「体脂肪率が30％を超えているから少し痩せたいな」

「女性の場合、体脂肪率が落ちるペースはどのぐらい？」

 

このような悩みや疑問を抱えている方も多いのではないでしょうか。

 

体脂肪率が30％を超えているのは、少し肥満気味です。健康的に生活するためにも、標準体型に戻す努力をしましょう。

 

また、個人差はあるものの体脂肪率が落ちるペースは、1ヶ月に1%が目安とされています。

 

この記事では、体脂肪率を30％より低くするために知っておくべき以下のポイントを解説します。

• 体脂肪率が増えてしまう原因
• 体脂肪が落ちるペースの目安
• おすすめの筋トレ法
• 普段の生活で気をつけること

筆者はスポーツジムでプロのトレーナーとして働いており、多くの方のトレーニング・ダイエットの指導をしてきています。詳細までしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。

 

女性の体脂肪率30％はやや肥満！食事と運動習慣の見直しを

体脂肪率が30％の女性は、医学的に軽度肥満に分類されます。体脂肪率29％までが標準体型、30％から軽度肥満となっています。

 

30％台になると、見た目も少し太って見えることも多いです。

 

32〜34％位をさまよっているようだと要注意。35％を超えてしまうと中度肥満になってしまい、生活習慣病のリスクが高まります。

 

スリムな見た目を目指すのであれば、食事と運動習慣の見直しを行い、20％台を目指すようにしましょう。

 

【年齢別】体脂肪率の平均と理想の数値

ここからは、年齢別に見た際の体脂肪率の平均と、理想の数値について解説していきます。

 

まずは、体脂肪率による肥満の目安についてです。

	軽度肥満	中等度肥満	重度肥満
男性	20%以上	25%以上	30%以上
女性	30%以上	35%以上	40%以上

 

一般的に、健康的と判断される体脂肪率の基準は、以下の通りです。

• 男性：10～19%
• 女性：20～29%

女性の中では、体脂肪率の平均が気になるという方もいるのではないでしょうか。

 

体脂肪率においては、全国で統一した集計は行っていません。しかし、体脂肪率の測定値ごとの判定から、目安の数値を算出することは可能です。

• ～19.9%：低い
• 20.0～29.9%：標準
• 30.0～39.9％：高い

上記を踏まえると、「20.0～29.9%」が女性の体脂肪率の平均値と言えます。

 

女性の体脂肪率が落ちるペースの目安は1ヶ月で1％

 

女性の場合、ダイエットにより体脂肪率が落ちるペースは1ヶ月で1%が目安です。

 

日本人女性の平均体重は約52kgと言われていますが、ここでは計算がしやすいように体重60kgである方のケースを例にします。

 

まず、体内に蓄積されている脂肪を1g消費したい場合に必要なカロリーは約9kcal、脂肪1kgあたり9,000kcalとなります。

 

脂肪細胞の約20%は水分なので、約20%の水分を除いた場合の必要消費カロリーは約7,200kcalです。

 

体重が60kgの場合、体脂肪率1%減らすためには60kgの1%である0.6kgの脂肪を落とす必要があるので、計算すると約4,300kcalの消費が必要と言えます。

 

7,200kcal x 0.6kg = 4,320kcal

 

今の生活から1日約133kcal消費した場合、体脂肪率を1ヶ月で1%減らせる計算になるのです。

 

 

体脂肪率が増えてしまう3つの原因

体脂肪率が高くなってしまう3つの原因を紹介します。

1. カロリーの摂り過ぎ
2. 筋肉量が少ない
3. 代謝が落ちている

それぞれ解説します。

 

【原因1】カロリーの摂り過ぎ

カロリーを摂り過ぎると体脂肪がついてしまいます。

 

自分の基礎代謝以上のカロリーを摂取すると、余った脂肪が体脂肪や筋肉に変わってしまうためです。

 

体重が増えても筋肉が増えるのであれば、体脂肪率は増えません。ただ、筋トレや運動を行わずに大量のカロリーを摂取すると、体脂肪のみが増えます。

 

頑張ったご褒美としてデザートを食べたり、ジュースを飲んだりしていませんか？甘いものは思っているよりカロリーが高いことも多いです。

ご飯だけでなく、間食や飲み物ぶ含まれるカロリーの摂取量も確認するようにしましょう。

 

【原因2】筋肉量が少ない

筋肉量が少ないと体脂肪率が減りにくいです。

 

筋肉量が増えることで、代謝が高まります。筋肉量が少なくなってしまうと、脂肪が燃焼されにくくなってしまいますね。

 

また体重が同じ人でも、筋肉量が’少ない人の方が体の中の体脂肪が多く、見た目にも少しぽっちゃりして見えてしまいます。

 

脂肪を燃やして良いスタイルを目指すためにも、しっかり筋肉をつけていきましょう。

 

