Women's column 女性向けコラム
2020.08.14
【トレーナー直伝】置き換えダイエットがリバウンドする原因と成功する3つのコツ
「あの芸能人が！いつの間にかすっきり痩せている！」
「たった2食置き換えるだけで即痩せできるなんて」
置き換えダイエットって運動も必要ないから、簡単に痩せられる気がしますよね。
結論から言います。置き換えダイエットはリバウンドします！
理由は簡単、一生続けられないダイエットだからです。
この記事では
- 置き換えダイエットの基礎知識
- メリット
- デメリット
- リバウンドしてしまう理由
について詳しく説明していきます。
また、リバウンドをしないダイエットのコツも紹介していきますよ！
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。ダイエッターが1度は通る道「置き換えダイエット」をより詳しく解説していきます。
ぜひ最後までご覧ください！
目次
置き換えダイエットはリバウンドする？体験者の声
置き換えダイエットはリバウンドします。
その理由は、一生続けられないから。
過度な食事制限のみによるダイエットは、元の食生活に戻すと、あっという間に以前のあなたに戻ってしまいます。
なぜ置き換えダイエットはリバウンドをするのか深く理解するために、挫折した体験者の声と合わせてお届けします。
置き換えダイエットとは
置き換えダイエットはその名の通り、普段の食事を置き換えるダイエットです。
- プロテイン
- 酵素ドリンク
- スムージー
- スープ
などに通常の食事の1〜2食を置き換えます。
エネルギー不足で体調を崩すので、全ての食事を置き換えるのはNG。
オススメの時間帯は夕食です。理由は夕食後は寝るだけなのでエネルギーを必要としないから。
置き換えダイエットは市場規模も大きく、様々な商品が販売されています。
よく勘違いされるのですが、サラダだけ、ささみだけ食べるというのは食事制限なので別のダイエット方法です。
摂取カロリーを減らすことにより体重を減らすことができます。
置き換えダイエットでリバウンドした方の声
8年前に置き換えダイエットに挑戦。
たくさんの芸能人が美しく痩せていたので、置き換えるだけで痩せられるなら楽だと思いました。
一気に痩せたかったので、朝食と夕食をプロテインシェイクに置き換えました。
2ヶ月で10kgの減量に達成。しかし、便秘や肌荒れに悩まされることに。
体重はすごく減ったのに、なぜか見た目はそんなに変化しませんでした。
目標体重を達成、置き換えダイエットをやめ元の食生活に戻ったら、半年で13kgの増量をしていました。
その後何度か挑戦したものの、モチベーションが続かず断念。
2ヶ月続けられたのは奇跡でした。
置き換えダイエット6つのデメリット
体験談にもあったように、置き換えダイエットにはデメリットがたくさんあります。
失敗したくない方はしっかりと読んで、判断してくださいね。
- 間違った方法でしてしまう
- お金がかかる
- 辛すぎて途中で挫折しやすい
- 食事の量が減ってイライラしやすい
- 筋肉量が減る
- 一生続けられない
順番に説明していきます。
1.間違った方法でしてしまう
一刻も早く痩せたいがため、間違った方法で行いリバウンドする人が多いです。
たとえば、3食全てを置き換えたり、置き換え以外の食事を高カロリーにしてしまったりするなど。
また、 置き換え以外の食事も半分以上減らしてしまい栄養失調になることも…
極端な食事制限は必ずリバウンドを引き起こします！
栄養バランスやカロリーに関する正しい知識がなく、ただ食べないダイエットは最悪な方法。
普段の食事は主食、主菜、副菜、汁物をそろえた栄養バランスを心がけ、長期的に取り組んでいくことが重要です。
2.お金がかかる
置き換え食品は割高なので、1ヶ月5,000円～30,000円と普段の食費にプラスしてかかります。
「1食200円台！」と安いと思わせる広告がありますが、そのほかに普段の食事の栄養バランスを見直したり、サプリをプラスしたりと食費はダイエット前よりかかります。
思ったより費用がかかるため、途中でやめてしまう人も多いです。
3.辛すぎて途中で挫折しやすい
空腹感に耐えられず、または置き換えダイエットの食品では満足できずに途中でやめてしまうことも。
このダイエットの恐ろしいところは、始めてしまったら後戻りできないということです。
