Unisex column 共通コラム
2020.10.12
【プロ監修】バーベルスクワットの効果的なやり方とは？効果をさらに高める方法も解説
「バーベルスクワットはどうやってやればいい？」
「もっと効率よく下半身を鍛えたい」
このような思いを抱えていないでしょうか？
バーベルスクワットはその名の通り、バーベルを担いで行うトレーニング。重量が多くなり負荷がかかる分、より効果が高くなります。
ただバーベルスクワットは様々なやり方があり、それぞれ鍛えやすい部位と効果が異なるので、うまく組み合わせることが大切です。
そこでこの記事ではバーベルスクワットのやり方について詳しく解説していきます。詳しく知りたい人はぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
バーベルスクワットのやり方5選！それぞれの違いとやり方を解説
有効なやり方としては以下5つのものがあります。
- バックスクワット
- スプレッドバーベルスクワット
- フロントスクワット
- ワイドスタンススクワット
- オーバーヘッドスクワット
順番に見ていきましょう。
【やり方1】バックスクワット
バックスクワットは、肩にバーベルを担いで行う方法で、臀部筋（おしり周り）やハムストリングを鍛えられます。
やり方は以下のとおりです。
- 肩にバーベルを担ぎ、肩幅と同じくらいに足を開く
- 膝がつま先より前に出ないようにゆっくり腰を下していく
- 太ももが床と平行になったところで止める
- かかとに体重をかけて腰を前に突き出すイメージで立ち上がる
- 1セット（10回）繰り返す
- 3分間のインターバルをとる
この流れを合計3セット繰り返しましょう。
【やり方2】スプレッドバーベルスクワット
スプレッドバーベルスクワットは大臀筋・内転筋(内もも)など、お尻から太ももの前後・内側まで鍛えられます。
やり方は以下のとおり。
- 肩にバーベルを担ぎ足は肩幅に開いて立つ
- 両足を前後に60〜120cmくらいの間隔で開いて後ろ側の足をつま先立ちにする
- 前側の足に体重を乗せ、腰を落とす
- 太ももが床と平行になったらその状態で止める
- 前側の足に力をかけ、2の体勢に戻す
- ここまでを15回繰り返す
- 前後の足を入れ替え、同じ動作を行う
- 30秒間のインターバルをとる
この流れを3セット行っていきます。片足ずつ行うので時間がかかりますが、下半身の部位を多く鍛えられるので非常に有効です。
【やり方3】フロントスクワット
フロントスクワットは体の前側でバーベルを担ぐ方法です。重心が前になるので大腿四頭筋にかかる負荷が大きくなって、より鍛えられます！
やり方は以下のとおりです。
- 鎖骨と肩の間にバーベルを乗せて足を肩幅に開いて立つ
- 上半身が前に倒れないように体幹部に力を入れて膝が前に出ないように腰をゆっくり落としていく
- お尻の筋肉を使ってゆっくりと体勢を戻す
これを8〜10回ずつ3セット行っていきましょう。バーベルが不安定になりやすいので、バランスをとることが大切です。
また、体の前で担ぐため通常より重量を落とさないと適した負荷になりません。1セット8回を行える重量に設定して行いましょう。
【やり方4】ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットは足幅を広げて行うやり方です。大腿四頭筋と内転筋（内もも）の可動域が広がり、強い負荷をかけられます。
やり方は以下のとおりです。
- 肩幅よりも広めに足幅を取って直立する
- 両手を胸の前で地面と平行になるようにして組む
- 背筋にしっかりと力を入れる
- 大腿四頭筋が地面と平行になるまで腰をゆっくりと下げる
正しいフォームで行えているか注意し、1セット30回を目安として行いましょう。
【やり方5】オーバーヘッドスクワット
オーバーヘッドスクワットは、バーベルを頭上でキープした状態で行う方法です。持ち上げる分全身を使うので、トレーニング効果が高くなります。
やり方は以下のとおりです。
- 肩幅より少し大きく足を広げる
- 肘を伸ばしたままバーを頭の真上でキープする
- 膝がつま先よりも前にでないように意識し、太ももを地面と平行になるまで腰を落とす
- ゆっくり体を起こす
これを1セット10回で3セットを目安に行います。セットの間には30秒ほどのインターバルを挟むようにしましょう。
持ち上げた状態をキープすることが重要なので、膝を固定してバーベルの位置が下がらないように注意しましょう。