【原因3】代謝が落ちている

不規則な生活やストレスで基礎代謝が落ちてしまっていると、体脂肪が増えやすくなってしまいます。

 

基礎代謝とは、日々の生活の中で消費される必要最低限のエネルギーのこと。食事や生活習慣などが乱れていると、基礎代謝が落ちて消費されるエネルギーが低くなり、その結果太りやすい体になります。

 

また、ストレスが高まると、筋肉を分解してしまったり、食欲が増進したりするホルモンが出てしまいます。心身ともに健康になることで代謝が正常に戻り、体脂肪がつきにくい体にすることが可能です。

 

体脂肪率を30％から減らすためには食事と筋トレを意識

体脂肪率を下げるために大切なのは以下の2つです。

• 食事量を調整してアンダーカロリーにする
• 筋トレをして筋肉量を増やす

それぞれ解説します。

 

1. アンダーカロリーにする

体脂肪率を下げるために1番大切なのは、アンダーカロリーを維持することです。

 

アンダーカロリーとは、ざっくり言うと、1日の消費カロリーより摂取カロリーの方が少ないこと。

 

食事では足りてない分のカロリーを、体脂肪や筋肉をエネルギーに変えて消費することで、体重が減るため、ダイエットの基礎になる部分です。

 

体脂肪率を減らすためには、食事内容を改善するところからスタートします。自分の基礎代謝を算出し、摂取カロリーが下回るように食事量を調整しましょう。

 

普段どれくらいのカロリーを摂取しているのかも、確認しておくことをおすすめします。普段食べているものが、想像よりも高カロリーなことが多いのです。

 

食事の内容を変え、体脂肪を減らしていきましょう。

 

アンダーカロリーについては、別記事で紹介しているので、気になる方は参考にしてください。

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]

【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説

 

2. 筋トレをして筋肉量をキープ

体重が落ちる時に、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので、筋トレをして筋肉量をキープします。

 

筋肉の維持には多くのエネルギーを消費するため、筋肉量は基礎代謝の向上に重要です。筋肉量が落ちてしまうと痩せにくい体になってしまいます。

 

ただ、筋肉を増やすためには、基礎代謝と同じかそれ以上にカロリー摂取が必要となり、体脂肪を減らしながら筋肉量を増やすことは難しいです。なので、筋肉量の維持をするために筋トレを行いましょう。

 

食事量を調整して、体脂肪を大きく減らしたら、筋肉を落とさない程度の食事に切り替えましょう。

 

摂取カロリーを消費カロリーの90〜95%程度におさえて筋トレをすると、脂肪は落としつつ筋肉量を維持しやすいです。

 

リバウンドしにくい体を作るためにも、筋肉量をしっかりキープしていきましょう。

 

体脂肪を30％から落とすために鍛えるべき部位と筋トレ法4選

体脂肪を減らすために、筋トレすべき部位を紹介します。

1. 太もも
2. お腹
3. 背中
4. 腕

実際にトレーニングを行なっている動画も紹介するので、参考にしてください。

 

【部位1】太もも

 

ハムストリングス・大腿四頭筋などの太ももは、体の中でも特に大きな筋肉なので効率良くトレーニングを行えます。

 

器具や場所を選ばないので、自宅で簡単にできるものが多くありますよ。

 

今回は3分でできるスクワット方法を動画で紹介します。

 

スペースをあまり取らず、隙間時間に取り組めるので、ぜひ挑戦してみてください。

 

【部位2】お腹

お腹は、普段運動をしない人でもトレーニングを行いやすい部位です。

 

今回は、2分でできるトレーニングを紹介します。想像しているより高度な負荷がかかります。布団やカーペットなどの柔らかい場所で行なってみてください。

 

 

【部位3】背中

背中にある広背筋も大きな筋肉なので、しっかり鍛えたい部位です。

 

今回は10分でできる背筋のトレーニングを紹介します。綺麗な背中のラインを作るために、週2回程度取り入れるようにしましょう。

 

 

【部位4】腕

腕中心のトレーニングをすることで上腕二頭筋や大胸筋など、腕と胸の筋肉を鍛えられます。また、上腕三頭筋という筋肉を鍛えると、二の腕の裏側が引き締まります。

 

今回は3分で集中してできるトレーニングを紹介。プッシュアップなどは、腕のトレーニングをあまりしていない人には負荷が大きいので、ペースを調整して行いましょう。

 

 

体脂肪率を30％から落とすために普段の生活で気をつけること6選

体脂肪率を落とすために、普段の生活で以下の6つのことに気をつけましょう。

1. 脂っこいものを控える
2. 間食を控える
3. 過度な食事制限をしない
4. しっかり睡眠を取る
5. ストレスを減らす
6. 有酸素運動を取り入れる

それぞれ解説します。

 

【注意点1】脂っこいものを控える

食事内容を改善する際に、脂質の高いものを控えるようにしましょう。

 

