Unisex column 共通コラム
2020.09.12
【プロ解説】強い体幹で得られるメリットと最高のパフォーマンスを発揮する体幹の作り方
「体幹を鍛えると良いって聞くけど、具体的にはどういいの？」
「強い体幹に憧れる。でも体幹トレーニングってしんどそう。」
強い体幹は、全身のバランスを保てるだけではなく上手に筋肉を動かすために重要な要素です。
そうはいっても、どのように鍛えていけばいいのかという疑問もありますよね。
既にトレーニングをしているもののあまり効果を感じておらず、やり方を見直したい方もいるでしょう。
そこでこの記事では、強い体幹を得るために必要な情報をトレーナーの私がしっかりお伝えします！
- 体幹を鍛えることで得られるメリット
- 最適なトレーニング方法
- 効率よく鍛えるためのポイント
など詳しくお伝えしています。ぜひ参考にしてください。
目次
【体の幹】しなやかな体には強い体幹が必要不可欠
体幹とは、主に胴体とつながりのある筋肉の総称です。
つまり、体の中心部にある筋肉をまとめて体幹といいます。
腹筋だけではなく、背筋や大胸筋、股関節にいたる全ての筋肉を含みます。
体幹を強くすることで体全体の安定性が高まり、しなやかな動きに繋がるのがメリット。
スポーツで役立つほか、さまざまな効果が見込めます。
体幹を強くすることで得られるメリット7つ
強い体幹で得られるメリットはたくさんあります。ここでは、主に7つの効果について解説します。
- 姿勢が美しくなる
- 身のこなしが美しくなる
- スポーツでパフォーマンスがアップする
- 痩せやすく、太りにくい体になる
- 体質改善
- 声量がアップする
- ストレス対策に役立つ
一見、体幹と関係なさそうなことでも実は大きく影響しているのです。求める効果があるか確認してみましょう。
【強い体幹のメリット1】姿勢が美しくなる
美しい姿勢の維持には、体幹が大きく関わります。体幹のなかでも背部の筋肉が重要です。
人の姿勢は前後にゆるいS字カーブを描き、背骨の周囲にある筋肉によって支えられています。
体幹強化によって、筋肉でしっかり背骨を支えられるため正しくS字カーブをえがけます。
正しいS字カーブは、体のゆがみを解消してくれることも。
強い体幹は、美しい姿勢のサポートに重要な役割をもっています。
【強い体幹のメリット2】身のこなしが美しくなる
体幹が強い人は身のこなしがきれいです。
身のこなしの良さは、使っている筋肉のしなやかさで変わります。
例えば、歩いたり物をもったりするとき、誰もが意識しなくともちゃんと筋肉を使っています。体幹が強い人は、無意識で使っている筋肉も良い動きをしているのです。
筋肉の動きが良いということは、しなやかでバランスが良く安定しているということ。
動きに安定性があると、自然と美しさが引き立ちます。
体幹を鍛えて体を安定させると、身のこなしが美しくみえるのです。
【強い体幹メリット3】スポーツでパフォーマンスがアップする
体幹がしっかりしていると、筋肉のもつ力を最大限に発揮できます。
強い体幹は、体の軸がブレにくく筋肉の動きをスムーズにしてくれます。
スムーズな動きは、高いパフォーマンスに欠かせません。よく、アスリートで体幹を鍛えてる人って多いですよね。プロは結果を出すために、自身の体をうまく使って安定した動きが求められます。
安定した動きで筋肉をフル活動させるためには、体の中心部である体幹が強くなければなりません。
体幹が強いとパワーの元となる筋肉がガッツリ働いてくれるため、ここぞというタイミングで力を発揮できます。
【強い体幹のメリット4】痩せやすく、太りにくい体になる
体幹が強い人は代謝が良く、脂肪が燃えやすい体になっています。
積極的に体を動かさずとも日常的にカロリーを消費できるため、太りにくいのです。
食べても太りにくい体、憧れますよね。
体幹といわれる部分の筋肉は大きなものが多く、鍛えることで代謝が上がります。
【強い体幹メリット5】体質改善
くり返しますが、体幹は体の中心部にあるすべての筋肉です。
体幹を強くすると、中心部の筋肉が発達し内臓の動きも活発になります。
