2020.08.21

【ランニングは良くない?】体脂肪を落とすのに効果的な食事改善と筋トレを解説

体脂肪を落とすためにランニングをしよう!」と意気込んでいる人も多いと思います。

 

有酸素運動には代謝をあげる効果があるので、体脂肪を燃やすことができます。ただ、ランニングなどの有酸素運動をしてしまうと、筋肉も落ちてしまうので注意が必要。

 

また、食事も改善しないとダイエット効果が薄くなってしまうので、正しい方法でダイエット行う必要があります。

 

この記事では、ランニングで痩せようと思っている方に向けて、以下のポイントを解説しています。

  • ランニングで体脂肪が落ちるかどうか
  • ランニングよりも効果的なダイエット方法
  • 食事改善法
  • 筋トレで意識すること
  • 習慣で改善するべきこと

筆者はスポーツジムでプロのトレーナーとして働いており、多くの方のトレーニング・ダイエットの指導をしてきています。詳細までしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。

 

ランニングで体脂肪って落ちるの?

ランニングなどの有酸素運動には、体の代謝をあげて体脂肪を燃やす効果があります。
体重を落としてダイエットを行う目的としては有効な方法です。

 

ただ、1点大きなデメリットがあり、体脂肪が落ちるタイミングで筋肉も一緒に落ちてしまいます。

特にランニング等で運動量の多い、下半身の筋肉落ちてしまいやすいです。短期的には体脂肪も落とせますが、長期的な目線でみると代謝が下がってしまい、リバウンドに繋がりやすいです。

 

ダイエット目的なのであれば、筋肉をしっかりつけながら減量を行いたいです。

ランニングよりも効率よく体脂肪を落とす方法を紹介します。

  1. 食事を改善してアンダーカロリーにする
  2. 筋トレをして筋肉量をキープ

それぞれ解説します。

 

1食事を改善してアンダーカロリーにする

体重を減らすために1番大切なのは、アンダーカロリー状態にすることです。
アンダーカロリーとは、ざっくり言うと、1日の消費カロリーより摂取カロリーの方が少ないこと。

 

食事では足りてない分のカロリーを、体脂肪や筋肉をエネルギーに変えて消費することで、体重が減っていきます。ダイエットの基本的な考え方ですね。

 

体脂肪率が高くて体重を減らす場合は、食事内容を改善するところからスタート。
自分の基礎代謝を算出し、摂取カロリーが下回るように食事量を調整します。

 

ランニングなどの有酸素運動を行う際も、このアンダーカロリー状態になっていないと効果が出にくいです。今まで、ランニングを頑張っていたけど効果が出ていなかった方は、食事を改善する必要があったのかもしれません。

 

アンダーカロリーについては、別記事で紹介しているので、気になる方は参考にしてください。

【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵?正しい食事方法と痩せるコツを解説<

 

2筋トレをして筋肉量をキープ

体重が落ちる時に、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので、筋トレをして筋肉量をキープします。
筋肉には、基礎代謝をあげる効果があるので、落ちてしまうと痩せにくい体になってしまいます。

 

ただ、筋肉を増やすためには、ある程度のカロリー摂取が必要。体脂肪を減らしながら筋肉量を増やすことは難しいので、最低限筋トレをして筋肉量をキープしましょう。

 

食事量を調整して、摂取カロリーを消費カロリーの90〜95%程度におさえましょう。
その上で筋トレをすると、筋肉量をあまり減らさずにダイエットが可能です。

 

リバウンドを防ぐためにも、筋肉量をしっかり増やしていきたいですね。

 

体脂肪を落としたいならまずは食事を改善

体脂肪を落としたいなら食事内容を改善しましょう。
まずは、自分の1日の消費カロリーを計算。食べるものを消費カロリー以下になるように食事量を調整します。

 

また、食事内容もPFCバランスの取れたものを選びましょう。
PFCバランスとは、以下の3つの栄養素のバランスのこと。

  • たんぱく質(P)
  • 脂質(F)
  • 炭水化物(C)

 

体を作る上で食事内容は非常に大切です。特に、脂質は体脂肪に変わりやすいので、揚げものなどの食べ過ぎには注意が必要。

筋肉量を増やすためにも、高たんぱく質・低脂質・中炭水化物の食事メニューを選ぶようにしたいですね。

 

メニューがよくわからない方は、揚げものを避けて以下の食べ物を中心に献立を作りましょう。
以下のものを中心とした食事を取ってみてください。

  • 鶏胸肉
  • 赤身や白身の魚
  • フルーツ
  • サラダや野菜スープ
  • 味噌汁などの豆製品

 

主菜を選ぶ際は、胸肉や魚など、脂質が少なくたんぱく質が豊富なものを選ぶようにしましょう。脂質が少なく炭水化物が豊富な豆類も筋肉量増加に効果的です。

また、仕事中は、外食せざるを得なかったり、小腹が空いて何か食べたくなったりしてしまいますよね。
筋トレやダイエット中に食べても良い外食メニューやおやつについて、別記事でまとめているので、ぜひ参考にしてください。

【ジムトレーナーが教えます!】筋トレ中の外食はOK?注意すべきポイントとおすすめメニューを紹介!