過度な食事制限により、脂肪とともに筋肉も減るのがデメリット。
結果として基礎代謝が下がり、痩せにくく太りやすい状態になります。
そのため、途中で挫折しても普段の食生活に戻してしまうとすぐにリバウンドします。
以前より脂肪を溜め込みやすくなっている体に絶望するでしょう。
効果がある一方、途中で挫折した場合のリスクも考える必要があります。
4.食事の量が減ってイライラしやすい
空腹は人をイラつかせます。
極端な食事制限はエネルギー不足を引き起こして、集中力の低下やストレスの増大など体に悪影響です。
脳に栄養がうまく行き届かないと、感情をコントロールできなくなります。
普段は全く気にならなかったことが不快に思ったり、人と喧嘩しやすくなったりと。
ダイエットのせいで人間関係を壊してしまった…なんてことにならないためにも、正しい知識のもと、食事管理を行いましょう。
5.筋肉量が減る
極度な食事制限は脂肪とともに筋肉を減らします。
筋肉が減ると基礎代謝が低下するので、痩せにくく太りやすい体に。
ダイエット終了後、元の食事にするとリバウンドしますが、戻ってくるのは脂肪で筋肉は増えません。
そのため以前の体重より重くなったり、ダイエットに失敗しやすくなったりします。
6.一生続けられない
一生続けられないダイエットは必ずリバウンドします。
極端な食事制限ではなく、適度な食事制限と運動を一生続けることが大切。
食べなければ痩せますが、その減量方法を続けた未来のあなたは健康で美しくいられるでしょうか。
ライフスタイルに合わせたダイエットを続けることが成功のコツです。
置き換えダイエット3つのメリット
置き換えダイエットのメリットはどれもラクしてできるものです。
テスト前の一夜漬けに似ています。なんとかテストは乗り切れるが、全て忘れてしまいますよね。
ずっと体に定着させることを考えるのであれば、おすすめできません。
置き換えダイエット3つのメリット
- 短期間で痩せる
- 置き換え食品の多様性
- 手軽にできる
順番に説明していきますね。
1.短期間で痩せる
摂取カロリーを制限するので、短期間で痩せることができます。
たとえば、普段夕食に約800kcal取っていたとします。置き換えることによって200kcalに減らすことができ、600kcalも抑えることができます。
ただ、摂取カロリーを極度に減らしてしまうのはNG！
筋肉を分解してエネルギーに変えるようになるため太りやすい体になります。
他にも体への悪影響は
- 生理が止まる
- 脱毛
- 骨粗しょう症へのリスク
- 摂食障害のリスク
などがあげられます。
2.置き換え食品の多様性
置き換えダイエットは様々な種類があります。さらに味も豊富にあるので飽きにくいです。
主に置き換えダイエットとして商品化されているのは
- 酵素ドリンク
- グリーンスムージー
- フルーツ青汁
- プロテイン
- ダイエットシェイク
- ダイエットクッキー
- リゾット
- 雑炊
- スープ
ドリンクタイプ以外もあるので挑戦するハードルが低いです。
ただ置き換えダイエット用の食品は高いので、事前に計画を立て、どのくらいの費用が必要か確認すると良いでしょう。
3.手軽にできる
食事制限で痩せるダイエットなので、時間がない人は手軽に始めることができます。
専用のスムージーやおかゆなどもたくさん販売されており、複雑なカロリー計算をしなくても良いので簡単。
とはいえ、あまりにも摂取カロリーが低すぎると痩せにくくなってしまうので、最低限の知識をつけることは必須です。
また、筋トレをしない食事管理のみのダイエットはリバウンドしやすいことも覚えておいてください。
置き換えダイエットがリバウンドしてしまう3つの原因
せっかく痩せたのにリバウンドしてしまうのは悲しいですよね。
置き換えダイエットがリバウンドをしてしまう原因は3つ！
- 短期間で減量
- 食事量を短期間で戻してしまう
- 運動をしない
順番に説明していきます。
1.短期間で減量
短期間で痩せると、短期間でリバウンドをします。
置き換えダイエット食品は非常にカロリーが低く、スムージーは一食50kcal以下というのも。
これまで一食400～500kcalの食事をしていたと考えると、短期間で痩せるのは当たり前。
私たちの体には、長期間維持した体重に戻ろうとする機能があります。
そのため短期間で減量すると、以前の体重に戻ろうとします。
リバウンドしないために、徐々に体重を減らしていくことが大切。
