Women's column 女性向けコラム
2020.07.31
【痩せたい】体脂肪率40％から痩せる方法は？失敗する原因と解決策も解説
「体脂肪率が40％もある...」
「いったいどうすれば痩せられるんだろう...」
このような思いを抱えていませんか？
女性で体脂肪率が40％あると、どうしても太っている印象を持たれます。
なんとかして痩せようにもうまくいかず、どうすれば痩せられるか悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
そこでこの記事では、体脂肪率が40％ある女性に向けて具体的なダイエット方法を解説していきます！
ダイエットに失敗してしまう原因と対策についても解説しているので、悩んでいる人はぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
体脂肪率40％は肥満体型！女性の体脂肪率の適正値は？
わざわざ言うことでもないかと思いますが、体脂肪40％は肥満体型です...
女性の体脂肪率はどのように判定されているのかを以下の表にまとめました。
| 体脂肪率の判定 | 体脂肪率 |
| 低い | 〜20％未満 |
| 標準 | 20〜30％未満 |
| やや高い | 30〜35％未満 |
| 高い | 35％以上 |
引用 体脂肪率｜オムロン
このように女性は、35％以上から体脂肪率が高いという判定が出ます。そのため体脂肪40％は肥満体型に該当してしまうのです。
体脂肪率が多いのは、生活習慣病などの病気の原因でもあります。
命にも関わる問題なので、今すぐにでもダイエットを始めましょう！
「そうはいってもどうやってダイエットすればいいのか...」と感じているかと思います。
食事や運動など失敗しないための方法についてもこの後解説していくので、参考にしてみてください。
体脂肪率が高いと生活習慣病を引き起こす
なぜ体脂肪率が高いと生活習慣病になるかというと、中性脂肪の増加とホルモンの異常分泌につながるからです。
体脂肪は全身の脂肪のことを指しており、中性脂肪はその一部。運動するときのエネルギーとなったり、体温を一定に保ったりする働きをしています。
体にとって脂肪は、エネルギーを作って溜めること・細胞やホルモンを作り生命を維持するのに重要な役割を果たしている大切なものです。
しかし脂肪が増えすぎて蓄えきれなくなると、血液中に放出され中性脂肪が増加。内臓の周辺に溜まる「内臓脂肪」に蓄積されていきます。
内臓脂肪が増えると血流の流れが悪くなったり血圧が上昇してしまったりことで、以下のような問題が出てきます。
- 動脈硬化
- 悪玉コレステロールの増加
- 血糖値を調整するインスリンの分泌抑制
その結果、糖尿病を始めとするさまざまな生活習慣病を引き起こします。
欧米人に比べると、日本人は血糖値を調整するインスリンの分泌量が少なめです。
そのため太ることによる生活習慣病のリスクが高く、体脂肪率には注意しないといけません。
体脂肪率を落として痩せるための6つのポイント
体脂肪率が高いことは命にも関わるので、すぐにでもダイエットを始めないといけません。
そこでここからは体脂肪を落として痩せるための5つのポイントを紹介します！
- 消費カロリーより摂取カロリーを減らす
- 高タンパク・低脂質・中炭水化物を意識した食事を取る
- 有酸素運動だけでなく筋トレもする
- 自宅ではなくジムでトレーニングする
- 睡眠をしっかりとる
順番に見ていきましょう。
1.消費カロリーより摂取カロリーを減らす
そもそも人はどうして太ってしまうのでしょうか？
答えは簡単で、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなっているからです！
そのためまずは食事内容を改善し、摂取カロリーを減らしていかないといけません。
1ヵ月で1kgの脂肪を減らすためには、1日あたり240kcal消費する必要があります。毎日240kcal消費するか摂取量を減らすことで、やっと1kg痩せられるのです。
食事を改善しないままだと、その分運動をして消費カロリーを多くしないといけません。
240kcal消費するには、ランニングを1時間強やる必要があります。毎日1時間以上走るのはしんどいですし嫌ではないでしょうか？
運動量を増やすより食事を改善する方が簡単なので、まずは摂取カロリーを減らしていきましょう！
