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2021.02.01
【プロのトレーナー直伝】筋トレメニューの決め方と5つのメリットなど徹底解説
「筋トレのメニューってどうやって作ったら良いの？」
「なりたい体型に合わせた筋トレの仕方ってあるのかな？」
筋トレを始めたばかりや、慣れてきた頃になると今行っているトレーニングが正しいか、不安になることがありますよね。とりあえず知っている筋トレをしてみたけれど、もっと効くものがあればメニューを組み直したいなと思う方も多いはず。
ただ、自分1人で筋トレをしていると、他に聞ける人がいないので解決方法が分かりません。
筋トレは、自信を持っているときと不安な状態で刺激をしているときでも、効果に差が出ます。そのため、「これをやれば理想の体に近づけるんだ！」と思えるメニューを作るのは、重要です。
この記事では
- 筋トレメニュー作りのポイント
- 部位別のトレーニング紹介
- 1週間の筋トレメニュー例
- 強度の設定方法
- 宅トレ向けの器具を紹介
など、詳しく解説しています。
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方のボディメイクを成功に導いてきました。
ぜひ最後までご覧ください。
筋トレメニュー作りのポイント3つ
まずは、筋トレのメニューを作るときのポイントを3つ紹介します。
- 無理なく続けられるようにする
- 休息日を入れる
- 大きな筋肉から鍛える
順番に説明します。
【ポイント1】無理なく続けられるようにする
ポイント1つ目は、無理なく続けられるようにすることです。
無理すると、途中で限界が来てピタッと筋トレをやめてしまったり、怪我をしたりするからです。
筋トレを始めた最初の方は、モチベーションも高いので「毎日ジムに通うぞ！」や「来週までに30kgのダンベルを持ち上げるぞ」と高い目標をあげがち。
目標を毎回達成できないと、やる気はどんどん下がってしまいますよね。
そうならないためにも、無理なく続けられる筋トレメニューを作成しましょう。
【ポイント2】休息日を入れる
ポイント2つ目は、休息日を入れること。
休みをいれなければ筋肉は成長できません。
メカニズムを簡単に説明すると。
- 筋トレによって筋肉がダメージを負う
- 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングではダメージを負わない筋肉ができる
を繰り返すことで筋肉量は増えていきます。これを超回復と呼びます。
筋肉痛がまだあるのであれば、まだ回復途中。トレーニング日だろうとその筋肉は鍛えない方が良いでしょう。
なお、筋肉によって休ませなくてはいけない期間が異なります。
たとえば、スクワットなどで鍛えられる大腿四頭筋は72時間。つまり、次のトレーニングまで3日は空けなければいけません。
休息をとっているタイミングで筋肉は成長しているので、しっかりとメリハリをつけて休みましょう。
【ポイント3】大きな筋肉から鍛える
3つ目のポイントは、大きな筋肉から鍛えることです。
先に小さい筋肉からトレーニングしてしまうと、大きな筋肉を鍛えるときに最大限の力を発揮することができません。
大きな筋肉を鍛える種目は、ほとんどが多関節運動。そのため、小さな筋肉も一緒に使わないと鍛えることができません。
十分に力を発揮するためにも、鍛える順番は重要です。
どこの部位を鍛えるときでも、大きな筋肉から小さな筋肉の順を意識してくださいね。
【部位別】筋トレメニューを紹介
筋トレメニューを、6つの部位に分けて紹介します。
参考にしてくださいね。
- 脚
- お尻
- お腹
- 胸
- 腕
- 背中
順番に説明します。
【メニュー1】脚
体の中で大きな筋肉がある、脚の筋トレメニューを紹介します。
有名な脚の筋肉は、
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 下腿三頭筋
などがあげられます。
痩せたい人は、絶対に脚トレをメニューに組み込みましょう。
代表的なトレーニングは以下です。
- スクワット
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
- レッグカール
- ルーマニアンデッドリフト
など、自宅でも鍛えられる種目もあるので、早速始めてみてください。
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【メニュー2】お尻
ヒップアップをすると脚が長く見えるので、お尻トレーニングもぜひ筋トレメニューに取り入れてください。脚トレと同じ日に鍛えるのがおすすめ。
お尻の主な筋肉は、大臀筋です。
プリンとした桃のようなお尻を手に入れるためには、大臀筋を鍛えることが必須。
主なトレーニングは、
