカロリー・栄養素の確保が難しい
- 空腹感が強くなる
- 会食などに参加できない
順番に説明します。
【デメリット1】朝は老廃物を排出する時間
実はあまり知られていませんが、朝は取り入れる時間ではなく、老廃物を排出する時間なんです。
私たちの体は、サーカディアンリズムと言われるサイクルの中で動いています。
簡単に説明すると、
- 睡眠
- 消化
- 食事
には、最適な時間があるという考え方です。
午前4時から午後12時くらいまでは、排出のサイクルと言われていて、体に溜まった老廃物をもっとも効率よく排出できる時間帯。
この時間帯は、排出するためにエネルギーを使いたいもの。
しかし、朝食を大量に摂取することにより、消化吸収にエネルギーを使うようになってしまうのです。
その結果、効率良く老廃物を排出できず、便秘や胃腸の不調を感じやすくなってしまいます。
【デメリット2】食事時間を十分に確保できない
朝は本当に時間がありませんよね。
また体も起きたばかりで、覚醒するまでに時間がかかる人もいます。
その中で、仕事や学校にいく身支度をバタバタと終え、1日に必要なカロリーを摂取するってすごく難しくありませんか。
起きたての体で、たくさんのカロリーや栄養素を摂ることもキツイです。
あまり食べられないからラッキーと思わないでくださいね。
摂取カロリーがあまりにも少ないと、体は省エネモードに入ってしまい痩せにくくなってしまいます。
また、栄養不足になると肌や髪の毛がかさかさになったり、体調を崩してしまったりします。
【デメリット3】1日に必要なカロリー・栄養素の確保が難しい
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、個人差はもちろんありますが、私たちの推定必要カロリーは以下のようになっています。
推定必要カロリー量
【20代男性】2,300~3,050kcal
【20代女性】1,700~2,300kcal
たとえば、女性の1,700kcalでも醤油ラーメン約4杯分に当たります。
朝からこんな量食べるのは難しい方も多いはず。
また、栄養バランスも意識しながら食べるのであれば、食べる量はラーメンより増えます。
満腹の状態で、通勤するのは苦しいですよね。
【デメリット4】空腹感が強くなる
一日一食ダイエットで朝食を選ぶと、夜は本当にお腹が減ります。
お昼は空腹の方が、作業効率が上がり良いかもしれません。
しかし、夜お腹が空きすぎてしまうと眠れなくなったり、途中で起きてしまったりします。
寝不足が続くと体調を崩してしまう恐れがありますよ。
【デメリット5】会食などに参加できない
仕事の会食や友人との食事感は、基本夜にありますよね。
そのため、一日一食を朝食にすると、参加することができません。
一日一食ダイエットの良い点は、飲酒が可能なこと。
夕食にしていれば、会食も楽しむことができます。
一日一食を朝だけにする3つのメリット
もちろん一日一食を朝にするメリットもあります。
- 朝の目覚めがよくなる
- 自由時間が多くなる
- 活力がみなぎる
順番に説明します。
【メリット1】朝の目覚めが良くなる
お腹の中が空っぽなので、すっきりと目覚めることができます。
寝る直前に食べたり、食べすぎたりした日は、朝起きても疲れが取れていないことがありますよね。
体が重くてベッドから起き上がるのも大変。
一日一食を朝食にすると、空腹すぎて眠れないことはありますが、すっきりと目覚めることはできます。
【メリット2】自由時間が多くなる
一日一食しか食べないので、普段食事にかけていた時間を他のことに使えるようになります。
- 料理する時間の短縮
- 食事を食べる時間の短縮
一日一食を夜にした場合は時間があるので、ゆっくりと食べてしまいがち。
朝の場合は、食べられる時間が決まっているので、より多くの自由時間を得ることができま
す。
【メリット3】活力がみなぎる
朝は老廃物を排出する時間だから、食べない方が好ましいと述べました。
しかし、一般的には1日のパワーの源は朝食と言われています。
小学生のころ「しっかりと朝ごはんを食べましょう」と言う指導がありましたよね。
農林水産省も食べることを推奨しています。
＜朝食を食べると良い理由＞
- 脳のエネルギーの補給
- 体温上昇による体内の活性化
- 排便の習慣化による便秘予防
しかし、これはあくまでも3食を食べること前提です。
確かに、朝食を食べた方が活力がみなぎります。
でも、このダイエット方法は一気にたくさんのカロリーと栄養素を摂取しなければなりません。
そのため、食べ過ぎることで便秘になってしまったり、胃腸の不調を感じたりします。
一日一食を朝にするときの3つの注意点
一日一食を、絶対に朝食にしたい！という方は3つの注意点を守ってくださいね。
- お腹が空いたら間食する
- カロリーと栄養バランスの取れた食事をする
- 胃に負担がかかりやすいので、よく噛む
順番に説明します。
【注意点1】お腹が空いたら間食する
一日一食は、一気に食事を食べることになるので血糖値が急上昇します。
簡単になぜ良くないのか説明をすると、インスリンが過剰に分泌され、体脂肪を蓄えやすい体になってしまうから。
そうならないためにも、お腹が空いたら間食するようにしましょう。
お腹が空いたら、なんでも食べて良いよと言うわけではないので注意！
間食として食べられるのは、ナッツや小魚です。
しかし、ナッツは脂質が多いので食べ過ぎないようにしましょう。
小腹が空いたら、つまむ感じのイメージですね。
