Unisex column 共通コラム
2020.10.09
スクワットの効果が上がる正しいやり方・フォームとは？8種類のアレンジや効率良く鍛えるコツも紹介
「スクワットのフォームが合っているか不安」
「自己流でスクワットをやっているけど、効果ある？効率の良いやり方を知りたい」
こんな疑問を持っていませんか？
スクワットは自重トレーニングの1つで、下半身や体幹を効率よく鍛えられます。しかし、フォームを間違えると膝や腰の痛みの原因になるため、正しいやり方で行うことが重要です。
そこでこの記事では以下の3つについて詳しく解説していきます。
- スクワットの効果や鍛えられる部位
- 行うメリット
- 種類と正しいやり方
スクワットは筋トレの王道とも言われることもある、優秀なトレーニングです。
正しいフォームを覚えて、効率良く体を鍛えていきましょう！
目次
スクワットの効果と鍛えられる部位を解説
スクワットは、筋トレメニューのBIG3と言われるほど王道であり、有名なトレーニングです。
どのような効果があって、どの筋肉を鍛えられるのか、詳しく見ていきましょう。
スクワットの効果
スクワットを行うことで得られる効果は、次の3つです。
- 基礎代謝がアップする
- ヒップアップ
- 足痩せ
スクワットは全身の筋肉を使うため、消費するカロリーも大きいのが特徴です。
また、下半身を鍛えることで体幹をしっかり固定できるようになるため、筋トレの効果も上がります。
スクワットで鍛えられる部位
スクワットで鍛えられるのは、主に次の3つの部位です。
- お尻（大臀筋）
- 太もも前（大腿四頭筋）
- 太もも裏（ハムストリング）
お尻と太ももにある大きな筋肉を鍛えられるため、ボディメイクや競技のパフォーマンスアップに効果的です。
他にも、腹筋・背筋・ふくらはぎなど、全身を鍛えられます。
フォームをアレンジすることでさらに鍛える場所を変えられるため、下半身をまんべんなく鍛えられるトレーニングだと言えるでしょう。
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スクワットを行う3つのメリット
スクワットを行うメリットは、次の3つです。
- 全身が鍛えられる
- ダイエットにも効果的
- 負荷や鍛える部位を変えられる
詳しく見ていきましょう。
【メリット1】全身が鍛えられる
スクワットは主に下半身のトレーニングですが、正しいフォームをキープするために腹筋や背筋も使います。
お尻や太ももだけでなく、体全体を使って行うので、全身を効率良く鍛えられます。
アレンジを加えたスクワットを行えば、肩や腕に刺激を入れることも可能です。手っ取り早く全身を鍛えたいという方には、最適だと言えるでしょう。
【メリット2】ダイエットにも効果的
スクワットは、1回の消費カロリーが多くダイエットにも効果的な種目です。下半身の大きな筋肉を鍛えるため、基礎代謝も上がります。
代謝が上がればますます太りにくい体になるため、ダイエット効果はさらに増します。痩せたい方、綺麗な体を手に入れたい女性には欠かせないトレーニングでしょう。
なお、メインで鍛えるのは下半身なので、太ももをスッキリさせるなどの足痩せ効果も期待できます。
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【メリット3】負荷や鍛える部位を変えられる
3つ目のメリットは、負荷や鍛える部位を変えられるため、目的に合わせたトレーニングができることです。
スクワットは、バリエーションが豊富なトレーニング。複数の種類を組み合わせれば、ますます効果を上げられます。
- ダイエットをしたい
- 健康な体を手に入れたい
- 競技のパフォーマンスを上げたい
やり方や強度を調整することで、どんな目的にも合わせることができるのです。
初心者からアスリートまで対応できる種類があり、やり方1つで効かせられる部位も変わります。そのため、自分の目的に合わせて効果的なトレーニングをすることができるのです。
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基本のスクワットの正しいやり方【フォームが大切】
ノーマルスクワットは最もスタンダードなスクワットでお尻や太もも周りを中心に体幹まで鍛えられます。
まずはここからはじめましょう！
基本のスクワット（ノーマルスクワット）のやり方
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばして体を下に下ろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
- 繰り返す
10〜15回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
- 膝がつま先より前に出ないようにする
腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。
股関節から曲げることを意識して行うと、正しいスクワットの姿勢が取れます。イスに座るようなイメージで、お尻を突き出し股関節から曲げていきます。
スクワットは負荷が高いトレーニングのため、普段運動をしていない方は、2日に1回程度のペースで行いましょう。負荷が軽いと感じるときは回数を増やしたり、ダンベルを持ったりして調整してみてください。
スクワットの種類8選と正しいやり方【効果UP】
基本のスクワットが正しいフォームでできるようになったら、さらに高度なスクワットにも挑戦してみましょう。 基本のスクワット以外のおすすめは、以下の8つです。
- クォータースクワット
- フルスクワット
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
- スプリットスクワット