もしきついと感じる場合は1セット5回でも大丈夫です。
バーベルスクワットはバーの位置によって重心が変わる
バーベルスクワットはバーの位置によって重心が変わります！担ぎ方は以下の2つです。
- ハイバースクワット
- ローバースクワット
簡単に言えば、肩の上に担ぐのがハイバースクワット、肩の少し下に担ぐのがローバースクワットです。
ハイバースクワットを行うと、膝伸展（膝関節を伸ばす）割合が大きくなります。そのため太ももの筋肉である大腿四頭筋を鍛える効果が高いです。
ローバースクワットはバーベルが後ろにくるので、体がより前傾します。
膝関節の屈伸角度も大きくなるので、お尻の筋肉である大臀筋、足の裏側の筋肉であるハムストリングスを効率的に鍛えられます。
また、大臀筋やハムストリングスの方が筋肉は大きいです。強い筋力を発揮できるため、ローバーの方が重い重量を持ち上げるのに適しています。
そのためより重量を持ち上げて負荷をかけたい時は、ローバーの方が適しています。
それぞれ負荷がかかる部位が異なるので、どこを鍛えたいかによって重心を変えてみましょう。
バーベルスクワットの効果を高めるコツ
効果を高めるには、以下3つのコツがあります。
- 10回で限界がくる重量で行う
- 正しいフォームで行う
- 呼吸法を意識する
順番に見ていきましょう。
【コツ1】10回で限界がくる重量で行う
バーベルスクワットは10回で限界がくる重量で行いましょう！効果を高めるには、ただ重量を上げればいいわけではありません。
筋トレの負荷はRM（Repetition Maximum）という指標で図られます。日本語で最大反復回数のことで、筋トレに適した頻度を表す基準です。
筋肉が疲れ果てて限界を迎えるオールアウトまで追い込むと筋肉が大きくなるのですが、10RM（1度に10回まで行える重さ）が筋トレの効果が最大化します。
そのため10回で限界がくる重量が最も効果のある負荷とされているのです。
10回未満で限界がくるならも重すぎで、10回やっても余裕があるなら軽すぎます。限界がくる重量は人それぞれ違うので、自分に適した重量で行いましょう。
【コツ2】正しいフォームで行う
スクワットは必ず正しいフォームで行いましょう！フォームが崩れていると効果が損なわれてしまいます。
正しいフォームでやっているつもりでも、屈伸運動のようになっていて効果が薄くなっている場合が多いです。
バーベルをもたずに自重で行い、正しいフォームでやれているか確認してみましょう。
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【プロ直伝】スクワットの正しいやり方・フォームとは？9種類のアレンジも紹介
【コツ3】呼吸法を意識する
スクワットを行う際は呼吸法を意識しましょう！トレーニングでは筋肉の動きに合わせて呼吸を行うことが大事です。
スクワットは体を起こすときに強く筋肉が緊張します。そのためしゃがむときに息を吸って、起こす際に息を吐くのが効果的です。
息を吐くと体幹が固定されて、本来必要な負荷量でトレーニングができて効果が高まります。
腰を落としているときに吸いきり、体を起こすときに息を吐ききることを意識して行っていきましょう。
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スクワットの効果は呼吸で変わる！意識する4つのメリットやありがちな間違いを解説
バーベルスクワットに関するよくある3つの質問
ここからはバーベルスクワットに関するよくある質問に答えていきます。
- 手首を痛めないやり方は？
- 膝を痛めない方法は？
- ダンベルでは効果がない？
順番に見ていきましょう。
【質問1】手首を痛めないやり方は？
手首が痛くなってしまうのは、バーベルの握り方が原因です。手のひらの固定する面で握れておらず位置がずれていると、手首に負担がかかってしまいます。
手をパーにして広げ、手のひらの1番広いところに乗せてその状態で握るようにしましょう。
持つというより手のひらに乗せる状態になり手首に負荷がかからなくなります。
【質問2】膝を痛めない方法は？
膝が痛くなるのは、股関節をうまく使えていないため。
スクワットは膝がつま先より前に出ないようにしてしゃがむことが大事です。そうでないと股関節がうまく曲げられておらず、膝から落ちるような形になってしまいます。
股関節が曲がらないと膝に負荷がかかり、痛める原因になってしまうのです。また、立つときにも膝をカクッと曲げる立ち方になってしまうため、これもよくありません。