もし一気に食べてしまうと心配なら、事前に小袋に5粒ずつ分けると良いでしょう。
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【トレーナー直伝】筋トレ効果をあげる！ナッツを食べるメリットや取り入れ方を解説
【注意点2】カロリーと栄養バランスの取れた食事をする
一日一食ダイエットは、摂取カロリーが自然と減るので痩せます。
しかし、摂取カロリーが極端に制限されてしまうと、体が飢餓状態であると錯覚して、なるべくカロリーを消費しないようにします。
その結果、痩せにくく太りやすい体に。
また栄養不足にもなりやすいです。
たとえば、一日に摂取した方が良いと言われている野菜量は350gです。
約ボウル1個分。これを3食に分けると小皿1個分ずつで済みます。
もちろん食べなくてはいけないのは、野菜だけではありませんよね。
つまり、一日一食だけで必要な栄養を補おと思うと、すごい量を食べなくてはいけないのです。
【注意点3】胃に負担がかかりやすいので、よく噛む
一日のほとんどの時間、胃を休めることができる良いダイエット方法に見えます。
実は、ものすごく胃に負担がかかるのです。
理由は一気に大量の食事を摂取するから。
少しでも胃の負担を減らせるように、良く噛むようにしてください。
リバウンドしないダイエット4つのコツ
一日一食ダイエットはリバウンドをしてしまうダイエット方法です。
理由は一生続けられないから。
リバウンドをしないダイエットのコツは、たったの4つ。
- アンダーカロリーを守る
- PFCバランスを意識する
- 適度な筋トレをする
- 継続する
意外と簡単そうですよね。
一日一食ダイエットのように急激に痩せることはありませんが、太りにくく痩せにくい体を作りながら、徐々に痩せていくので長期的に見たら最高のダイエット方法です。
【コツ1】アンダーカロリーを守る
ダイエットを行う上で、一番大切なのは食事です。
最初に意識すべきなのは、アンダーカロリー。
簡単に説明すると摂取カロリー（食べる量）を消費カロリーより減らすということです。
当たり前ですが、消費カロリーが摂取カロリーを超えたら痩せます。
しかし過度な食事制限はNG！
体が飢餓状態と勘違いしてしまい、痩せにくくなってしまいます。
摂取カロリーは消費カロリーの90%程度は取るようにして、栄養バランスもしっかり考えましょう。
ダイエットを行うために必須なアンダーカロリーについて記事を書いているので、併せてそちらも読んでみてください。
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【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
【コツ2】PFCバランスを意識する
健康的に痩せるためには、PFCバランスを意識する必要があります。
PFCバランスを簡単に説明すると食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したもの。
摂取カロリーを減らすだけが、ダイエットだと思っているかもしれませんが、栄養バランスを気にすることも大切です。
偏った栄養バランスで行うダイエットは、痩せるのではなくやつれます。
全ての栄養素が私たちの健康を維持するために必要不可欠です。
あなたの摂取カロリーに対する理想的なPFCバランスを教えてくれるアプリやサイトがあるので、ぜひ利用してみて下さいね。
【コツ3】適度な筋トレをする
過度な食事制限のみのダイエットだと、リバウンドしやすい体になってしまいます。
筋トレをすることはリバウンドを繰り返さないためにも、美ボディを作るためにも必須！
過度な食事制限のみだと、筋肉をどんどん落とし、基礎代謝を下げてしまいます。
体重だけ見ると減っているので嬉しいかもしれませんが、ガリガリな体になるので健康的とは言えません。
逆に、筋トレを行うことで筋肉量を増やし基礎代謝をあげればリバウンドのしにくい体になります。
「マッチョになったらどうしよう。」と筋トレをすることに抵抗がある方もいるでしょう。
安心して下さい！
マッチョになるのはかなり大変で、普通にやっている限りなれません。
アンダーカロリーをちゃんと守れていたらメリハリのある美ボディを作ることができます。
【コツ4】継続する
継続することができたら、リバウンドすることはありません。
一日一食ダイエットは、一生続けることができないですよね。
もし出来ないのであれば、他のダイエット方法をおすすめします。
アンダーカロリーを守り、適度に筋トレを続けていたら、必ず痩せます。
もちろんリバウンドすることもありません。
大事なのは継続することです。
まずは3ヶ月続けてみてくださいね。
まとめ
この記事では、一日一食ダイエットで朝食を選ぶデメリットと注意点をお伝えしました。
まとめると
- 朝は老廃物を排出する時間
- 一気に急いで食べると胃へ負担がかかる
- 満腹状態で通勤・通学するのは辛い
- 夕食の場合は、会食などに参加できる
朝食は食べた方が良いです。
しかし、それは3食きっちりと食べる場合。
もし一日一食ダイエットを行うのであれば、夕食をとるようにしましょう。
ゆっくりと時間をかけて食べれば、胃への負担も軽減できます。
また、空腹になり過ぎると血糖値が急上昇してしまうので、間食をしつつ空腹をコントロールしてくださいね。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。