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2021.05.10

【これで諦めない】筋トレ初心者に向けたトレーニング完全マニュアル

「最近、体型が気になりだしたから筋トレ始めたいけど何からすればいいか…」
「初心者向けのトレーニングを知りたい」
とお悩みの方はいませんか。

 

在宅勤務が増えて、運動不足になる方も多いのではないでしょうか。

 

今まで筋トレに取り組んだことがない方は、何から始めればいいのか不安になるもの。
実は、効果的で継続しやすい筋トレにはコツがあります

 

この記事では、筋トレ初心者の方に向けて解説しています。

  • かんたんな筋トレ
  • 具体的な1週間メニュー
  • 筋トレをするべきメリット
  • 初心者が間違えやすいミス

 

スポーツジムで数多くの初心者さんを監修してきたトレーナーが、わかりやすく解説します。
ぜひ、最後までご覧ください。

 

【初心者向け】かんたんにできる筋トレメニュー7選

 

初心者でもかんたんにできる筋トレメニューを7つ紹介します。

 

  1. プッシュアップ(腕立て伏せ)
  2. クランチ(腹筋)
  3. プランク(フロントブリッジ)
  4. ヒップリフト
  5. スクワット
  6. レッグランジ
  7. リバースエルボープッシュアップ

 

どれも自宅ですぐにできるものばかりです。
さっそく挑戦しましょう!

 

【筋トレメニュー1】プッシュアップ(腕立て伏せ)

 

定番のプッシュアップなら、初心者もイメージしやすいでしょう。
胸や腕だけではなく、背中まで鍛えられる筋トレです。

 

<やり方>

  1. うつ伏せになり、肩の高さに手首が来るように手を床に置く
  2. 頭からかかとまで体を浮かせて、一直線にキープ
  3. 肘を曲げながら体をゆっくりと下げる
  4. ゆっくりと肘を伸ばして体を上げる

 

10回を1セットとして3セット挑戦してみましょう。
ツラいと感じるなら、膝を床につけても構いません。

 

<トレーニングのコツ>

  • 鍛えたい部位を意識する
  • ゆっくり上下させて筋肉に負荷をかける
  • 正しいフォームが最優先

 

やみくもに行っても筋肉はつきません。
正しいフォーム、そして「どこを鍛えているのか」を意識することが重要です。

 

正しいフォームが最優先【プロトレーナー直伝】腕立て伏せで腹筋に効いても問題なし!正しいフォームや4つの注意点を解説

 

【筋トレメニュー2】クランチ(腹筋)

 

お腹周りが気になるなら、クランチがおすすめです。
器具が無くてもできるので、スキマ時間に取り組んでみましょう。

 

<やり方>

  1. 仰向けで、太ももが床と垂直になるよう足を浮かせる
  2. 両手を頭の後ろで組み、肩は床から浮かせ、視線はおへそを見る
  3. 息を吐きながら、上体を丸め込むイメージで頭を膝に近づける
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す

 

10回を1セットとして3セット挑戦してみてください。

 

<トレーニングのコツ>

 

  • 勢いや反動を使わない
  • 肘は固定させる
  • 下げるときはゆっくりと

 

呼吸は止めないようにしましょう。
きつくても息を吐き続け、緩めているときにはゆっくりと吸い込みます。

 

【保存版】体幹を鍛えて腹筋を割ろう。初心者からできる本気のトレーニング11選

 

【筋トレメニュー3】プランク(フロントブリッジ)

 

プランクはお腹周りやお尻を鍛えられるので、プロスポーツ選手や芸能人も取り組んでいることが多い人気メニューです。

 

<やり方>

  1. うつ伏せにして腕を肩幅程度に広げ、肘をついて上体を起こす
  2. つま先を立てて下半身を浮かせる
  3. 足から首筋までが一直線になった状態をキープ

 

3の状態を30秒ほどキープし、休憩を30秒はさみます。
(これで1セット)

 

まずは3セット挑戦してみてください。
慣れてきたら時間を延ばしてみましょう。

 

<トレーニングのコツ>

  • 腰を反らない
  • お尻を上げない
  • お腹を意識する

 

プランクで重要なことは、姿勢を一直線にすることです。
顔は常に前を向けて、体全体が一本の線となるように意識しましょう。

 

プランクで腹筋を鍛えられる?正しいフォームや4つのポイントも解説!

