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2020.08.14

【トレーナー監修】体脂肪30%はややぽっちゃり?痩せるポイントや鍛え方を徹底解説

「体脂肪率が30%を超えてるから少し痩せたいな」と感じたことがある方も多いのではないでしょうか。

 

体脂肪率が30%を超えているのは、少し肥満気味です。健康的に生活するためにも、標準体型に戻す努力をしたいですね。

 

この記事では、体脂肪率を30%より低くするために知っておくべき以下のポイントを解説します。

  • 体脂肪率が増えてしまう原因
  • 痩せるために意識すること
  • おすすめの筋トレ法
  • 普段の生活で気をつけること

 

筆者はスポーツジムでプロのトレーナーとして働いており、多くの方のトレーニング・ダイエットの指導をしてきています。詳細までしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。

 

女性の体脂肪率30%は軽度肥満

体脂肪率が30%の女性は、医学的に軽度肥満に分類されます。体脂肪率29%までが標準体型、30%から軽度肥満となっています。

 

30%台になると、見た目も少しぽっちゃりめになってしまうことも多いです。

32〜4%位をさまよっているようだと要注意。35%を超えてしまうと中度肥満になってしまい、生活習慣病のリスクが高まります。

 

スリムな見た目を目指すのであれば、食事と運動の習慣を変え、20%台を目指すようにしたいですね。

 

体脂肪率が増えてしまう3つの原因

体脂肪率が高くなってしまう3つの原因を紹介します。

  1. カロリーの摂り過ぎ
  2. 筋肉量が少ない
  3. 代謝が落ちている

 

それぞれ解説します。

 

【原因1】カロリーの摂り過ぎ

カロリーを摂り過ぎると体脂肪がついてしまいます。

自分の基礎代謝以上のカロリーを摂取すると、余った脂肪が体脂肪や筋肉に変わって、体重が増えてしまいます。

 

体重が増えても筋肉が増えるのであれば、体脂肪率は増えません。ただ、筋トレや運動を行わずに大量のカロリーを摂取すると、体脂肪のみが増えていってしまいます。

 

頑張ったご褒美としてデザートを食べたり、ジュースを飲んだりしていませんか?甘いものは思っているよりカロリーが多いことも多いです。

ご飯だけでなく、間食や飲み物のカロリーも確認し、摂取量を確認するようにしましょう。

 

【原因2】筋肉量が少ない

筋肉量が少ないと体脂肪率が減りにくいです。

筋肉量には代謝を高める効果があります。少なくなってしまうと、脂肪が燃焼されにくくなってしまいますね。

 

また体重が同じ人でも、筋肉量が’少ない人の方が体の中の体脂肪が多く、見た目にも少しぽっちゃりして見えてしまいます。

 

脂肪を燃やして良いスタイルを目指すためにも、しっかり筋肉をつけていきたいですね。

 

【原因3】代謝が落ちている

不規則な生活やストレスで基礎代謝が落ちてしまっていると、体脂肪が増えやすくなってしまいます。

基礎代謝とは、日々の生活の中で消費される必要最低限のエネルギーのこと。食事や生活習慣などが乱れていると、基礎代謝が落ちて消費されるエネルギーが低くなってしまいます。

 

また、ストレスが高まると、筋肉を分解してしまったり、食欲が増進したりするホルモンが出てしまいます。

心身ともに健康になることで代謝が正常に戻り、体脂肪がつきにくい体にすることが可能です。

 

体脂肪率を30%から減らすためには食事と筋トレを意識

体脂肪率を下げるために大切なのは以下の2つです。

  • 食事量を調整してアンダーカロリーにする
  • 筋トレをして筋肉量を増やす

それぞれ解説します。

 

アンダーカロリーにする

体脂肪率を下げるために1番大切なのは、アンダーカロリー状態にすることです。

アンダーカロリーとは、ざっくり言うと、1日の消費カロリーより摂取カロリーの方が少ないこと。

 

