Unisex column 共通コラム
2020.09.11
【素人向け】腹筋を鍛える初めてのトレーニングにおすすめな6つのメニュー
「素人でも腹筋は割れる？」、「はじめてでもできるトレーニングってどんなもの？」などの疑問を持つ方もいるでしょう。
腹筋は割りたいけどどんなトレーニングをしたら良いのかわからない、うまく行えないという悩みを持つ方は多いですよね。
そこでこの記事では、
- 素人でも腹筋は割れる？
- 素人が腹筋を割るには
- 体脂肪を落とす方法
- 素人向けの腹筋メニュー
- 腹筋をするときに気をつけるポイント
- 腹筋に関するよくある疑問
などをご紹介します。ぜひ、参考にしてください！
目次
素人でも腹筋は割れる？
素人でも、段階的に筋トレの負荷を上げることで腹筋は割れます。トレーニング経験がない方は不安もあるかもしれません。
しかし、自分ができる強度から徐々に難易度をあげていけば大丈夫です。計画的に筋トレを行い、食事を意識することで必ず腹筋は割れるでしょう。
筋トレは初心者や素人など関係ありません。慣れてきて筋肉量が増えてくれば、どんどん高負荷なトレーニングにも挑戦できます。そのため、最初のレベルを心配する必要はありません！
しかし、無闇やたらとやっても効果は出ませんし、怪我の原因にもなります。何より継続しなければ意味はありません。
自分ができるレベルから、しっかり継続的にトレーニングすることが、腹筋を割る近道です！
素人が腹筋を割るには
腹筋を割るためには、2つの必要なことがあります。それぞれを詳しく解説しますね。
- 体脂肪を落とす
- 腹筋を発達させる
体脂肪を落とす
腹筋というのは、そもそも割れています。どんな人でも腹筋は割れてはいるのですが、腹直筋の上に体脂肪があったり、筋肉の発達が弱かったりして、浮き出ていないのです。
体脂肪を落とすことで、腹直筋の上の脂肪がなくなり、シックスパックが出てきます。
腹筋を発達させる
体脂肪を落としても、腹筋が発達していないとあまりシックスパックは浮いてきません。綺麗なシックスパックを作るためには、体脂肪を落とす他に、腹筋を発達させることが大切です。
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【イケてるボディへ】バキバキの腹筋を手に入れるには？最強のメニュー11選【引き締めろ】
素人でも体脂肪を落とす方法
続いて、体脂肪を落とす方法を2つご紹介します。
- 食事を意識する
- 筋トレをする
食事を意識する
体脂肪率を落とすには、食事を意識することが大切です。脂肪を落とすためには、消費カロリーが摂取カロリーを下回る、「アンダーカロリー」の状態が重要になります。
消費カロリーの90%くらいの摂取カロリーにしていれば、自然と痩せていくのです。
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【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
筋トレをする
もちろん、ただ食事だけを意識しても、効率的に体脂肪は落ちません。落ちたとしても、メリハリのない体になるでしょう。
アンダーカロリーを意識しながら筋トレをすることで、基礎代謝も上がりさらに脂肪燃焼の効果が期待できます。
特に、スクワットやバーピージャンプなど、下半身の筋トレや有酸素の要素がある筋トレをすることで、理想の体を目指せるでしょう。
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【初心者必見】HIITで腹筋を鍛えるおすすめのメニュー7選！メリットややり方もしっかり解説
素人でもできる腹筋メニュー6選
それでは、素人でもできる腹筋メニューを6つご紹介します。
- ドローイン
- プランク
- クランチ
- サイドブリッジ
- かかとタッチ
- レッグレイズ
最初は書いてある回数をこなせなくても大丈夫。また、全部やる必要もありません！
できるものから少しずつ、挑戦してみましょう！
【メニュー1】ドローイン
ドローインは、お腹を凹ませる動作に腹式呼吸を組み合わせた、腹横筋を鍛えるトレーニングです。初心者向けのどこでもいつでも行えるメニュー。
トレーニングのやり方
- お腹に空気を溜めるイメージで息を吸う
- 姿勢は真っ直ぐにキープして、肩を上げないようにする
- 限界まで吸ったあと息を止める
- お尻を引き締めて、綺麗な姿勢を保つ
- 膨らませたお腹を凹ませるように大きく息を吐く
- 完全に吐き出したらお腹を凹ませた状態を30秒キープする（胸で呼吸する）
- ゆっくり息を吸い、繰り返す
5回×3〜5セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 背中を丸めないようにする
- 凹ませたときに腹筋を意識する
- 30秒キープのときはお腹は膨らませない