 

【筋トレメニュー4】ヒップリフト

 

ヒップリフトに効果があるのは、お尻の大臀筋。そして腰の脊柱起立筋です。
体幹を鍛える方法として注目されています。

 

<やり方>

  1. 仰向けに寝て、膝を曲げる
  2. 手は軽く開いてリラックスする
  3. お尻に力を入れながらグッと持ち上げる
  4. 肩、お腹、膝が一直線になるまでお尻を上げ、キープする
  5. ゆっくりとお尻を下げる

 

お尻の上げ下げを10〜15回、3セットおこないましょう。

 

<トレーニングのコツ>

  • お尻を上げる時に息をゆっくりと吐き、下ろす時に息を吸い込む
  • 上半身はリラックスする
  • ゆっくりとした動作でおこなう

 

ヒップリフトなどで体幹を鍛えると、他の筋トレのフォームも安定しやすくなります。
体への負荷も少ないので、お手軽にできるでしょう。

 

【筋トレメニュー5】スクワット

 

キングオブトレーニングとも呼ばれるスクワット。
全身を鍛えられるトレーニングなので、ぜひ取り入れましょう。

 

<やり方>

  1. 足を肩幅程度に開く
  2. つま先を少し開く
  3. 背筋を伸ばしてお尻を斜め下へ下ろす
  4. 太腿が床と並行になるまで下がる
  5. 足の中心で体を持ちあげる

 

10〜15回を3セット行ってみてください。

 

<トレーニングのコツ>

  • 背筋はまっすぐにする
  • 腹筋に力を入れる
  • 膝がなるべくつま先より前へ出ないようにする

 

運動に慣れていない方は、負荷が大きいメニューです。
回数を減らしたり何かに掴まりながらでもよいので、まずはフォームを優先させましょう。

 

【プロ直伝】スクワットの正しいやり方・フォームとは?9種類のアレンジも紹介

 

【筋トレメニュー6】レッグランジ

 

レッグランジは下半身全体的に効果的です。

 

<やり方>

  1. 足を肩幅ほど開いて立つ
  2. 手は頭の後ろに構える
  3. 片足を大きく前に出し、体をグッと下げる
  4. 戻る時は、開いた足で地面を押し出す
  5. 逆の足でも同じ動作を繰り返す

 

左右15回を3セット、目標としてみてください。

 

<トレーニングのコツ>

  • 背筋は常に真っ直ぐ
  • 視線も真っ直ぐ前を向く
  • 膝はなるべくつま先より前に出さない

 

慣れてきたらダンベルを持って、負荷を加えてみましょう。

 

【筋トレメニュー7】リバースエルボープッシュアップ

 

仰向けで行う腕立て伏せが、リバースエルボープッシュアップです。
背中や肩の筋肉を鍛えられます。

 

<やり方>

  1. 仰向けに寝る
  2. 肘を脇腹につけるように、肩をすぼめる
  3. 肘に力を入れて上体を起こす
  4. ゆっくり元の姿勢に戻す

 

目安の回数は10回を3セットです。
慣れるまでは回数を減らしてみましょう。

 

<トレーニングのコツ>

  • 上体を起こす際、背中は真っ直ぐ
  • 足は立てても丸めてもどちらでも良い
  • 肩甲骨をしっかりと寄せる

 

背中を丸めると腰に大きな負担がかかるので、注意してください。

 

【初心者向け】1週間のトレーニング例

計画、目的、戦略、目標、プロセス、成功

 

初心者の筋トレは週に2〜3回が目安です。
筋肉は休ませることも必要なので、毎日おこなう必要はありません。

 