- ブルガリアンスクワット
- ルーマニアンデッドリフト
- ヒップスラスト
などが、あげられます。
【メニュー3】お腹
シックスパックを作るためには、お腹の筋肉を鍛えなくてはいけません。
主な筋肉は、
- 腹直筋
- 腹横筋
- 腹斜筋
があげられます。回復がとても早い筋肉なので、毎日鍛えても問題ありません。
おすすめのトレーニング方法は、
- ドローイン
- クランチ
- ジャックナイフ
- プランク
などが挙げられます。
呼吸を意識するだけでも、腹筋を鍛えることができます。普段の生活でも、ドローインならすぐに取り入れられるので試してみてくださいね。
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【メニュー4】胸
バストアップにも効果的で腹筋をより綺麗に見せる、胸の筋肉のメニューを紹介します。
胸の主な筋肉は、大胸筋です。大きな筋肉のため、負荷もかけやすく筋トレの効果も出やすいので男性に人気です。
また、お椀型の綺麗なおっぱいを作るのにも大切ですよ！
主なトレーニング方法は、
- プッシュアップ
- ナロープッシュアップ
- ディップス
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
などが、挙げられます。
効果が出ると、モチベーション維持にもつながるのでぜひ鍛えてくださいね。
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【メニュー5】腕
次に、腕の筋肉のトレーニングを紹介します。
Tシャツからのぞく男性の力こぶ、憧れますよね。女性の好きな筋肉ランキングの上位に、常にいる筋肉です。
主な腕の筋肉は、
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
が挙げられます。
おすすめの筋トレは、
- 懸垂
- プッシュアップ
- ハンマーカール
などが挙げられます。
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【メニュー6】背中
最後に、背中の筋肉を紹介します。逆三角形の体を作るためにも重要な筋肉です。
主な背中の筋肉は、
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
などが挙げられます。
背中の筋肉を鍛えるトレーニングは、
- 懸垂
- ラットプルダウン
- ケーブルシーテッドロウ
- ダンベルデッドリフト
などが、挙げられます。
懸垂は、上半身の筋肉を効率よく鍛えることができるので、取り入れたいメニューの1つです。
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1週間の筋トレメニュー例
1週間の筋トレメニュー例を紹介します。
まず、トレーニングする日を決めましょう。週に何回できるかによって、メニュー内容が変わってきます。
週にできる回数が多い方が、部位を細かく分けられるうえに、1回の筋トレ時間を短くすることができます。週に2回だと、上半身・下半身に分けてそれぞれ一気に鍛えないといけないので、大変です。
この記事では、週に5回筋トレする場合の流れを紹介します。
- 1日目 胸
- 2日目 脚
- 3日目 休み
- 4日目 背中
- 5日目 肩
- 6日目 休み
- 7日目 胸
回数が多いですが、部位を細かく鍛えられるので1つ1つの筋肉に集中できます。
毎回同じ重さ、同じ筋トレの順だと体が慣れて筋肉が育ちにくくなります。負荷を調整したり、メニューの順番を少し変えて、変化を与えるとよいですね。
【目的別】筋トレ強度の設定方法
目的に合わせた、筋トレ強度の設定方法を3つ紹介します。
- 筋力向上
- 筋肥大
- 筋持久力
どの目的の場合も、メニューは3セットこなしてくださいね。
【目的1】筋力向上
筋力向上が目的の場合、3〜7回程度で限界を迎えるトレーニングがおすすめです。
筋力向上が目的な人は、
- 重いものを持ち上げたい
- パフォーマンスアップしたい
- 瞬発力をつけたい
- 姿勢を正したい
人のことを指します。
たとえば、ゴルフのフォームを安定させたいと考えている人が当てはまります。筋肉量が少ない場合は、まず筋肥大をさせてから筋力を向上させましょう。
【目的2】筋肥大
筋肥大が目的の方は、8〜12回程度で限界になるトレーニングがおすすめ。
筋肥大が目的な人は、
- 筋肉を大きくしたい人
- 体を大きくしたい人
- 基礎代謝を上げるために筋肉量を増やしたい人
などです。
ただし、ダイエット中の人は筋肥大が難しいです。
筋肥大をするためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリーになっていないといけません。