基本である膝がつま先より前に出ないようにしてしゃがむことを意識することで解決できます。やり方については以下の動画を参考にしてみてください。
なお、膝痛についてのコラムもあるので、こちらもご覧ください！
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スクワットをしたら膝が痛い？4つの理由や対処法・代わりのトレーニングを紹介
【質問3】ダンベルでは効果がない？
ダンベルスクワットでも効果が出ないわけではありません。
ただバーベルスクワットの方が高重量を扱いやすいので、ダンベルスクワットより高負荷のトレーニングが可能です。
ただダンベルスクワットには高重量を扱えない分、怪我のリスクが低いというメリットがあります。
また、重量を増やしても大腿四頭筋の筋活動は変わらないため、ここを鍛えたいならダンベルでも十分効果が得られます。
ダンベルで行うなら、ブルガリアンスクワットがおすすめです。
- ベンチから離れた場所に立つ
- 鍛えたい足と逆足をベンチにのせる
- ダンベルを両手に持ち太ももが床と平行になるまで曲げる
- 膝を曲げられなくなる手前まで伸ばす
この動作を繰り返し行っていきましょう。詳しいやり方は以下の動画を参考にしてみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/squat-danberu/"]
ダンベルを使ったスクワットのおすすめメニューは？メリットや重さも徹底解説！
バーベルスクワットの効果をさらに高める3つの方法
バーベルスクワットの効果をさらに高めるには以下3つの方法があります。
- PFCバランスを意識した食事をする
- 筋トレの後すぐにプロテインを飲む
- 超回復を意識する
順番に見ていきましょう。
【方法1】PFCバランスを意識した食事をする
スクワットの効果を高めるため、PFCバランスを意識した食事を摂取しましょう！
PFCとはタンパク質（Protein)、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとったもの。これらの摂取のバランスを考えるのが、PFCバランスです。
また、筋肉をつけるには基礎代謝より200〜300キロカロリー増やしてオーバーカロリーにすることが必要です。
PFCバランスを意識しつつ摂取量を増やし、スクワットを行っていきましょう。
【方法2】スクワットの後すぐにプロテインを飲む
スクワットを行ったら、すぐにプロテインを飲みましょう！
筋肉を構成するタンパク質の合成が運動後の数時間のうちに最も活発に行われます。
そのためプロテインでタンパク質を補給することで、筋肉の合成が素早く進み発達しやすくなるのです。
運動後30分以内が理想なので、できるだけ早くプロテインを飲みましょう。
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【プロのトレーナーが解説】BCAAとプロテインの違いと摂取するタイミング
【方法3】超回復を意識する
スクワットは超回復を意識し、休息をとりつつ行いましょう。
筋トレをすると筋繊維が損傷しますが、その後適切な休息をとることで筋肉が回復。筋力の向上や筋肥大につながります。
これを超回復といい、筋トレの効果を得るには欠かせないものです。
超回復のためにはトレーニングの後48～72時間（2日～3日）の休息が効果的です。
休息が不十分だと筋肉が回復していないうちに再び筋繊維を損傷させることになります。それでは筋肉が成長しない上に疲労が溜まってトレーニングの効果を得られません。
スクワットを行ったら、超回復のために48～72時間（2日～3日）休ませるようにしましょう。
まとめ
最後にここまでの内容をまとめます。
- バーベルを担ぐ位置によって負荷がかかる部位が変わる
- スクワットは正しいフォームで行うことが重要
- 呼吸法を意識することも大切
バーベルスクワットはより効果的に下半身の筋肉を鍛えられます。様々なやり方があるため、鍛えたい部位によって違う方法で行うことも可能です。
この記事の内容を参考にバーベルスクワットでのトレーニングに取り組んでみてくださいね。
このコラムではスクワット以外にも筋トレに関する有益な情報を配信しています。興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。