内臓の動きがよくなると、消化不良や便秘などの不快な症状が緩和されることも。
また、肩や首のこりも体幹トレーニングによって緩和されます。
強い体幹で体のバランスが取れるため、姿勢が安定します。
姿勢が安定すると肩や首への負荷が和らぐのです。体質的に不調をくり返しやすい人は、体幹トレーニングがおすすめです。
【強い体幹メリット6】声量がアップする
強い体幹は、声量に大きく貢献しています。人に届く声を出すには肺や腹筋の力が必要です。
体幹が強いと、肺がしっかり膨らみ十分な酸素を補給できます。
十分な酸素があると、一度に吐く息の量が増えて良い声がでます。
加えて、腹筋によって声が大きくなるのです。
肺も腹筋も体の中心部にありますよね。肺や筋肉をうまく動かすには背部やあばら付近の筋肉の柔軟性がポイント。
体幹を鍛えることで声の出し方が変わり、声量がアップするのです。
【強い体幹メリット7】ストレス対策に役立つ
運動によってストレスが発散されるのは有名ですよね。
体幹を強くすることはストレス対策に効果的です。
強い体幹を得るには、継続したトレーニングが必要となります。
日々、体幹トレーニングを続けることでほどよく汗をかくので気分がスッキリします。
また、血流が良くなりデトックス効果もあるためストレスを溜め込まない体に変えることができるのです。
ストレスを溜め込まないということは、疲れを持ちこさないということ。強い体幹は、ストレス対策だけではなく疲れにくい体も手にいれられます。
【プロ直伝】体幹に効果的な簡単トレーニング3種目
体幹を強くするのは、負荷の高い難しいトレーニングばかりではありません。
初心者でも簡単に数分から始められる方法を3つご紹介します。
- プランク
- サイドプランク
- リバースプランク
ここで紹介している方法はどれも代表的なトレーニングです。
毎日、もしくは週に数回だけでも続けてみてください。体の変化を感じられるでしょう。
【体幹トレーニング1】Plank（プランク）
プランクは、うつ伏せになった状態で前肘をついて、つま先を立てて体を浮かせるポーズです。肘で状態を支えるため、筋力がない人も気軽に試せます。
また、激しい動きをしないため腰への負担が少なく場所もとりません。
最小限の動きで安全に体幹を鍛えらえるため、人気のエクササイズです。
＜プランクのやり方＞
- 両手を肩幅に開いて、肩の下に腕がくるよう四つんばいになる
- 体重を手のひら全体へ均一にかける
- 片足ずつ真っすぐ伸ばしたら、足のつま先を立てる
- 頭からかかとが一直線になるようキープ(20秒)
- 息を吸いながら最初の足の位置にもどして休憩
- 20秒×3セット行う（慣れてきたら30秒でもOK）
＜プランクのポイント＞
- 頭・肩・腰・膝・かかとを一直線にする
- 全身（最初は腹筋）を意識する
プランクは簡単にできるシンプルなエクササイズですが、正しいフォームを意識しなければ効果がありません。
体はなるべく一直線に、腹筋から足にいたる全身の筋肉へ力を入れるイメージが大切です。
【体幹トレーニング2】Side Plank（サイドプランク）
サイドプランクは、プランクと同様に激しい動きを必要としないエクササイズです。
横向きになった状態から、前肘と足の力を使って体を浮かせます。
普段、あまり意識しない側面の筋肉を使うため、慣れるまではキツいと感じるかもしれません。
最初はしんどくても楽な姿勢でやろうとせず、正しいポーズを維持できるようがんばりましょう。
＜サイドプランクのやり方＞
- 横向きに寝て、つま先は正面を向ける
- 床と垂直になるイメージで肩の下に肘をおく
- 頭から足までを一直線に、30秒キープ
- 30秒×3セット行う
＜サイドプランクのポイント＞
- 視線は一定
- 頭を下げない（体を一直線にする）
サイドプランクで一番気をつけたいことは、視線を一定にすることです。
視線を固定すると、頭が下がらず体がブレにくくなります。
体がブレてしまうと、しっかり体幹を鍛えることができません。
視線は前に、頭から足まで一直線になるよう意識して取り組んでください。
【体幹トレーニング3】Reverse Plank（リバースプランク）