食事も意識して、筋肉を鍛えてくださいね。
【目的3】筋持久力
筋持久力が目的なら、13〜20回程度で限界を迎える重さで鍛えましょう。
筋持久力をアップさせるのが目的の人は、
- 同じ動作を何回も行いたい
- 疲れにくくなりたい
- 長時間運動できるようになりたい
などが、当てはまります。
他の動作より回数が多くなるので、そこまで負荷をかけすぎないようにしましょう。
筋トレメニューを増やす自宅向けの器具
筋トレメニューを増やす、自宅向けの器具を2つ紹介します。
- チューブ
- ダンベル
1,000円ほどで買えますし、100円均一にもあるのでぜひ検討してくださいね。
【器具1】チューブ
チューブを使うメリットは、
- 場所を取らずにいつでも鍛えられる
- 簡単に負荷を変えられる
- 怪我をしにくい
- 持ち運びに便利
などが挙げられます。
チューブの場合は持つ場所を変えるだけで、簡単に負荷を変えることが可能。
また、懸垂をするときに補助としても使えるので、難易度を下げられます。
チューブの使い方を具体的に知りたい方は、こちらの記事も合わせて読んでみてくださいね。
【トレーナー直伝】チューブで広背筋を鍛える方法6選！メリットや選び方のポイントも解説
【器具2】ダンベル
ダンベルも、宅トレにおすすめの器具の1つです。
すぐに購入できない方は500mlのペットボトルで自作することもできます。
ダンベルを使うメリットは、
- 自重より負荷をかけられる
- トレーニングメニューの幅が広がる
- 保管するのに広いスペースはいらない
- 細かい筋肉もしっかりと鍛えられる
などが、挙げられます。
ダイレクトに筋肉を刺激できるので、ダンベルも活用しましょう。
また、負荷の重さも様々なので自分に合ったものを見つけやすいです。
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筋トレをするときの注意点4つ
筋トレをするときの注意点を、4つ紹介します。
- 筋肉痛があるなら休む
- ストレッチをしっかりやる
- 有酸素運動をするなら順番に注意
- 前後に栄養補給をする
順番に説明します。
【注意点1】筋肉痛があるなら休む
筋肉痛のときは、しっかりと休みましょう。
筋肉痛は、筋肉が炎症を起こしている状態です。一刻も早く筋肉を鍛えたいのは分かりますが、この休息している期間がより強い筋肉を作ってくれます。
超回復を起こすためにも、しっかりと休んでくださいね。
▼筋肉痛のメカニズムが知りたい方はこちらもどうぞ▼
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【注意点2】ストレッチをしっかりやる
筋トレ前後にストレッチを行いましょう。
急に筋トレを始めてしまうと、筋肉が緊張状態になります。その結果、筋繊維がダメージを受けやすくなります。
筋トレ前は、ラジオ体操のような動的ストレッチが、筋トレ後は筋肉をしっかりと伸ばせる静的ストレッチがおすすめです。
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【注意点3】有酸素運動をするなら順番に注意
有酸素運動をするなら、順番に注意しましょう。
有酸素運動をするタイミングは、筋トレ後です。
理由は、脂肪燃焼効果が少し上がるから。
ただし、有酸素運動は脂肪とともに筋肉も減らしてしまうので、やりすぎないようにしましょう。30分以内が目安です。
また、BCAAを一緒に摂取すると筋肉の減少を抑えることができます。
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【注意点4】前後に栄養補給をする
筋トレ前後で栄養補給をしましょう。運動中も後もエネルギーを消費し続けるからです。
なお、筋トレ中、主に必要とされる栄養素は炭水化物で、効率的に摂取できるのがバナナ。
体内へ吸収されるまでの時間が早いため、栄養補給に最適。筋トレ前後で1～2本摂取するといいでしょう。
また、筋トレ後はタンパク質を摂取してください。
筋肉の材料になるタンパク質がないと、大きくすることができないからです。
筋トレ後30分以内は通常より吸収が良いので、効率的に筋肉量を増やしたい人は必ず摂ってくださいね。
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まとめ
この記事では、筋トレメニューの作り方と注意点について紹介しました。
一刻も早く筋肉量を増やしたいからといって、頑張りすぎるのは逆効果です。
自分の目的に合わせた方法のトレーニングを、行ってくださいね。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、
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