1週間ごとに、どこを鍛えるか予定を組みましょう。
以下のように、曜日ごとに鍛える場所を決めておくと継続しやすいですよ。

 

 

月曜

火曜

水曜

木曜

金曜

土曜

日曜

週2回

 ❌

 ❌

上半身

 ❌

 ❌ 

 ❌

下半身

週3回

 ❌

上半身

 ❌

下半身

 ❌

体幹

 ❌

 

全身をバランスよく鍛えることで、美しい筋肉ができあがります。
筋トレは無理のない範囲で取り組み、とにかく継続することが最優先です。

 

 

一人では継続が難しい、という方はジムやパーソナルトレーニングを活用するのも良いでしょう。「東京で通い放題のパーソナルジムELEMENT」が毎日通い放題のプランを提供しています!

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【初心者必見】筋トレすべき5つの理由

運動している人

 

筋トレをすると多くのメリットがあります。

  1. 太りにくい体質になる
  2. 筋肉が増える
  3. コリや冷え性も改善される
  4. 睡眠の質が高まる
  5. ダイエットにも効果的

ぜひ、この機会に習慣化させましょう。

 

【メリット1】太りにくい体質になる

 

筋トレをすると太りにくい体質になります。
その理由は筋肉を増やすことで、基礎代謝量が上がるから。

 

基礎代謝とは人が生きていくうえで必要なエネルギーで、中でも筋肉が占める割合は2割ほどです。
筋肉が増えると自然と基礎代謝量があがるので、何もしなくても自然とカロリーが消費される体ができあがります。

 

そのため、筋肉があると太りにくくなるのです。


【メリット2】筋肉が増える


筋トレをすると、体に筋肉がつきます。
筋肉がつくと、今までなかった楽しみが増えるでしょう。

 

例えば、ファッションの楽しみです。
今まで似合わなかった洋服も、似合うようになりますよ。

 

さらにカッコいい体になれば、海やプールでも周囲から羨ましがられます。
しっかりと筋トレをして、水着が似合う体を目指しませんか。

 

【メリット3】コリや冷え性も改善される

 

筋トレにより、体のコリや冷え性の改善が期待できます。
血流が良くなり、血行が改善されるから。

運動不足で固まってしまった筋肉をほぐすためにマッサージもいいのですが、筋トレも効果があります。

 

【メリット4】睡眠の質が高まる


体は疲れているのに、寝つきが悪い夜はありませんか。
実は、寝不足にも筋トレは有効です。

 

筋トレにより脳と体を疲れさせると、自然と深い眠りになると言われています。
睡眠の質があがれば、翌日の仕事も意欲的に取り組めるでしょう。

 

【メリット5】ダイエットにも効果的

筋トレはダイエットにも効果的です。
筋肉がつくから体重が増えると思うかもしれませんが、同時に脂肪の燃焼も期待できます。

 

ポイントは、ランニングなどの有酸素運動をする前に筋トレを行うこと。
筋トレ効果で体温が上がるので、有酸素運動で脂肪が燃えやすい状態になるからです。

 

週に1度くらい、ダイエットのための筋トレを設けてみると良いでしょう。

 

筋トレ初心者がよく間違えてしまうミスとは?

昼間に女の子の前でヨガマットに座っている女性

 

ここからは筋トレ初心者が、よく間違えてしまうミスを説明します。
あなたは勘違いしていないかどうか、確認してみてください。

 

【間違い1】筋トレは毎日するべきだ

 

筋トレは毎日するものだと考えていたら、それは間違いなのです。
初心者は、週2〜3回から始めるとよいでしょう。

 

実は筋肉は、筋トレをしていなくても成長しています
48〜72時間後にさらに大きくなる「超回復」と呼ばれる現象が起きます。

 

超回復の仕組みは以下の通り。

筋トレをすると筋肉がダメージを負い、筋繊維が損傷します。その後休養により筋肉に栄養分が溜め込まれ、元よりも成長していきます。

つまり、筋肉が成長するには休息が必要なのです。筋トレ後、筋繊維が損傷している状態でさらにトレーニングをしても逆効果。

自分のペースで続けられる回数を決めましょう。

 