リバースプランクは、主に衰えやすい背中側の筋肉を鍛えます。
他のプランクよりも軽い刺激で鍛えられるため、初心者でも無理なくできます。
＜リバースプランクのやり方＞
- 足を伸ばして座る
- 手のひらを肩下にもっていき、手の先は足のほうに向ける
- 腰を浮かせて、頭から足が一直線になるようキープ（肘付きでも可）
- 30秒×3セット行う
＜リバースプランクのポイント＞
- 腰を下げない
- つま先を伸ばす
リバースプランクは、頭からつま先まで真っすぐに伸ばすことが大切です。
つま先を伸ばすことで、ふくらはぎや太ももなど足の筋肉に刺激がいきます。
また、腰が下がらないように注意。
腰が下がるとせっかくの効果も半減してしまいます。
その他、ストレッチも兼ねたトレーニング法として、ストレッチボールやトランポリンを使った方法をこちらの記事で詳しく解説しています。
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【トレーナー直伝】ストレッチポールは体幹を鍛えるのにも使える？おすすめメニュー6選
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トランポリンなら楽しんで体幹を鍛えられる！8つのメニューを紹介
道具を使って楽しく取り組みたい人は、ぜひ上記トレーニングと合わせて行ってみてください。
【さらに効果アップ】強い体幹を得るために意識したいポイント3つ
せっかく体幹を鍛えるなら、より効果的に鍛えましょう。
ここからは、体幹トレーニングで意識すべきポイントを3つお伝えします。
- 先端を意識する
- 腹筋を意識する
- 姿勢がブレないように意識する
意識する点を押さえておくと、トレーニングでも集中しやすくなります。
3つのポイントは簡単に実行できるため、ぜひ取り入れてください。
【強い体幹を得るポイント1】頭の先からつま先まで先端を意識する
体幹は体の中心部の筋肉をいいますが、トレーニング中は中心部だけではなく体の先端も意識するようにしましょう。
体の先端とは、頭頂部やつま先などです。
先端を意識することで全身に力が入ります。
全身に力が入ると、うまくバランスを取ろうとするため、すべての筋肉を効果的に刺激できます。
【強い体幹を得るポイント2】常に腹筋を意識する
強い体幹を得るために、腹筋は常に意識してください。
体幹トレーニングは、体の中心部の筋肉を鍛えるエクササイズです。
つまり中心部である腹筋が鍛えられると、軸のブレない体を手にいれることができます。
効果的に鍛えるためには、動かす筋肉を意識することが大切。
腹筋を意識して取り組みましょう。
【強い体幹を得るポイント3】姿勢がブレないように意識する
体幹を強くするトレーニングでは、姿勢の良さが大きく影響します。鍛え始めは、どうしても慣れない体制に楽なポーズを取りがちです。
例えば、基本のプランクでは体を一直線にせずお尻を上げた状態だとかなり楽に維持できます。楽に感じるということは、筋肉に刺激がいっていないため効果が半減されています。
楽な状態で続けても、効果が無ければいつまでたっても強い体幹は作れません。
姿勢を意識して、筋肉の刺激を感じてください。
強い体幹を鍛えてきれいな体を手に入れよう
今回は「強い体幹で得られるメリットと簡単トレーニング法」についてご紹介しました。
まとめると以下の通りです。
- 体幹は腹筋だけではなく体の中心すべての筋肉をいう
- 強い体幹は、健康的な体をサポートしてくれる
- ポイントを押さえて鍛えることで強い体幹は手に入る
強い体幹は、日常生活にも良い影響をもたらすことがお分かりいただけたと思います。
その他、体幹に関する記事はこちら。
体幹チェック法も記載しているため、ご自身の状態を把握してみましょう。
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【初心者向け】強い体幹を手に入れるためには？現役トレーナーがおすすめするトレーニング法4選
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