- できるだけ連続して行う
行うときは背中を丸めないように、まっすぐな姿勢をキープして行いましょう。お腹を凹ませるときに腹筋を意識することで、より刺激を入れることができます。
30秒キープするときは、胸で呼吸を行い腹筋は凹ませたままを保ってください。できるだけ連続して行うことで、しっかり腹筋に効かせることができます。
【メニュー2】プランク
プランクは、お腹周りの体幹を鍛えることができるトレーニングです。体幹トレーニングと言えばこれを思い浮かべる人も多いでしょう。
トレーニングのやり方
- うつ伏せになって床にふせる
- 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
- 頭から足が一直線になるようにキープする
30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 肩や腕に余計な力が入らないようにする
- お尻を上下に動かさないようにする
- 下ばかり向かないようにする
- フラフラ動かず腹筋で固定をする
前を見て、一直線をキープして行いましょう。難しい場合は、膝をついて行ってください。
辛くてお尻が上がったり腰を反ったりする場合にも、難易度を下げましょう。簡単にできるようになってきたらは、片足を浮かしたり、片手を伸ばしたりすると負荷を上げることができます。
【メニュー3】クランチ
クランチは、腹筋全体を鍛えることができるトレーニングです。普通の腹筋よりも、腰への負担が少なくアスリートも取り入れているメニューです。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 股関節・膝を90度に曲げる
- おへそを見ながら上がる
20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 首だけを上げないように注意
- 足がふらふら動かないようにする
- ゆっくり上がる
上がれるところまで上がりましょう。手はかかとをタッチしても、頭の後ろで組んでも問題ありません。反動をつけて行うより、ゆっくりおへそを見ながら上がると、より腹筋を意識できます。
難しい場合は回数を減らすか、上がれるところでキープするところから始めましょう。簡単な場合は、回数を増やしたり重いものを持ったりすると負荷をかけられます。
【メニュー4】サイドブリッジ
サイドブリッジは、お腹の側面を鍛えることができるメニュー。引き締まったくびれを目指すのに、とても良いトレーニングです。
トレーニングのやり方
- 床に横向きに寝る
- 肩の真下に肘がくるように上半身を支える
- 肩から足が一直線になるようにキープする
30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- お尻が出たり腰を反らないようにする
- 体が真っ直ぐになることを意識する
- お腹の横を意識してフォームを安定させる
前から見ても横から見ても、体が真っ直ぐになるように意識しましょう。難しい場合は、短い秒数から始めてください。
簡単にできるようになってきたらには、手のひらで上半身を支えたり、片足を浮かしたりすると負荷をかけられます。
【メニュー5】かかとタッチ
かかとタッチは、腹筋の上部と側面を鍛えることができるメニュー。くびれを作り、引き締まった腹筋を目指すことができます。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 膝を少し曲げて立たせる
- お腹の力で上体を少し起こす
- 片手ずつ同サイドのかかとをタッチする
20回〜40回×2セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 首が力まないようにする
- タッチすることを目的にしない
上体を起こすときに、腹筋を使うとトレーニングの負荷が高くなります。そのため、きつくなってくると首の力で頭を起こそうとしてしまい、余計な力みが生まれるでしょう。
余計な力みは怪我につながるので、腹筋の力を利用して行ってください。かかとにタッチできなくても、腹筋に刺激を入れることができたら良いので、タッチするために足を近づけないようにしましょう。
難しい場合は、スネやふくらはぎをタッチするところから始めてください。
【メニュー6】レッグレイズ
レッグレイズは、腹筋の下部を鍛えることができるメニュー。ぽっこりお腹を引き締めることが可能です。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 足を真っ直ぐに伸ばす
- かかとを90度にして手を床につける
- 足を垂直まで浮かせる
- 床につかないようにゆっくり戻す
10〜20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 常に腹筋に力を入れる