摂取カロリーを減らす方法については、以下の記事でも解説しているので参考にしてみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
2.高タンパク・低脂質・中炭水化物を意識した食事を取る
食事内容は高タンパク・低脂質・中炭水化物を意識し、バランスよく摂取しましょう！
カロリーを減らすことはもちろん大事ですが、栄養バランスが偏っていると痩せるために必要なエネルギーを確保できません。
たとえば、タンパク質が不足していると筋肉量が落ちてしまうので、それに伴って基礎代謝も低下し痩せにくくなってしまいます。
脂質は糖質よりも2倍ほどカロリーが多いです。糖質よりも太りやすいので、摂取量は少なめにしましょう。
また、炭水化物を一切摂取しないのは逆効果。 トレーニングの集中力を保つ効果や体内のタンパク質の分解を抑制する効果があるので、一定量とっておいた方がいいです。
体に栄養で満たしエネルギーを確保するために、高タンパク・低脂質・中炭水化物の食事をバランスよくとりましょう。
3.食事は小分けで食べる
食事は3食にこだわらずこまめに摂取するのがおすすめです。
食事の回数を増やし空腹状態を作らないようにすると、インスリンの分泌が抑えられて脂肪が溜まりにくくなります。
- 朝食
- 間食
- 昼食
- 間食
- 夕食
このように1日5食にすれば脂肪が溜まりにくいですし、1回あたりの食事量を少なくしても空腹状態になりません。
なお、当然ですが間食にポテトチップスなどお菓子を食べるのはNG。ナッツやプロテインなど、タンパク質を摂取できるものを意識して食べましょう！
4.有酸素運動だけでなく筋トレもする
ダイエットのためにはランニングなどの有酸素運動だけでなく、筋トレも行いましょう。
「有酸素運動をすれば脂肪が燃焼する」と認識されていますが、実は筋肉も燃焼してしまうのでそれを防ぐためです。
有酸素運動では、体内の糖質を大量に消費します。
もし体内に糖質が不足していた場合どうなるか？というと、筋肉を燃焼することで糖不足を補おうとするのです。 前述したように筋肉量が落ちると、基礎代謝が低下します。そのため有酸素運動をすればするほど痩せにくい体になってしまいます！
マラソン選手にはムキムキの人がいないですよね？それは走ることで脂肪と一緒に筋肉も落ちているからです。
筋トレをすれば基礎代謝が上がり痩せやすくなるので、有酸素運動より筋トレを重点的に行いましょう。
「でも筋トレなんてして筋肉がついてしまったら...」と心配になるかもしれませんが大丈夫です。
女性は男性ホルモンの分泌が少ないので、よほど鍛え込まない限り筋肉はつきません。むしろボディラインが浮き上がり女性らしい体になれます。
女性が筋トレをする効果については、以下の動画でも解説しているので参考にしてみてください！
5.自宅ではなくジムでトレーニングする
ダイエットのためのトレーニングは、自宅ではなくジムで行いましょう！
痩せるには正しい食事と運動を継続することが不可欠です。
しかし筋トレやランニングといった運動を習慣にするのは難しいもの。
「今日は疲れているから...」といった理由を作って簡単にサボれるので、継続できない可能性が高いです。
そういったことを防ぐためパーソナルジムなどに通って、継続的にトレーニングを行いましょう。
ジムに行けば嫌でもやる気が出ますし、専属トレーナーがついてくれてトレーニングや食事内容のアドバイスももらえます。
人の目があるので継続しやすいですし、正しい方法で取り組めるので結果も早く出ます。
ただ中には「ジムに通うのはお金がかかる...」と抵抗がある人もいるかもしれませんね。
しかし自己流でダイエットしてうまくいかず、その後病気になってしまうよりはいいのではないでしょうか？
また、お金をかけると「元をとらないと...！」という気持ちが自然と湧いてやる気が出てきます。
継続し最速で結果を出すためにも、ジムに通ってトレーニングを行いましょう！
6.睡眠をしっかりとる
ダイエットというと食事や運動ばかり意識しがちですが、睡眠をしっかりとることも同じくらい重要です。
睡眠をしっかりとると成長ホルモンが分泌されるのですが、その中に「レプチン」というものがあります。
これは食欲を抑える効果があるホルモンで、ダイエットのための食事制限を行いやすくなります。
睡眠不足が続いていると食欲が抑えられず、夜中にドカ食いやお菓子をつまんでしまうことも...