食事では足りてない分のカロリーを、体脂肪や筋肉をエネルギーに変えて消費することで、体重が減っていきます。ダイエットの基礎になる部分ですね。

 

体脂肪率を減らすためには、食事内容を改善するところからスタートします。

自分の基礎代謝を算出し、摂取カロリーが下回るように食事量を調整しましょう。

 

普段どれくらいのカロリーを摂取しているのかも、確認しておくことをおすすめします。普段食べているものが、想像よりも高カロリーなことが多いのです。

 

食事の内容を変え、体脂肪を減らしていきましょう。

 

アンダーカロリーについては、別記事で紹介しているので、気になる方は参考にしてください。

【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵?正しい食事方法と痩せるコツを解説<

筋トレをして筋肉量をキープ

体重が落ちる時に、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので、筋トレをして筋肉量をキープします。

筋肉には基礎代謝をあげる効果があり、落ちてしまうと痩せにくい体になってしまいます。ただ、筋肉を増やすためには、基礎代謝と同じかそれ以上にカロリー摂取が必要なので、体脂肪を減らしながら筋肉量を増やすことは難しいです。なので、筋肉量の維持をするために筋トレを行います。

 

食事量を調整して、体脂肪を大きく減らすことができたら、筋肉を落とさない程度の食事に切り替えたいですね。

摂取カロリーを消費カロリーの90〜95%程度におさえて筋トレをすると、脂肪は落としつつ筋肉量を維持しやすいです。

 

リバウンドしにくい体を作るためにも、筋肉量をしっかりキープしていきたいですね。

 

体脂肪を30%から落とすために鍛えるべき部位と筋トレ法4選

体脂肪を減らすために、筋トレすべき部位を紹介します。

  1. 太もも
  2. お腹
  3. 背中

実際にトレーニングを行なっている動画も紹介するので、参考にしてください。

 

【鍛えるべき部位1】太もも

 

ハムストリングス・大腿四頭筋などの太ももは、大きな筋肉なので、効率良くトレーニングを行うことができます。

器具や場所を選ばないので、自宅で簡単にできるものが多いですね。

 

今回は3分でできるスクワット方法を動画で紹介します。

スペースをあまり取らず、隙間時間に取り組めるので、ぜひ挑戦してみてください。

 

【おすすめ部位2】お腹

腹筋のトレーニングも普段運動をしない人でも簡単に取り組めます。

 

今回は、2分でできるトレーニングを紹介。想像しているより高度な負荷がかかります。

布団やカーペットなどの柔らかい場所で行なってみてください。

 

 

【おすすめ部位3】背中

背中にある広背筋も大きな筋肉なので、しっかり鍛えたいです。

 

今回は10分でできる背筋のトレーニングを紹介。綺麗な背中のラインを作るために、週2回程度取り入れるようにしましょう。

 

 

【おすすめ部位4】腕

腕中心のトレーニングをすることで、 上腕二頭筋や大胸筋など、腕と胸の筋肉を鍛えられます。また、上腕三頭筋という筋肉を鍛えると、二の腕の裏側が引き締まります。

 

今回は3分で集中してできるトレーニングを紹介。プッシュアップなどは、腕のトレーニングをあまりしていない人には負荷が大きいので、負荷やペースを調整して行いましょう。

 

 

体脂肪率を30%から落とすために普段の生活で気をつけること6選

体脂肪率を落とすために、普段の生活で以下の6つのことに気をつけましょう。

  1. 脂っこいものを控える
  2. 間食を控える
  3. 食べなさ過ぎに注意する
  4. しっかり睡眠を取る
  5. ストレスを減らす
  6. 筋肉がついたら有酸素運動も検討

それぞれ解説します。

 

【気をつけること1】脂っこいものを控える

食事内容を改善する際に、脂質の高いものを控えるようにしましょう。

脂質は、摂り過ぎると体に体脂肪として残りやすいです。特に揚げ物はカロリーが高く、食べ過ぎには注意。

 