- 反動を使わない
- 足が離れないようにする
仰向けで足を伸ばす状態は、腹筋に力を入れないと腰が反りやすいです。常に腹筋に力を入れて、背中で床を押すイメージで行うと、腰が反らないようにできます。
また、反動を使うと腹筋に効かせられないので、ゆっくり行いましょう。難しかったり、腰が反りやすかったりする場合は、お尻の下に手を置いて行ってください。
素人が腹筋をするときに気をつける3つのポイント
素人が腹筋をするときに気をつける3つのポイントをご紹介します。
- フォームを確認しながら行う
- 無理をしすぎない
- 準備運動とストレッチを行う
【ポイント1】フォームを確認しながら行う
まずは正しいフォーム通りに筋トレを行えているか、確認しながら行いましょう。筋トレで成果を上げるにはフォームがとても重要。
意外とフォームが崩れていたり、うまくできていなかったりすることが多いのです。フォームを確認すると同時にどこを鍛えているかも意識すると、効果が上がります。
【ポイント2】無理をしすぎない
はりきって無理をしすぎないように気をつけましょう。トレーニングに慣れていないと、疲労が溜まりやすかったり怪我をしやすかったりします。特に初心者は無理ない範囲で始めましょう。
体を変えたいがあまり、いきなりハードにトレーニングをしてしまうと、逆効果の場合も。無理せずできる範囲から行っていくといいでしょう。
【ポイント3】準備運動とストレッチを行う
トレーニング前には必ず準備運動をして、後にはストレッチを行いましょう。普段トレーニングをしていない人がいきなり動かすと、怪我の可能性が高いからです。
また、体を使い慣れていないとどう動かせばいいかもわからないですよね。準備運動で体に刺激を入れることで、トレーニングで目的の部位を鍛えやすくなります。
【素人向け】腹筋に関するよくある疑問3選
ここまで具体的なトレーニングやポイントをお伝えしました。しかし、それだけ聞いても様々な疑問が浮かぶ方もいるでしょう。
ここでは、腹筋に関するよくある疑問を3つご紹介します。
- 腹筋運動は毎日やってもいいの？
- 腹筋が割れるにはどのくらいの期間がかかる？
- 腹筋運動で体幹を太くすることはできる？
【疑問1】腹筋運動は毎日やってもいいの？
腹筋運動は毎日やっても問題ありません。筋トレは1日置きにやらないと効果が出ない、余計に筋肉を傷つけてしまうという話を聞いたこともあるでしょう。
しかし、それはハードなトレーニングやお尻や胸などの大きな筋肉の話です。腹筋は負荷をかけづらく、回復も早いのでよほどの筋肉痛がない限りは、毎日行ってもいいのです。
ただ、ハードな腹筋を行って筋肉痛がひどい場合は、痛みが収まるまで間隔を開けましょう。
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【疑問2】腹筋が割れるにはどのくらいの期間がかかる？
早くても1ヶ月〜3ヶ月を考えると良いでしょう。しっかり体を変化させるには3ヶ月程度はかかると思っておいてください。
しかし、腹筋の場合は脂肪を落とすことで割れる人もいます。健康的に、筋肉をキープしながら脂肪を落とすのには、約1〜2ヶ月はかかるでしょう。
突然割れることはないので根気強く続けることが大切です。
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腹筋が割れるまでの期間は？トレーニングメニューや食事のポイントも紹介
【疑問3】腹筋運動で体幹を太くすることはできる？
腹筋で体幹を太くすることはできます。体幹は、四肢を除いた体の部分のことで、お腹のインナーマッスルをイメージしてしまいますが、外側の筋肉も含まれるのです。
この記事でご紹介した腹筋運動や、背筋を鍛えるトレーニングを行うことで、体幹を太くすることはできます。
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【プロが解説】体幹を太くするにはコツがいる。効果的な自重トレーニングと鍛えるときのポイントをお伝え
効率よく腹筋を鍛えるならジムへ
素人でも腹筋は割れるのか、おすすめのメニューなどをご紹介しました。普段トレーニングを行わない方は、以下のポイントを意識することが大切です。
- フォームを確認しながら行う
- 無理をしすぎない
- 準備運動とストレッチを行う
筋トレの成果を出すためには、正しいフォームで行うことがとても重要になります。いち早く成果を出したい、ちゃんとできているか不安という方は、1度ジムで行ってみてください。
プロのトレーナーから、筋トレや食事の正しい知識を指導してもらうことで、効率的に体を変化させることができます。気になる方はジムでトレーニングをしてみましょう。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。