どんなに食事制限や運動に取り組んでいても、これでは台無しですよね。頑張った自分を休ませる意味でも睡眠はしっかりとりましょう！
もうダイエットに失敗しない！確実に痩せるための3つの考え方
ここまでダイエットの方法について解説してきましたが、中には過去に挑戦したものの失敗してしまった人もいるのではないでしょうか？
または「食事制限も運動もしたくない！」と思っている人もいるかもしれませんね。
ダイエットに失敗してしまう原因は間違った方法でやっているというよりも、メンタル面の問題によることが多いです。
そこでここからは、ダイエットに失敗せず確実に痩せるための3つの考え方を紹介します。
また、ダイエットして痩せられたもののリバウンドしてしまう人も多いです。
なぜリバウンドを繰り返してしまうのかを以下の記事で解説しているので、参考にしてみてください。
[blogcard url=" https://retio-bodydesign.jp/columns/article/rebound-kurikaesu/"]
【トレーナー直伝】リバウンドを繰り返さない方法は？最後のダイエットにする3つのコツを紹介
1.いきなり高い目標を設定しない
ダイエットを始める際は、いきなり高い目標を設定しないようにしましょう！
ダイエットに失敗する原因のひとつが、最初に高すぎる目標をたてること。「1ヵ月で10kg痩せる」「60kgを45kgにする」などの設定は理想が高いです。
高い目標であっても失敗すれば「なんて自分はダメなんだ...」と自己嫌悪になってしまい、それが原因でダイエットをやめてしまうかもしれません。
ダイエットを始めるときは、「1ヵ月に2kg痩せる」「腹筋を1日10回する」など低い目標から始めましょう。
ランニングに関していえば、最初のうちは「ウェアに着替えて外に出る」くらい低くても構いません。
極端に感じるかもしれませんが、このくらいのレベルまで落とした方が習慣化しやすいですし挫折する可能性も低いです。
また、仮に「1ヵ月で10kg痩せる」という目標を達成できたとしても、1ヵ月で5％以上の体重変動はリバウンドにつながります。
あまりに体重が減ると体が「命が危ない！」と判断して、体重を落とさないようにするためです。
高すぎる目標は挫折やリバウンドの原因になります。最初は確実にできるレベルから始めて習慣化し、継続して少しずつ目標を高くしていきましょう！
2. なぜ痩せたいのかを明確にする
ダイエットに取り組む前に「なぜ自分は痩せたいのか？」ということを明確にしましょう！
ダイエットは食事制限をしたり、今までしていなかった運動を習慣化したりして継続していかないといけません。
はっきりいって辛いですし、継続するのは誰でも困難。
そのため「なぜ痩せたいのか？」「何のために痩せるのか？」を明確にし、それをモチベーションにしましょう。
痩せたい理由は人によって様々です。
- 友だちと写真を撮ったとき顔の丸さに驚いた
- 太っていて自信が持てない自分を変えたい
- 夏に海に行って恥ずかしくない体型になりたい
- 可愛い服を着ておしゃれを楽しみたい
こういった理由を紙に書き出し、達成した自分の姿を鮮明にイメージしてみてください。辛くてもダイエットに取り組む意欲が湧き上がってくるはずです。
3.3日坊主になっても気にしない
食事制限やトレーニングが継続できず3日坊主になっても気にしないでください！
継続できないことで自己嫌悪に陥ってしまうことが、ダイエットに失敗する原因のひとつだからです。
継続が大事とはいっても、最初のころは特に難しいです。
めんどくさく感じてランニングをサボってしまったり、食事制限をしないといけないのにスタバを飲んでしまったり...
こういったことが続くと「やっぱり自分には無理なんだ...」という気持ちになり、ダイエットをやめてしまうかもしれません。
しかし3日坊主になったとしても、それを100回やれば1年で300日行えます。
4日目がダメだったなら5日目からやればいいですし、スタバを飲んでしまったらそのあとの食事でカロリー制限すればいいのです。
そもそもダイエットに取り組んでいること自体が素晴らしいこと。3日坊主になるのが普通くらいに考えて、諦めずに継続しましょう！
まとめ〜正しいダイエットで健康的な体型を取り戻そう最後にここまでの内容をまとめます。
- 女性の体脂肪率は35％以上から高いという判定
- 体脂肪率が高いと生活習慣病のリスクがある
- 食事や運動、睡眠をしっかりとることが大事
- ダイエットの失敗はメンタル面の問題もある
ダイエットで最も大事なのは継続すること。
食事や運動、睡眠をしっかりとることを心がけて継続していけば、確実に痩せられます。
早く痩せたいかと思いますがリバウンドの危険性もあるので、焦りは禁物。
無理のない範囲で自分の変化を喜びながらダイエットに取り組んでみてください！
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。