脂質は、摂り過ぎると体に体脂肪として残りやすいです。特に揚げ物はカロリーが高く、食べ過ぎには要注意。

 

炭水化物やタンパク質を中心に、食事メニューを考えるようにしましょう。

 

【注意点2】間食を控える

おやつなどの間食を控えるようにしましょう。スナック菓子などは、非常にカロリーが高く、少量でも1回の食事と同じくらいのカロリーを摂ってしまいます。

 

食事量を調整できていても、間食でカロリーをたくさん摂ってしまうと全く意味がありません。小腹が空いてしまったら、カロリーの少ないものを食べるようにしましょう。

ダイエット中に食べても良いおやつについて、別記事でまとめているので参考にしてください。

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/oyatsu_kintore/"]
筋トレ中でも食べられるおすすめおやつ10選【コンビニで買える】

【注意点3】過度な食事制限をしない

体脂肪を落としたいからといって、過度な食事制限は控えましょう。すぐ痩せようと全然食べないのはNG。低血糖になるなど、エネルギー不足で体調不良になることが多いです。

 

また、ダイエットがキツくなってきて我慢できなくなった時に、暴飲暴食してしまってリバウンドしてしまうことも。消費カロリーの90%程度のカロリーを摂り、無理のないダイエットを行いましょう。

 

【注意点4】しっかりと睡眠をとる

筋トレの効果を高めるため、しっかりと睡眠を取るようにしましょう。睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があり、筋肉が増えれば脂肪燃焼効率アップにも繋がります。

 

また、睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌してしまいます。食欲が増加して食べ過ぎてしまう原因になってしまうので、注意しましょう。

 

【注意点5】ストレスを溜め込まない

ストレスを溜め込まないように生活しましょう。ストレス値が高くなると、代謝が落ちたり、食べ過ぎてしまったりする可能性が高いです。

 

自分の好きなことをする時間や、リフレッシュする機会を多く取りましょう。

 

カロリーをコントロールした上で、ある程度好きなものを食べるのも手です。ストレスが少なく、継続しやすいダイエットを行いましょう。

 

【注意点6】有酸素運動を取り入れる

筋肉がついてきたら、有酸素運動を取り入れるのも効果的です。有酸素運動は、代謝を高め、体脂肪の燃焼を高める効果があります。

 

ただ、有酸素運動をすると、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので注意。ランニングやエアロバイクなどの有酸素運動を取り入れる場合は、ハードワークにならないように軽めに行い、頻度も週2回程度にしておきましょう。

 

体脂肪率が落ちるペースを早めるための無理なダイエットはNG

短期間に体脂肪率を大きく減少させることは、ほぼ不可能です。

 

仮に体重60kgの人が、体脂肪率を1ヶ月で10%落とそうとした場合、約43,000kcalの消費が必要となります。

 

女性の1日の平均摂取カロリーは、約1,800kcalとされているため、約3週間ほど断食すれば理論上可能ですが、現実的ではありません。

 

体脂肪を落とそうとした場合、無理のない範囲で毎月少しずつ減量していきましょう。

 

体脂肪の落とし過ぎにも注意が必要です。体脂肪が少なくなると、以下のような影響が出てしまいます。

• 便秘
• 慢性疲労
• 低血圧

また、15％以下になると、レプチンというホルモンが分泌されなくなり、月経不順になりやすいです。

 

短期間で体脂肪を一気に落とそうとすると、上記に限らずお肌への影響など、体に悪影響を及ぼしますので、ダイエットどころではなくなります。

 

自分に合ったペースで、無理なくダイエットに取り組んでいきましょう。

 

体脂肪率30％以下を目指すなら食事と筋トレを意識

この記事では体脂肪率を30％以下にすることや体脂肪率が落ちるペースについて、解説しました。ざっくりまとめると以下の通りです。

• 女性の体脂肪率30%はやや肥満
• 女性の体脂肪率が落ちるペースの目安は1ヶ月で1%
• 体脂肪率を下げるためには食事と筋トレが重要
• しっかり睡眠を取るなど普段の生活も見直す

女性の場合、体脂肪率が30%を超えると軽度の肥満となります。

 

体脂肪率が落ちるペースは、1ヶ月で1%が目安です。短期間で体脂肪率を一気に落とすことは、現実的ではありません。無理なダイエットは、体にも悪影響を与えます。

 

トレーニングはもちろん、食事など普段の生活の見直しを行うことで、効率良く体脂肪を燃焼させることが可能です。

 

最適な食事やトレーニング方法について、良く分からないという方は、パーソナルトレーナーに相談するのもおすすめです。

 

あなたの目標や体型にあったアドバイスをしてくれるので、効率良く目標の体脂肪率に近づけられます。

 

なお、当コラムを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGNでは、パーソナルトレーニングも行っており、個人に合わせてメニュー指導をしています。

 

気になる方はぜひご見学にお越しください！

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」