1ヶ月で自分の体重の5％以上の減量はNG！
置き換えダイエットは短期間でのダイエットが可能だからこそリバウンドしやすいのです。
[blogcard url=" https://retio-bodydesign.jp/columns/article/rebound-kurikaesu/"]
【トレーナー直伝】リバウンドを繰り返さない方法は？最後のダイエットにする3つのコツを紹介
2.食事量を短期間で戻してしまう
置き換えダイエットをするうえで、最も難しいのは通常食に戻すこと。
一生置き換えダイエットをできる人はいません。
ダイエット終了後は非常に太りやすい状態となっています。
そのタイミングで、元の食事に戻すとあっという間にリバウンドします。
徐々に食事を戻すのは思っているよりかなり難しいです。
3.運動をしない
食事制限のみのダイエットは筋肉量を落とし、基礎代謝を下げるのでリバウンドをしやすくなります。
脂肪を落としつつ、少なくとも筋肉量を維持することがリバウンドをしないために必須！
運動をしないダイエットは必ずリバウンドをすると考えてください。
リバウンドをしないダイエットの3つのコツ
残念ながら置き換えダイエットはリバウンドをします。
1番知りたいことは、リバウンドをしない方法ですよね。
今から紹介する3つをしっかりと実行してくれれば、ダイエットは成功します。
- 栄養バランスも考えながらアンダーカロリーを目指す
- 適度な筋トレ
- 継続する
順番に説明していきます。
1.栄養バランスも考えながらアンダーカロリーを目指す
置き換えダイエットをする人は、ただ摂取カロリーを減らせば良いと思っている人が多いです。
その考え方は大きな間違い！
ダイエットをする上でもっとも大切なのは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていること。
しかし、摂取カロリーが少なすぎてもリバウンドをしやすいので要注意。
栄養バランスも考えないと体調を崩してしまうのでよくありません。
アンダーカロリーについて詳しく書いているので、併せて読んでみてください。
アンダーカロリーに対する正しい知識をつけることがダイエットを成功させるコツです。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
2.適度な筋トレ
繰り返しになりますが、筋肉量を減らすことは基礎代謝を下げるので痩せにくく太りやすい体を作ることに。
筋肉は私たちの基礎代謝を上げるために大切な役割を果たしてくれています。
繰り返しになりますが、筋肉量が減ると基礎代謝が下がるので、痩せにくく太りやすい体になります。
そのため、筋トレはしっかり取り入れましょう！
実は、筋肉1kgあたりの消費カロリーだけ見ると、13kcal。意外と少ないと思うかもしれません。しかし、筋トレをするとホルモン分泌や自律神経の働きが活発化されるので、代謝はもっとアップするのです。さらに、筋肉量の増加に伴って心臓などの臓器が消費するカロリーも増えていきます。
その結果として、筋肉や骨などの脂肪以外の部分が1kg増えるごとに、代謝は50kcal上がります。1ヶ月換算にすれば1,500kcalも多くカロリー消費出来るので、ぜひ筋トレを取り入れましょう。
3.継続する
継続している限りリバウンドすることはありません。
適度な食事制限と筋トレを一生続けていく必要があります。
そのために大事なのは頑張りすぎないこと。
今までのように、短期間で激やせを目指さないでください。
まとめ
置き換えダイエットがリバウンドをする理由とリバウンドをしないダイエットのコツをお伝えしました。
まとめると
- 一生続けられないダイエットはリバウンドする
- アンダーカロリーを目指す
- 筋トレをする
- 継続をする
ダイエットを成功させるためには、アンダーカロリーを守り、筋トレを継続することです。
今までのような即効性はありませんが、リバウンドもしません。
まずは3ヶ月試してみてください！
3ヶ月前の自分と見比べるとびっくりするほど変化しています。
ただ確認して欲しいのは体重ではありません。
全身の写真や体のサイズで比較してみてくださいね！
全く違うはず。
ダイエットに必要な正しい知識を学び、行動することが成功させる1番の近道です。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。