炭水化物やタンパク質を中心に、食事メニューを考えるようにしましょう。

 

【気をつけること2】間食を控える

おやつなどの間食を控えるようにしましょう。スナック菓子などのお菓子は、非常にカロリーが高く、少量でも1回の食事と同じくらいのカロリーを摂ってしまいます。

食事量を調整できていても、間食でカロリーをたくさん摂ってしまうと高いと全く意味がありません。小腹が空いてしまったら、カロリーの少ないものを食べるようにしたいですね。

ダイエット中に食べても良いおやつについて、別記事でまとめているので参考にしてください。


筋トレ中でも食べられるおすすめおやつ10選【コンビニで買える】

【気をつけること3】食べなさ過ぎに注意する

食事を食べなさ過ぎないように注意しましょう。すぐ痩せようと全然食べないのはNG。低血糖になるなど、エネルギー不足で体調不良になることが多いです。

 

また、ダイエットがキツくなってきて我慢できなくなった時に、暴飲暴食してしまってリバウンドしてしまうことも。

消費カロリーの90%程度のカロリーをとって、無理のないダイエットを行いたいですね。

 

【気をつけること4】しっかりと睡眠をとる

筋トレの効果を高めるため、しっかりと睡眠を取るようにしましょう。睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があり、筋肉が増えれば脂肪燃焼効率アップにも繋がります。

 

また、睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌してしまいます。食欲が増加して食べ過ぎてしまう原因になってしまうので、注意しましょう。

 

【気をつけること5】ストレスを溜め込まない

ストレスを溜め込まないように生活しましょう。ストレス値が高くなると、代謝が落ちたり、食べ過ぎてしまったりする可能性が高いです。

 

自分の好きなことをする時間を取り、リフレッシュする機会を多く取りたいですね。

カロリーをコントロールした上で、ある程度好きなものを食べるのも手です。ストレスが少なく、継続しやすいダイエットを行いましょう。

 

【気をつけること6】筋肉がついたら有酸素運動も検討

筋肉がついてきたら、有酸素運動を取り入れるのも効果的です。有酸素運動は、代謝を高め、体脂肪の燃焼を高める効果があります。

 

ただ、有酸素運動をすると、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので注意。

ランニングやエアロバイクなどの有酸素運動を取り入れる場合は、ハードワークにならないように軽めに行い、頻度も週2回程度にしておきましょう。

 

体脂肪の落とし過ぎに注意

体脂肪の落とし過ぎには注意が必要です。体脂肪が少なくなると、以下のような影響が出てしまいます。

  • 便秘
  • 慢性疲労
  • 低血圧

また、15%以下になると、レプチンというホルモンが分泌されなくなり、月経不順になりやすいです。

 

女性は25%前後が理想的な体脂肪率なので、減らし過ぎないように気をつけてダイエットしましょう。

 

体脂肪率30%以下を目指すなら食事と筋トレを意識

この記事では体脂肪率を30%以下にするために、意識するべきことについて解説しました。ざっくりまとめると以下の通りです。

  • 体脂肪率を下げるためには食事と筋トレが重要
  • 食事で摂取カロリーを調整
  • 筋トレをして代謝を落とさないようにする
  • しっかり睡眠を取るなど普段の生活も見直す

 

体脂肪率30%は軽度の肥満なので、あまり健康によくありません。食事と筋トレを意識して、健康的な体系を目指すようにしたいですね。

 

最適な食事やトレーニング方法について、良く分からないという方は、パーソナルトレーナーに相談するのもおすすめです。

あなたの目標や体型にあったアドバイスをしてくれるので、効率良く目標の体脂肪率に近づけられます。

 

なお、当コラムを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGNでは、パーソナルトレーニングも行っており、個人に合わせてメニュー指導をしています。

 

気になる方はぜひご見学にお越しください!

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

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