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2020.10.12
【解決】スクワットができない原因4選！対処法と正しいやり方をプロトレーナーが解説
「ダイエットのためにスクワットをやりたいけどうまくできない...」
「スクワットで深くしゃがめず倒れてしまう」
「腰や膝が痛くてスクワットができない」
このような思いを抱えてはいないでしょうか。
スクワットは筋トレの王様とも言われているほど効果のあるトレーニング。全身の7割の筋肉がある下半身を効率よく鍛えられるため、ダイエットにも効果的です。
しかしスクワットは簡単なように思えてうまくできない人も多くいます。
どうにかしてできるようになりトレーニングに取り入れたいと考えている方も多いのではないでしょうか。
そこでこの記事では、以下のことを解説します。
- スクワットができない原因と対処法
- 正しいスクワットのやり方
- ダイエット効果をさらに高める方法
スクワットをできるようになってダイエット効果を高めたいと考えている人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
スクワットができない4つの原因と対処法
スクワットができないのには以下4つの原因があります。
- お尻の柔軟性が足りない
- フォームが悪く負担がかかっている
- 足首が固い
- 動作の途中でかかとが浮いている
それぞれを対処法と合わせて解説します。
【原因1】お尻の柔軟性が足りない
スクワットができないのは、お尻の柔軟性が足りないことが考えられます。
スクワットはお尻を膝の下か同じくらいまで、つまり太ももが地面と平行になるまで下げるのが本来のやり方。
この状態のことをフルスクワットといい、ここまでやることで大きな効果が得られます。
しかしお尻の柔軟性が足りていないと、中腰くらいのハーフスクワットになってしまい効果が薄れてしまいます。
お尻のストレッチをして柔軟性をつけて、フルスクワットができるようにしましょう。
ストレッチは以下のものが効果的です。
- マットなどを敷いて上に座る
- 両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかける（両手でしっかりとバランスをとる）
- 右足を曲げて、左足の太ももに乗せる
- 数字の「4」の形を足で作り、体を軽く前に倒す
- 限界まで倒して20秒間キープ
一通り行ったら元に戻し、左足も同様に行いましょう。左右20秒×2回ずつやっていくとお尻の柔軟性がついてきます。
【原因2】フォームが悪く負担がかかっている
間違ったフォームで行っているとスクワットはうまくできません。
スクワットを間違ったフォームでやっていると、体に余計な負担がかかってしまいます。その結果膝や腰が痛くなり、スクワットそのものができなくなってしまうのです。
スクワットを継続して行い成果を出すためにも、正しいフォームで行っていくことが重要です。
正しいフォームについてはこの後解説するので参考にしてみてください。
【原因3】足首が固い
足首が固い場合はスクワットができません。なぜなら足首を曲げられずスクワットの姿勢を保てないため、深くしゃがめず倒れてしまうからです。
以下のツイートをご覧ください。
このツイートのように足首を曲げると、スネの骨の下にある「距骨（きょこつ）」が前に動くようになっています。
足首が固い人はこの動作が行えていません。特に女性はヒールを履くことで距骨が前方に移動した状態になっていることが多いです。
その結果後ろに距骨が動きにくくなり、足首が固く曲げられなくなってしまうのです。
ただこれは足首が固いのではなく、うまく使えていないだけだという可能性も。
スクワットを行う際に足幅をやや広げ、つま先を外向きにして土踏まず側に体重をかけてみましょう。こうすることで足首を曲げ、深くしゃがめるようになる可能性があります。
【原因4】動作の途中でかかとが浮いている
スクワットができない人は、動作の途中でかかとが浮いてしまっている場合があります。
かかとが浮いてしまうと重心が前にいってしまうため、下半身への負荷が少なくなりトレーニング効果が得られません。
また、前傾姿勢になるので腰への負担が大きくなってしまいます。
この場合もスネの下にある距骨の動きが悪いのが原因です。スクワットの姿勢が悪くうまく使えていないだけの場合が多いので、土踏まずに体重をかけて行ってみましょう。
スクワットのよくある間違い
以下5つの間違った方法をしていないか確認してください。
- 膝がつま先より前に出ている
- 膝から動いている
- 前傾姿勢になっている
- 呼吸が止まってしまう
- 楽な回数・負荷でしか行わない
順番に見ていきましょう。
【間違い1】膝がつま先より前に出ている
スクワットで膝がつま先より前に出てしまうのはよくありません。なぜなら膝や足首などの関節に負担がかかってしまうからです。
膝が前に出た状態でやっているとスクワットの効果が少ないだけでなく、膝を痛める原因にもなります。
膝をつま先より前に出さず、お尻を後ろに突き出すイメージでスクワットを行っていきましょう。
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【間違い2】膝から動いている
スクワットを膝から動く形で行うのは間違った方法です。お尻を後ろに突き出すようにして、股関節から動いていくのが正しいやり方です。
膝から動いているとただの屈伸運動のようになってしまい、スクワットの効果が損なわれてしまいます。 空気椅子に座るイメージで行ってみましょう。
具体的な動作を確認したい場合は、以下の動画を参考にしてみてください。
【間違い3】前傾姿勢になっている
スクワットが前傾姿勢になっているならやり方が間違っています。背中をまっすぐ伸ばして行うのがスクワットの正しいやり方です。
背中が曲がって前傾姿勢になっていると、腰に負担がかかってしまいよくありません。自分ではできているつもりでも、無意識に前傾姿勢になっていることがあるので注意が必要です。
スクワットは胸を突き出し肩を一直線に保つことを意識し、背中を伸ばして行っていきましょう。
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【間違い4】呼吸を止めてしまう