- シングルレッグスクワット
- シシースクワット
- スクワットジャンプ
それぞれ正しいやり方を紹介していきます。
【種類1】クォータースクワット
クォータースクワットは普通のスクワットに比べ、膝を曲げる角度を低くした比較的負荷の軽いトレーニングです。初心者や女性などでも、取り入れやすいですよ。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばして体を下に下ろす
- 膝が45度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
- 繰り返す
10回〜15回 × 3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
スクワットは、慣れるまでは体を倒すように行ってしまう人が多いです。できるだけ体が前傾しないように意識して行いましょう。
常に腹筋に力を入れると腰が反りにくく、怪我の予防につながります。
クォータースクワットは、少ししゃがむだけで行えてしまいますが、きちんとお尻を突き出して上体を下げましょう。
【種類2】フルスクワット
フルスクワットは、普通のスクワットより深くしゃがみ込む負荷の高いトレーニングです。初心者はもちろん、上級者やアスリートまで幅広い方が取り組めるメニューですね。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばし体を下に下ろす
- しゃがめるところまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
- 繰り返す
8回〜10回 × 3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
- 足全体の力で上がる
スクワットと同様、体が前傾しやすいので背筋を伸ばして行いましょう。姿勢が崩れないように意識し、常に腹筋に力を入れて腰を反らないように気をつけてください。
特に、しゃがみ込んだところから上がるときに腹筋の力が抜けやすいので、要注意です。
体を上げるときは、足全体の力で真っ直ぐ上に上がりましょう。体がぶれると余計な負荷がかかり怪我に繋がるため、全身に力を入れながら行うといいですね。
【種類3】ワイドスクワット
ワイドスクワットはお尻や太ももに加え、内ももの筋肉である内転筋を鍛えることができるトレーニングです。太ももの隙間が欲しい方はぜひ取り入れてみましょう。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅より広めに開く
- つま先を45度くらいに開く
- 背筋を伸ばして体を下に下ろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- かかとに意識を寄せながら上がる
- 繰り返す
10〜15回 × 3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 背筋を伸ばす
- 腹筋に力を入れる
- かかとに重心を置く
- お尻を突き出すように下がる
下半身にしっかり刺激を入れるために、背筋を伸ばしたまま行うのがポイントです。腹筋に力を入れて、姿勢を保ちながら腰が反らないように行いましょう。
かかとに重心を置くイメージで行うと、体が前傾せずお尻に刺激を入れられます。体を下ろすときは、膝を曲げるのではなくお尻を突き出すようにしましょう。
股関節が硬いとやりにくい場合がありますが、無理のない足幅で問題ありません。
【種類4】ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、お尻や太もも全体など、下半身を強化できるトレーニングです。片足ずつ鍛えるので、アスリートならパフォーマンスアップ、女性ならダイエット効果が高いメニューですよ。
トレーニングのやり方
- ベンチや台の前に立つ
- 片足をベンチもしくは台に乗せる
- もう片方の足を前に出す
- 前にある足を曲げて状態を落とす
- 膝が90度になるぐらいまで下げる
- 元の位置に戻す
- 繰り返す
10回 × 3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 背筋を伸ばす
- 腹筋に力を入れる
- 腰を反らないようにする
- 膝が前に出すぎないようにする
膝が前に出過ぎるとお尻や太ももの裏に刺激が入りにくいので、つま先の先端からはみ出ないようにしましょう。
前足はかかとに重心を置くイメージで行うと、きちんと刺激を入れることができます。
【種類5】スプリットスクワット
スプリットスクワットは、お尻をメインに足全体を鍛えることができるトレーニングです。スラっとして引き締まった足を目指せます。
トレーニングのやり方
- 足を腰幅に開いて立つ
- 背筋を伸ばして綺麗な姿勢を保つ
- 片足を大きく前に出す
- 出した足が90度になるまでそのまま下げる
- 足を元の位置に戻す
- 繰り返す
10〜15回 × 3セットずつを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 背筋を伸ばす
- 膝がぶれないようにする
- 腹筋に力を入れる
- テンポ良く行う
背筋を伸ばすことで、より効果的に行えます。前足を出して体を落とすときにぶれやすいです。
直立姿勢をキープできるように意識してください。
腹筋に力を入れることで、綺麗な姿勢を保つだけでなく体がぶれるのも防げます。テンポ良く足を入れ替えると、より効果的にトレーニングできるでしょう。
【種類6】シングルレッグスクワット
シングルレッグスクワットは、その名の通り片足で行うスクワットです。片足なのでより負荷が高く、体幹も含めて効果的にトレーニングできます。