【間違い2】 目的は不要だ

 

筋トレは負荷をかければ、効果があがるものではありません。
「何のために」「どこを」を鍛えるのか、意識する「目的」が大切です。

筋トレのメニュー1つひとつに鍛えられる部位が必ずあります。
その筋肉をしっかりと意識しましょう。

 

動画をみて、なんとなく真似をしても同じ効果とならないのは、意識の大きさが結果を左右します。

 

【間違い3】 長時間、続けた方がよい

 

筋トレは長時間、続けた方がいいというわけではありません。
疲れで体力が完全になくなった状態でダラダラ続けても、効果が薄くなります。

 

疲れてくると乳酸が溜まり、成長ホルモンの分泌に効果があると言われています。
筋トレ中のセット間は30秒〜1分ほどが良いでしょう。

 

短時間で集中して取り組むべきです。

 

【間違い4】 食事の摂り方

 

初心者は、筋トレ前後の食事の取り方も間違いがちです。
食事は、満腹でも空腹でもよくありません。

 

筋トレ前は、必須アミノ酸や糖質を入れると素早くエネルギーになります。
ようかんやバナナなど、手軽にサッと食べられる物を補給しましょう。

 

逆に筋トレ後の30分以内は、タンパク質や糖質がおすすめです。
最近ではプロテインも色々なフレーバーが出ているので、飲みやすく改良されています。

 

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「筋トレ前後は空腹と満腹は避ける」と、覚えておきましょう。

 

【あると安心】筋トレ初心者が用意すべき道具4つ

 

ピンクのテキスタイルにピンクのダンベル

 

筋トレをより効果的に、楽しくするためには道具があると便利です。
おすすめの道具を4つ紹介します。

 

【ダンベル】

筋トレの代表グッズはダンベルです。
1kgと軽いものから、10kgを超えるものがあるので、自分にあった重さを選んでください。

 

最近では女性向けのオシャレな色のダンベルや、水をいれて重さを変えられるダンベルもあります。
お気に入りのものを探してみてくださいね。

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ダンベルを使った筋トレはこちらの記事で詳しく解説しています。

【現役トレーナーが解説】ダンベルを使ったおすすめの筋トレと選び方のポイント3つ

 

【チューブ】

 

筋トレにはチューブもイチオシです。
引っ張るだけで負荷がかかるので、簡単に使えます。軽くて持ち運びも簡単なので、スキマ時間にも鍛えやすくて便利です。

 

チューブが自然と負荷を調整するので怪我をしにくく、初心者向けの道具と言えるでしょう。

 

【トレーニングマット】

 

筋トレ中に床が気になるようなら、トレーニングマットがおすすめです。
体への負荷を和らげてくれます。

 

ヨガマットは厚さ、色、値段とかなり種類があるので、自分の好きな色で楽しく筋トレできるマットがいいですね。

 

【スマホアプリ】

アプリがあれば、筋トレをさらに楽しくサポートしてくれるでしょう。
摂取カロリーや消費カロリーがわかるもの、動画が見られるものもあります。

 

おすすめアプリ5つを紹介しますね。

 

  • 自宅トレーニング
  • MY BODY MAKE
  • adidas Training
  • Gohobee
  • トレーニング・クロニクル

 

ゲーム要素もあるので、楽しく筋トレできますよ。

 

まとめ  

ヨガをしている女性のグループ

 

この記事では、初心者が筋トレをおこなう方法について書きました。

まとめると、

 

  • 回数よりも継続が大事
  • 筋トレには多くのメリットがある
  • 道具を使えば、さらに楽しく続けられる

 

「筋肉は裏切らない」という名言もあるくらい、筋トレはやった分だけしっかりと身に付くものです。
ぜひあなたの体を、動ける筋肉質なボディへと変化させましょう。

 

このコラムでは、ダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。
興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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