スクワットでよくあるのが呼吸が止めて行ってしまうことです。 呼吸を止めると血管に負担がかかり、酸欠状態になります。
これは過負荷による力みが原因であることが多いです。 あまり運動をしない・スクワット初心者の場合は、最初は無理のない回数をこなすことを目指しましょう。
また、呼吸を意識することで体幹が固定され、本来必要な負荷量でトレーニングができ効果的です。 しゃがむときに息を吸って、起こす際に息を吐くことを意識して行っていきましょう。
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【間違い5】楽な回数・負荷でしか行わない
スクワットを楽な回数・負荷でしか行っていないのは、いいやり方ではありません。
負荷をかけなければトレーニング効果はほとんど得られないので、せっかくスクワットをしているのにもったいないです。 少し辛いくらいの回数を継続していきましょう。
慣れてきて無理なく行えるようになったら回数を増やすだけでなく、ダンベルやバーベルを使って負荷を高めるのも効果的です。
ダンベル・バーベルを使ったスクワットについては、以下の記事で解説しているので参考にしてみてください。
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正しいスクワットの姿勢・やり方
正しいスクワットの姿勢・やり方は以下のとおりです。
- 肩幅に足を広げ、つま先はやや外側に向けておく
- 背筋をしっかりと伸ばし、息を吸いながら体を落としていく
- 背中が丸まらないよう注意しながら、少しずつ上半身を前に倒していく
- 地面と太ももが平行になるまで下げたら、その状態をキープ
- ゆっくりと元に戻していく（膝は伸ばしきらない位置まで）
この動作を10〜30回、30秒のインターバルを挟んで3セット行っていきます。膝がつま先より前に出ないよう、お尻を後ろに下げるイメージで体を落としていってください。
スクワットのダイエット効果をさらに高める方法
ここまでに解説した内容と合わせて以下の方法を実践すると、さらにダイエット効果を高められます。
- 食事をアンダーカロリーにする
- 栄養バランスを意識した食事をする
- 有酸素運動を行う
- しっかり睡眠をとる
順番に見ていきましょう。
【方法1】食事をアンダーカロリーにする
毎日の食事はアンダーカロリーを意識して摂取しましょう。
アンダーカロリー は消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態のこと。アンダーカロリーになっていれば、多くの脂肪が燃焼されて自然と痩せていきます。
カロリーを減らすには運動もいいですが、それ以上に重要なのは食事です。
仮に350kcalを運動で減らそうとしたらランニングを1時間弱行わないといけません。
それに対し、食事で減らすにはポテトチップスを一袋我慢するだけ。 運動量を増やすより食事量を調整する方が簡単であることが分かるのではないでしょうか？
運動を行うことも必要ですが、食事量を調整しアンダーカロリーの状態を作っていきましょう。 食事方法について以下の動画でも詳しく解説しているので、参考にしてみてください。
【方法2】栄養バランスを意識した食事をする
アンダーカロリーを目指しつつ、栄養バランスのとれた食事も意識していきましょう。
カロリー制限をしても体内の栄養が足りていなければ、代謝が落ちてしまいダイエットがうまくいきません。
ダイエットのためには以下3つの栄養素をバランスよくとることが重要です。
- タンパク質（Protein)
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrate）
この3つの頭文字をとった「PFCバランス」を意識した食事をとることが、ダイエットにおいて効果的です。
代謝を維持するためにもPFCバランスのとれた高タンパク・低脂質・中炭水化物の食事を摂取することを心がけましょう。
【方法3】有酸素運動を行う
ここまで食事に関することを解説してきましたが、運動を行うことももちろん重要です。特に有酸素運動を行うとカロリーが消費されるため、脂肪が燃焼されて痩せていきます。
しかし有酸素運動は頻度を多くしすぎると逆効果です。
有酸素運動では脂肪だけでなく筋肉も一緒に燃焼されてしまいます。筋肉量は基礎代謝に大きく影響しているため、筋肉が減ると痩せにくくなっていきます。
つまり有酸素運動をやりすぎると、むしろ痩せにくい体になってしまうのです。せっかく痩せるために運動に取り組んでも、逆効果になっては意味がありませんよね。
有酸素運動はやりすぎないように注意し、週2回30分ほどの頻度に抑えて筋トレをしっかり行うのがおすすめです。
【方法4】しっかり睡眠をとる
あまり意識していないかもしれませんが、十分な睡眠をとることもダイエットにおいて重要です。
睡眠をしっかりとるとダイエットに有効な「レプチン」というホルモンが分泌されます。これは食欲を抑える効果があるので、空腹を感じにくくなり食事制限がしやすくなります。
逆に十分な睡眠を取れていない場合に分泌されるのは、「グレリン」という食欲を刺激するホルモンです。
食欲が沸いてしまうため、間食や過食をしやすくなりダイエットが難しくなります。
また、睡眠不足だと体が重くなってしまうので、筋トレや有酸素運動を行うのを億劫に感じやすいです。 ダイエットにかなり影響が出てしまうので、最低でも6時間熟睡できるよう睡眠も大事にしていきましょう。
まとめ
最後にここまでの内容をまとめます。
- スクワットができないのはフォームや体の使い方に原因がある
- 正しいフォームで行うのが最も効果的で怪我のリスクも低い
- 食事制限や有酸素運動も行うとさらに効果的
スクワットができないのはお尻や関節の柔軟性の問題もありますが、フォームが崩れていることが影響していることも多いです。
その場合は正しいフォームを理解し修正していけば、スクワットができるようになって下半身に負荷をかけていけます。
スクワットと合わせて食事制限や有酸素運動も行うとさらに効果的です。この記事の内容を参考にスクワットに取り組み、ダイエットに励んでいってくださいね。
このコラムでは他にもダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。