トレーニングのやり方
- 足を閉じて真っ直ぐ立つ
- 片足を浮かせて前に出す
- 浮かせた足が下につかないように、体を下ろす
- 下がれるところまで下がる
- 足の力で体を上げる
- 繰り返す
10回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 背筋を伸ばす
- 腹筋に力を入れる
- 手でバランスをとる
他のスクワットと同様に、背筋は伸ばして腹筋に力を入れて行いましょう。きれいな姿勢で行うことで、効果的なトレーニングができます。
片足で行うと、バランスがとりづらいので、倒れないように気を付けましょう。難しい場合は、何かにつかまりながら行うと安全に行えます。
【種類7】シシースクワット
シシースクワットは、太ももの前側である大腿四頭筋を鍛えることができるトレーニングです。太ももを大きくしたい方におすすめのメニューですよ。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開いて立つ
- 膝を45度くらいに曲げる
- 角度をキープしたまま上体を後ろに倒す
- 太ももと上半身が真っ直ぐになる位置を保つ
- その状態で体を下ろす
- ゆっくり上げる
- 繰り返す
10回 × 3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 4の状態をキープする
- 腰の位置を固定する
- 顔は上を向いたまま
- 腹筋に力を入れる
太ももと上半身が真っ直ぐになる位置をキープすることで、大腿四頭筋に刺激を入れることができます。
腰の位置や顔を動かさずに、固定することも大切です。顔が上がったり、腰がぶれたりしないように意識してください。
腹筋に力を入れておくことで、きれいな体勢をキープしやすく、効果的にトレーニングができます。
【種類8】スクワットジャンプ
スクワットジャンプは、普通のスクワットにジャンプを加えた、さらに負荷が強いトレーニングです。お尻や太もも、腹筋だけではなく、内転筋やふくらはぎなど、下半身全体に強い刺激を入れられます。
難易度も上がるので、スクワットでは物足りなくなった方におすすめです。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばして体を下に下ろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 手で反動をつけてジャンプする
10〜15回 × 3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 常に腹筋に力を入れる
- 背筋を伸ばしておく
- フォームが乱れないように
- 足の真ん中で飛ぶ
常に腹筋に力を入れて行いましょう。スクワットジャンプは負荷が高く腰を反りやすいため、より腹圧を意識する必要があります。
ジャンプする際に猫背になると腹筋の力が抜けやすいので、背筋を伸ばすことも大切です。
疲れてくるとフォームが乱れやすいので、崩れてきたらその場でやめましょう。無理すると怪我のリスクが高くなります。
着地と飛ぶときはつま先やかかとではなく、足の真ん中を中心に全体でジャンプすると良いでしょう。スクワットジャンプでも物足りない方は、ジャンプとしゃがむ動作をできるだけ早く行うとより負荷をかけられます。
スクワットを行うときによくある疑問を解決
ここからは、スクワットを行うとよくある疑問についてお答えしていきます。
- スクワットはお腹（腹筋）にも効果がある？
- スクワットの効果が実感できないときはどうすればいい？
- スクワットは腰痛にも効果があるって本当？
それぞれ詳しく解説します。
【疑問1】スクワットはお腹（腹筋）にも効果がある？
スクワットは主に、お尻や太ももの筋肉を鍛えるトレーニングですが、上半身を固定したまま体を上下させるため、腹筋にも効果があります。
体を下ろす時はしっかり腹筋にも力を入れ、呼吸を止めないように意識しながら行いましょう。
【疑問2】スクワットの効果が実感できないときはどうすればいい？
スクワットの効果が実感できないときは、フォームを見直してみましょう。いつの間にかフォームが崩れている可能性があります。
正しいフォームで行っているのに効果が実感できない場合は、負荷が軽すぎる可能性があります。より負荷の高いスクワットに変更する、ダンベルを持って行うなど、負荷を上げてみると良いでしょう。
【疑問3】スクワットは腰痛にも効果があるって本当？
スクワットは、上半身をしっかりキープしながら行うことで、体幹を鍛えることができるトレーニングです。正しいフォームで行えば、腰痛予防の効果も期待できます。
ただし、間違ったフォームでトレーニングすると、逆に腰を痛める可能性もあるため注意が必要です。
まずは基本のスクワットから初めて、フォームを意識しながら行ってみてください。
スクワットは正しいフォームで行えば効果抜群！基本のフォームから始めて効率良く鍛えてみよう
スクワットは、正しいフォームで行えば全身を効率良く鍛えることができる、効果の高いトレーニングです。
ダイエットにも効果的で、アレンジを加えることで負荷や鍛える部位も変えられます。
特別な器具も不要で、トレーニングの場所も選ばず気軽に取り組めるため、目的に合わせていつでもどこでも全身を鍛えられるのも魅力的です。
効果が感じられないときや、フォームに自信がないときは、プロのトレーナーにフォームを見てもらうことをおすすめします。
スクワットはもちろん他のトレーニングも、正しいフォームで行うことが重要だからです。
正しいフォームと食事の知識を指導してもらうことで、効率的に体を変化させることができますよ。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。