筋トレ中でも食べられるおすすめおやつ10選【コンビニで買える】

 

体脂肪を落とすトレーニングで意識すること【ランニングの前に筋力アップ】

体脂肪を落とす際のトレーニングで意識することを紹介します。

 

【意識すること1】筋肉がついてからランニングを検討

筋肉がついてからランニングなどの有酸素運動を検討しましょう。

 

繰り返しになりますが、有酸素運動には、代謝が上がって脂肪を落とす効果がありますが、同時に筋肉も落としてしまいます。

 

まずは食事改善と筋トレを行い筋肉量を確保。その後に有酸素運動を取り入れると、筋肉量も減りにくいです。

たた、やりすぎに注意。 多くても週に2回程度にしておきましょう。

 

【意識すること2】全身のトレーニングをする

腹筋だけ鍛えるのではなく、全身を鍛えることで、効率良く脂肪を燃やしましょう。

 

腹筋を見えるくらい体脂肪を減らすには、体脂肪率をだいたい15%くらいにする必要があり、相当な減量が必要です。

食事制限と一緒にしっかりトレーニングを行いましょう。

 

【意識すること3】週に2〜3回はトレーニングを行う

筋肉量も多くするためには、継続的なトレーニングが必須です。
最低でも週に2〜3回は筋トレをして代謝をあげ、筋肉量を増やしたいですね。

 

ただ、筋トレと有酸素運動は同じ日にやらないようにしましょう。

せっかく筋トレをしたのに、有酸素運動で筋肉が減ってしまいトレーニング効率が下がってしまいます。筋肉痛があって、しっかり筋トレできない日に有酸素運動をやると効果的です。

 

【意識すること4】重りを使っての高負荷のトレーニングも検討

1回のトレーニングの効率を高めるために、ジムでのウエイトトレーニングも検討しましょう。
ウエイトトレーニングは重さの調整がしやすいので、筋肥大に効果的なギリギリ10回できる程度負荷で筋トレが可能です。

 

また、ランニングマシーンが置いてあることも多く、雨天時でも有酸素運動が可能です。

 

ダイエットの効率を最大限に高めたいのであれば、パーソナルトレーナーに相談することがおすすめ。自分にあった筋トレや食事のメニューを教えてくれます。

 

私たちが運営しているRETIO BODY DESIGNでは、トレーニングや食事のメニューのアドバイスも行っていますので、興味がある方はぜひお問い合わせください。

 

【意識すること5】トレーニング前後に栄養補給を行う

筋トレの前後に栄養補給を行いましょう。エネルギー補給ができてない状態で筋トレを行うと、トレーニング効果が弱まってしまいます。空腹状態でのトレーニングはなるべく避けたいですね。

 

筋トレ前にバナナを食べると、素早くエネルギーに変わってくれるのでおすすめです。
筋トレ前後の栄養補給に関しては、別記事でまとめているので、参考にしてください。

筋トレ前後にバナナを食べる5つのメリットと最適なタイミングを現役トレーナーが解説

 

また、筋トレ後には、筋肉の修復を早めるためにプロテインを摂取することをおすすめします。くれぐれもカロリーの摂りすぎに注意。

栄養補給をして、トレーニング効果の最大化を図りましょう。

 

【意識すること6】筋トレとランニングは順番を意識する

あまり効果的ではありませんが、両方1日でやるなら筋トレを行ってからランニングの順番を守りましょう。

 

先にランニングをしてしまうと、筋肉に疲労が溜まる可能性があり、筋トレの効果が落ちてしまいやすいです

また、空腹の状態で行ってしまうと、足りない分のエネルギーを筋肉を分解して補おうとするので絶対にNGです。

 

エネルギー補給をした上で、順番を守ってトレーニングをしましょう。

 

筋肉をつけるために普段の生活で気をつけること

筋肉をつけるために、普段の生活で気をつけるべきことを紹介します。

  • しっかり睡眠を取る
  • お酒を控える

 

しっかりと睡眠をとる

筋トレの効果を高めるため、しっかりと睡眠を取るようにしましょう。睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があり、筋肉を増やす際に非常に効果的です。

 

また、睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌されてしまいます。筋トレの効果が薄くなったり、食べ過ぎてしまったりする原因になってしまうので、注意しましょう。

 

お酒を控える

ダイエットや筋トレ中はお酒を控えたいですね。飲酒をすると、筋肉分解作用のあるコルチゾールというホルモンが分泌され、筋肉量が減ってしまいます。せっかくの筋トレが無駄になってしまいますね。
また、おつまみには脂質が高い揚げ物が多いので、食べ過ぎると体脂肪がつきやすいです。

飲むお酒や食べるものに気をつけて、飲み会に参加するようにしましょう。

 

ただ、仕事をしていると、飲み会を避けられないことも多いと思います。
筋トレ時のお酒の飲み方について、別記事でまとめているので参考にしてください。


筋トレ後にお酒を飲むのはNG?体への影響と適切な量をトレーナーが解説

 

体脂肪を落としたいならランニングよりも食事と筋トレを意識

この記事では、ランニングで体脂肪を落としたいと考えている方が気になる、以下のポイントを解説しました。

 

ざっくりまとめると以下の通りです。

  • ランニングは体脂肪と一緒に筋肉も落としてします
  • 体脂肪を落としたいなら食事と筋トレが1番効率的
  • 食事で摂取カロリーを調整して体重を落とす
  • 効率良く全身の筋トレを行う
  • しっかり睡眠を取ったり、お酒を控えたりするなど普段の生活も見直す

 

体脂肪を落としたいなら、ランニングなどの有酸素運動よりも、食事と筋トレが非常に重要。筋肉量を確保することができれば、代謝も上がり、リバウンドしにくい体になります。
何より食べるものを調整してアンダーカロリーにすることが1番重要。食事の習慣を改善していきましょう。

 

最適な食事やトレーニング方法について、良く分からないという方は、パーソナルトレーナーに相談するのもおすすめです。
あなたの目標や体型にあったアドバイスをしてくれるので、効率良く目標体重に近づけられます。

 

なお、当コラムを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGNでは、パーソナルトレーニングも行っており、個人に合わせてメニュー指導をしています。

 

気になる方はぜひご見学にお越しください!

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

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